Sezoninis depresijos sutrikimas, kas tai yra ir kaip ją išvengti

Įprastai būna, kai kartais būna nuosmukis arba jaučiasi liūdna apie įvykį, įvykusį gyvenime. Bet jei kančia yra patvari, didžiąją laiko dalį jūs liūdna, ir ši situacija daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, galite patirti depresiją. 

Yra įvairių depresijos sutrikimų, tokių kaip didžioji depresija, psichozė depresija arba Sezoninis depresijos sutrikimas (BAD). Apie šį paskutinį mes kalbėsime šiandieniniame straipsnyje.

Sezoninis depresijos sutrikimas (VAD): kas tai yra??

BAD yra nuotaikos sutrikimų dalis, veikia mūsų gerovę, socialinę sąveiką, apetitą ir seksualinį norą, ir Jai būdingas tam tikras metų laikas, paprastai žiemą. Apskaičiuota, kad ši liga šiuo metu patiria nuo 3% iki 10% šalių, turinčių staigius pokyčius sezono metu, pvz., Šiaurės šalyse.

Klimato ir mūsų proto būklės ryšys

Kai pabudome vieną žiemos rytą ir žvelgiame pro langą, matome pilką ir lietingą dieną, mes paprastai manome, kad tai yra „sofos, antklodės ir žaidimo diena“. Priešingai, jei mes žiūrime saulėtą dieną, mes norime išeiti ir mėgautis saulėta diena.

Šis reiškinys pritraukė daugelio tyrinėtojų dėmesį, todėl nuo 70-ųjų metų šioje mokslinių tyrimų srityje buvo atlikta daugybė tyrimų. Britų psichologijos leidinys, tiek saulės, tiek šiltoje temperatūroje jie skatina teigiamas mintis ir mažina nerimą. Priešingai, per didelis drėgmės kiekis aplinkoje sukelia nuovargį ir sunkina koncentraciją.

Be to, lietus ir šaltis padidina depresiją ir savižudybę. Tačiau šie klimato pokyčiai, būdingi tam tikriems metų laikams, neturi įtakos vienodai intensyviems visiems.

Šviesumo trūkumo hipotezė

Terminą „Sezoninis depresinis sutrikimas“ sukūrė Normanas Rosenthalas, klinikinės psichiatrijos profesorius Džordžtauno universitete (Vašingtonas, Jungtinės Valstijos), kuris 20 metų tyrinėjo SAD JAV Nacionaliniame psichikos sveikatos institute..

Pagal jo teoriją, pacientai, sergantys šia liga, rudenį ir žiemą patiria depresinius simptomus nes yra mažiau saulės spindulių ir jie pradeda tobulėti, kai ateina pavasaris. Viena iš priežasčių, kodėl taip atsitinka, yra dėl to, kad nėra vitaminas D.

Gruzijos, Pitsburgo (JAV) ir Australijos Queensland technikos universiteto atliktas mokslinių tyrimų projektas, kuriame apžvelgta daugiau kaip 100 pagrindinių straipsnių, padarė išvadą, kad yra ryšys tarp vitamino D ir žiemos depresijos. Vitaminas D dalyvauja serotonino ir dopamino sintezėje smegenyse, abu neurotransmiteriai yra susiję su depresija..

Ištyręs Rosenthal, luminoterapija (dar vadinama „fototerapija“), gydymas BAD (ir kitais sutrikimais), kuriuo siekiama modifikuoti vidinį laikrodį, kuris reguliuoja smegenų gyvavimo ciklą ir yra aktyvuotas pagal šviesos stimulą.

Sezoninio depresijos sutrikimo simptomai

Skirtingai nuo tipinės depresijos, pacientai, kuriems yra BAD, nepraranda apetito, svorio ir miego, o greičiau jie turi pernelyg didelį poreikį miegoti ir polinkį gauti riebalus, todėl, kalbant apie šį paskutinį punktą, BAD sukelia jiems mitybą, ypač maisto produktus, turinčius didelį kalorijų kiekį, o vėlyvą rudenį ir žiemą paprastai simptomai intensyvėja..

