Pilates namuose 10 pratimų pradedantiesiems

Mes gyvename sėdimoje visuomenėje. Keliauti, valgyti, eiti į darbą, vakarėlioti ... yra dažnai ir kasdieninė veikla mūsų visuomenės žmonių gyvenime. Tačiau, Apskritai dauguma gyventojų praleidžia didžiąją laiko dalį pasaulyje, kuriame yra nuolatinė konkurencija ir stresas.

Dėl šios priežasties sporto realizavimas tam tikru dažnumu yra būtinas fizinės ir psichinės sveikatos palaikymo elementas. Sporto pasaulyje mes galime rasti daug įvairių disciplinų, kai kurios iš jų mano, kad jų išlaikymas ar pernelyg ilgas laiko vartojimas derėtų su kitomis pareigomis. Tačiau yra alternatyvų, kurias galima padaryti be didelių pinigų ar laiko išlaidų. Pavyzdžiui, Pilatesas.

Kas yra Pilatesas?

Pilates - tai metodas, sukurtas fiziniam reabilitacijai, kurį sukūrė Džozefas Hubertus Pilates, siekiant prisidėti prie asmeninio atsigavimo per kūno ir proto sąjungą. Tai fizinis anaerobinio fizinio krūvio pratimas, kuriam reikalinga didelė kvėpavimo kontrolė ir tam tikras koncentracijos gebėjimas atlikti įvairius judesius. Dėl kvėpavimo svarbu, kad įkvėpimas būtų atliekamas nosies ir išlaikant įtampą pilvo raumenis, kad būtų tinkamai oksiduojami ir naudojami raumenys.

Jo nauda yra daugialypė, įskaitant streso sumažėjimą psichologiniu ir fiziologiniu lygiu, padidėjusį raumenų elastingumą ir stiprumą (ypač juosmens ir pilvo, laikysenos korekciją ir padidėjusį savigarbą, kuri pagerina įgūdžius). koordinavimas, judrumas ir stiprybė, kurią mano praktika.

Be to, pilates yra veikla Tai galima padaryti labai mažai medžiagos, todėl labai pigu tai padaryti su tam tikru pasitikėjimu. Kita vertus, tai nereikalauja didelių techninių įgūdžių ar nepasiekiamų pastangų, nes ji veikia su kūno dalimis; dėl to pilatesas yra puiki galimybė brandaus amžiaus žmonėms, kurie nėra naudojami.

„Easy Pilates“ pratimai namuose

Toliau jie parodys eilę paprastų pratimų tiems, kurie nori pradėti šią discipliną.

Kad jie nebūtų reikalingi, reikia turėti daug medžiagos, daugeliu atvejų su matu, kad būtų galima patogiai atlikti pratimus ir lengvai juos atlikti iš mūsų namų. Rekomenduojama tai padaryti ramioje vietoje (nepamirškite, kad tai veikla, kuria siekiama atsipalaiduoti tiek kūną, tiek protą) ir vėdinti..

1. Sukite

Šis pratimas yra labai paprastas. Jis pagrįstas Sėdėkite ant kojų, su kojomis ištempus, ir stenkitės rankomis patraukti kojas, palaikyti raumenų įtampą apie penkiolika sekundžių. Šį pratimą reikia kartoti kelis kartus.

Ši veikla naudojama kojų, pečių ir raumenų darbui.

2. Grįžti atgal

Ant kilimėlio, jie eina sėdėti, pakabindami kojas, kurios bus lenkiamos krūtinės ląstos link ir pailsės galvą ant kelio. Šioje padėtyje vartotojas turi sukti atgal, kol liečiasi pečių ašmenys, įkvėpus, vėliau iškviečia, grįždami į pradinę padėtį. Jis atliekamas nuolat tris minutes.

3. Svoriai

Ši veikla atliekama iš sėdynės ir naudojant tam tikrus svorius arba pakaitalus (pvz., Du butelius vandens ar dvigubo puodelio). Sėdėdami su kojomis, esančiomis ant žemės, atstumu vienas nuo kito, o nugarą visiškai tiesiai ir svorius rankose, pratimas grindžiamas rankų tempimu į viršų, kol baigsis, ir įkvėpkite juos už kaklo.

