10 pratimų, kad galėtumėte mėgautis kai kuriais atspalviais sėdmenimis

Fizinis pratimas yra vienas iš įpročių, kuriuos visi turime įtraukti į mūsų kasdienę veiklą, nes jos nauda sveikatai yra daug: ji padeda sumažinti stresą, gerina mūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, imuninę sistemą ir didina mūsų savigarbą.

Be to, daugelis žmonių taip pat atlieka fizinį krūvį, kad jaustųsi labiau plonas ir labiau atspalvis. Šia prasme, Ypač įdomu žinoti, kaip užtepti savo sėdmenis, kadangi jie apima didžiausias žmogaus kūno raumenų grupes.

• Susijęs straipsnis: „Kaip prarasti pilvą: 14 patarimų, kaip parodyti nuostabų figūrą“

Pratimai, kad būtų daugiau tonuotų sėdmenų

Akivaizdu, kad, fizinis pratimas turi būti atliekamas taip, kad veiktų visą kūną, todėl nėra gerai sutelkti dėmesį į tam tikrą raumenį, o daug geriau derinti stiprumą su aerobiniu pratimu per savaitę..

Dabar, jei norite patarimų, kaip sustiprinti sėdmenų plotą, žemiau rasite sąrašą su 10 pratimai, kurie padės šiai raumenų grupei.

• Galbūt jus domina: „5 pratimai, skirti 20 kūnui tonuoti“

1. Hip aukštis

Šlaunies kėlimo pratimas yra paprastas, bet veiksmingas. Veikia ne tik gluteus maximus, bet taip pat ir pilvo raumenis bei žarnas. Norėdami tai padaryti, jūs turite gulėti ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos ant grindų. Pakelkite klubus taip, kad jūsų kūnas formuotų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Laikykite šią poziciją tris sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kuo daugiau kartų.

2. Gluteus kick

Glute smūgiai taip pat vadinami asilų smūgiais. Tai pratimas, kurį galima atlikti su skirtingais variantais. Dėl klasikinės formos, pasitraukite iš visų keturių, laikydami šerdį sandariai, nugaros tiesiai ir žvilgsnį į žemę. Pakelkite vieną koją ir po kelio nuleidę į pilvą, grįžkite atgal, imituodamas asilą. Tuo pačiu metu jis atrodo iš priekio. Pakartokite seką ir atlikite 10 pakartojimų. Tada pakeiskite koją.

3. Squat su atgaliniu smūgiu

Šis pratimas susideda iš pritūpimo ir panašaus smūgio atlikimo iki ankstesnio. Norint atlikti šią užduotį, būtina išlaikykite kojų pločio pečių plotį ir įdėkite į pritūpimo poziciją. Tada, atkuriant normalią padėtį, reikia perkelti svorį į vieną koją ir pakelti kitą tiesiai atgal. Tada grįžkite į pritūpimo poziciją. Spręsti kuo daugiau kartų.

4. Šoniniai vežimėliai

Idealus pratimas kojoms ir glutes. Pradėkite su kojomis kartu. Jūs tiesiog turite paimti vieną pėdą į šoną ir sulenkti kelį. Pakreipkite nugarą šiek tiek į priekį, tuo pačiu sumažindami, kad dirbtumėte daugiau. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite 12 kartų kiekvienai kojai.

5. Bulgarijos būrys

Nors šis pratimas vadinamas Bulgarijos pritūpimu, jis panašus į žingsnį. Norėdami tai padaryti, jūs turite padėti sau iš kėdės ar suolelio ir stovėti priešais su kojomis kartu. Vieną pėdą padėkite ant stendo ir kitą laikykite ant žemės, patogioje padėtyje. Tada atlikite žingsnį, kai pėdos yra ant kėdės ar suolelio. Padarykite 10 pakartojimų ir pakeiskite koją. Tai vienas iš labiausiai užbaigtų pratimų, skirtų užpakalinėms sėdmenims.

6. Squat su šoniniu smūgiu

Šis pratimas daugiausia atlieka keturiasdešimtųjų gluteus didžiųjų bendrovių. Tai panaši į nugarą su nugaros smūgiu, bet šiuo atveju smūgis tai link pusės. Tai reiškia, kad yra atliekamas pritūpimas, o pradinės padėties atkūrimo metu kojelė pakeliama į šoną. Tada pratimas kartojamas su kita kojelė. Kiekvienoje pusėje galite atlikti 15 pakartojimų.

7. Spartano pagarba

Spartų pagarba yra naudingas pratimas, kuris nėra naudojamas labai dažnai. Pirmiausia turite pradėti nuo kojų šiek tiek atskirti ir šiek tiek pakelti vieną koją. Šioje padėtyje, palaikant svorį su kita koja, būtina prisiliesti prie kumščio ant žemės, toje pačioje pusėje kaip ir pakeltos kojos. Tada pakartokite pratimą su kita kojele. Jūs galite žiūrėti toliau pateiktą vaizdo įrašą, kad gautumėte idėją apie judėjimą.

8. Sumo pritūpimas

Sumo pritūpimas yra idealus pratimas, skirtas darbui. Tam reikalingas hantelis arba kettlebelis, nors taip pat galite tai padaryti su baru. Norint tai atlikti, būtina atlikti normalų pritūpimą ir laikyti hantelį abiem rankomis priešais. Svoris turi likti pasipriešinimo tuo metu, kai kojos pakyla kėbulo kėlimui, naudojama įtampa.

9. Sūpynės su rusų kettlebeliu

Labai stimuliuojantis ir labai geras pratimas dirbti savo glutes ir kitus raumenis. Tiesą sakant, tai yra pratimas, kuris leis jums jaustis labai gerai. Tai panaši į ankstesnę ir pradinė padėtis yra tokia pati. Tačiau, užuot atlikę sumo pritūpimą, dvigubas stogas pakyla į priekį (ir tuo pačiu metu visą kūną). Geriau, kad vizualizuotumėte vaizdo įrašą ir žinotumėte, kaip tai padaryti.

10. Rumunijos dedveitas

Kojos dedamos po baru, tiesiai viduryje, o kojos plečiasi viena nuo kitos. Būtina nusileisti patogiai tiesiai atgal. Apkabinant juostą, išvaizda turi būti priešais ir pakelti, labai svarbu išlaikyti tvirtą laikyseną, kad negrįžtumėte. Galite atlikti 10 pakartojimų.