Toliau pateikiami sezoninio depresijos sutrikimo simptomai:

• Beviltiškumas
• Padidėjęs apetitas su svorio padidėjimu (apetitas paprastiems angliavandeniams)
• Dienos mieguistumas
• Sumažėjęs lytinis potraukis
• Mažiau energijos ir gebėjimo susikaupti
• Susidomėjimo darbe ir kita veikla praradimas
• Lėtas judėjimas
• Socialinė izoliacija ir tarpasmeniniai sunkumai
• Liūdesys ir dirglumas
• Savižudiškos mintys

BAD arba Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) pateikiamas Psichikos sutrikimų vadove (DSM-III-R) ir Tarptautinėje ligų klasifikacijoje, dešimtojoje pataisoje (ICD-10).

Yra tyrimų, kurie patvirtina, kad APR diagnostika yra patenkinama.

Jie taip pat studijavo jų biologines bazes ir jose Atrodo, kad yra keli veiksniai, daugiausia genetiniai, neuroendokrininiai ir elektrofiziologiniai

Sezoninis depresijos sutrikimas pavasarį ir vasarą

Kai kurie ekspertai taip pat teigia, kad yra dar vienas BAD variantas, kurį kai kurie žmonės kenčia vasarą, ir turi šiuos simptomus:

• Apetito stoka
• Svorio netekimas
• Nemiga
• Dirginamumas ir nerimas
• Neramumas

Šeši patarimai, kaip užkirsti kelią BAD

Sunkiais atvejais BAD turi būti gydomas specialistas. Tačiau šiame straipsnyje mes siūlome patarimų, kad galėtumėte išvengti šio sutrikimo. Štai keletas patarimų, kurie gali padėti pasiekti:

1. Eikite į lauką

Išeiti į gatvę sunku žmonėms, turintiems VAD, ypač pernelyg nuovargį ir mieguistumą per dieną. Jei laimei yra darbas, kuris verčia jus palikti namus, jums bus lengviau įveikti sezoninę depresiją. Jei taip nėra, būtina, kad neliktų namuose, nes daugelyje tyrimų teigiama, kad išeinant į orą ir suteikiant jums oro padidėja serotonino kiekis, o tai gali padėti ryžtingai kovoti su serotonino sindromu.

Jei manote, kad neturite niekur eiti ar kokių nors priežasčių palikti namą, tiesiog išeikite ir vaikščiokite ramioje vietoje. Jei jums pasisekė turėti gerą dieną, taip pat galite pasinaudoti saulėtą dieną teikiamu vitaminu D.

2. Ar sportas

Keletą dešimtmečių, Tyrimai parodė, kad praktika gali pagerinti mūsų psichinę gerovę, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinės būklės. „Vykdymas reguliariai yra geras humoro ir savigarbos labui“, - aiškina Harvardo medicinos mokyklos psichiatras John Ratey, knygos „Naujas ir revoliucinis pratybų ir smegenų mokslas“ autorius..

Pratimai skatina endorfinų, cheminių medžiagų, kurios sukuria laimės ir euforijos pojūtį, išleidimą. Suderinus širdies ir kraujagyslių darbą su anaerobiniu atsparumu, pvz., Dirbant su svoriais, naudinga fizinė ir psichinė sveikata. Be to, jis taip pat gali padėti mums jaustis geriau, kai matome save geriau.

Jei norite sužinoti daugiau apie fizinę veiklą teikiamą psichologinę naudą, kviečiame perskaityti mūsų straipsnį: 

"10 psichologinių privalumų, susijusių su fizinio krūvio praktika"

3. Apsilankykite su savo šeima ir draugais

Jums padės jūsų artimi draugai ir giminaičiai, t. Y. Žmonės, kuriuos galite pasitikėti ir kurie jus klausys, nes jie jums rūpinsis, iru vienintelis buvimas veikia kaip apsauginis depresijos veiksnys ir neracionalios mintys šios patologijos ypatybės. 

Be to, jei jūsų draugai yra linksmi, jie leis jums gerai praleisti laiką ir transportuoti jus į teigiamą ir malonų nuotaiką.

4. Nustatykite savo tikslus ir uždavinius šiai žiemai

Tikslų nustatymas ir tikslų siekimas turi teigiamą poveikį motyvacijai ir gerina gerovę, jei jie yra realūs. 

Tačiau ne tik ilgalaikiai tikslai turės tokį poveikį, bet, be to, būtina turėti trumpalaikius tikslus, kurie būtų motyvuoti proceso metu. Iš tiesų, daug kartų mes siūlome tikslus, neatsižvelgdami į tai, kad anksčiau turime įveikti mažesnius tikslus. Šis aspektas, kuris atrodo toks akivaizdus, ​​gali būti nepastebėtas ir verčia mus jaustis blogiau. Todėl turite turėti paskyrą.

5. Valgykite sveiką

Sveikas ir subalansuotas valgymas pagerina psichinę sveikatą ir gerovę. Dieta nebus gydoma depresija, tačiau ji gali padėti mums jaustis geriau, nes ji veikia bendrą sveikatą ir, atitinkamai, psichinę sveikatą. Tai parodė „Clínica Universidad de Navarra“ atliktas tyrimas mityba gali apsaugoti nuo depresijos ir sumažinti riziką 40 ir 50%.

Tyrimą vedė dr. Miguel Ángel Martínez‐Gonzalezas, kuris teigia, kad tokio tipo dieta suteikia folio ir B grupės vitaminų, kurie yra būtini metionino, homocisteino ir s-adenozilmetionino (SAM) metaboliniuose keliuose. Pastarasis prisideda prie neurotransmiterių, veikiančių nuotaiką, pvz., Dopamino ir serotonino, biosintezės..

Be to, kiti tyrimai rodo, kad Tryptofano turintys maisto produktai padeda išvengti depresijos. Kita vertus, polinesočiosios riebalų rūgštys (pvz., Omega)‐3) ir mononesočiųjų riebalų (iš alyvuogių aliejaus, kai kurių riešutų ir tt) įtaka nervų ląstelių membranų struktūrai ir gerina serotonino veikimą.

Galiausiai, multivitaminai ir vitamino D papildai taip pat turėtų būti mitybos dalis, siekiant užkirsti kelią BAD, ir reikia vengti rafinuotų maisto produktų ir maisto produktų, kuriuose yra "trans" riebalų (pvz., Pyragaičių), nes jie turi įtakos mitybai. padidinti kūno svorį, padidinti nutukimo riziką ir paversti žmones labiau nelaimingus.

6. Praktika

Vakarų visuomenių gyvenimo būdas gali sukelti daug žmonių patirti stresą, depresiją, nerimą ir pan.. Mindfulness padeda mums pažinti save, ištirti mūsų interjerą ir parodyti mums, kaip mes. Savo praktikoje pagerėja savimonė, savęs pažinimas ir emocinis intelektas. Be to, jis mažina stresą, nerimą ir, be kita ko, psichologinę naudą, pagerina savigarbą.

Bet daugiau nei dabartinės akimirkos, yra požiūris į gyvenimą, įveikimo stilius, kuris skatina asmenines stiprybes. Pragyvenimo praktika pagerina sąmonės ir ramybės būseną, kuri padeda savireguliacijai elgtis, be to, sukuria palankią aplinką teigiamam gyvenimui matyti, o tai gali būti tikrai naudinga užkirsti kelią sezoniniam depresiniam sutrikimui.

Jei norite sužinoti daugiau apie „Mindfulness“, kviečiame jus perskaityti šį straipsnį: 

"Atsargumas: 8 privalumai iš proto"