Šis pratimas skirtas tricepsui dirbti ir stiprinti, padeda sumažinti rankų vidų.

4. Pjūklas

Liemens stiprinimas. Asmuo sėdi su kojų plitimu, rankomis ir atgal. Tada, įkvėpus, pasukite kamieną į kairę, stengdamiesi sugauti kairiąją koja dešinėje. Tada atlikite priešingą veiksmą, pasukdami kamieną į dešinę ir paimdami dešinę koją su kairia ranka. Nuolat kartokite nuo keturių iki penkių kartų.

5. Push-up

Vienas iš labiausiai paplitusių viršutinio traukinio darbo būdų. Atsigulkite ant mato. Toliau, su keliais, stovinčiais ant grindų ir nugaros bei galvos tiesiai, atlikite lenkimą, stengdamiesi tai padaryti lėtai raumenų įtampą. Pakartokite procesą bent dešimt kartų. Jei turite pakankamai atsparumo, galite atlikti su kojomis ištemptas.

6. Juosmens ir pilvo tonizavimas

Ši veikla, nors ir paprasta, gali prireikti tam tikrų pastangų. Šiuo atveju žmogus turi gulėti ant nugaros ant kilimėlio. Tada, ištiestos rankos, tarnaujančios kaip atrama, važiuokite kojomis stačiu kampu. Po kelių sekundžių (rekomenduojame dešimt), o kojos tiesios, tęskite judėjimą, kol kojas pastatysite priešais galvą, paliesdami žemę. Po kelių sekundžių šioje padėtyje kojos grįžta į 90 laipsnių kūną, ty ankstesnėje padėtyje. Galiausiai kojos nuleidžiamos, kol jos bus visiškai ištemptos. Priklausomai nuo kiekvieno atsparumo, rekomenduojama atlikti keletą pakartojimų.

7. Stuburo posūkis

Šis pratimas yra labai paprastas. Vartotojas stovi kartu su kojomis, ištiesė rankas. Tada, įkvėpus, kamienas tris kartus pasukamas į vieną iš pusių, pasiekiant maksimalų galimą sukimąsi. Kai šis taškas pasiekiamas, jis grįžta į pradinę padėtį, iškvėpdamas. Toliau ta pati procedūra kartojama trimis kartus ta pačia kryptimi, vėliau atlikti tuos pačius tris pakartojimus priešinga kryptimi.

Tai vienas iš geriausių pilateso pratimų, skirtų trunkiniams raumenims.

8. „Teaser“ („V“)

Ant kilimėlio vartotojas lieka gulėdamas ant nugaros ir ištiesęs rankas. Tada mes keliame kojas, ištempėme iki pusės aukščio (apie 45 laipsnių, nors pokrypis priklausys nuo kiekvieno pajėgumo ir stiprumo), kad ir toliau keltume kamieną, o rankas lygiagrečiai su kojomis. ištemptas. Tokiu būdu organizmas sudaro V, naudodamas didelį nugaros ir pilvo raumenų kiekį, be kojų ir rankų raumenų..

9. Triceps fondai

Dabartinis pratimas atliekamas stovint, o rankos ištemptos. Atlikite taip, kaip pradinio ruožo atveju, norėdami nuleisti rankas, kad pasiektumėte žemę. Tada eikite pasivaikščioti su rankomis į priekį, kad galėtumėte palaikyti kelius ant žemės. Tada imkitės trijų stūmoklių serijos (ant kelio atsilieka ant grindų). Galiausiai, mes grįžtame į pradinę padėtį, susiejant tolesnius žingsnius iki tol, kol grįžta atgal. Galima atlikti keletą pakartojimų.

10. Kojų apkaba: Žirklės

Dabartinė veikla vykdoma taip: pirma, gulint ant nugaros ant kilimėlio, pradedate ištempkite abi kojas ir padėkite jas 90 laipsnių kampu į kūną. Kai tai bus padaryta, viena iš ištemptų kojų yra apgaubta, o kita atgauna originalią padėtį, stovintį ant visiškai ištemptos grindys. Po vienos ir dviejų sekundžių išlaikius šią poziciją, pakyla ir apkabina kitą koją ir nuleidžia tą, kuri buvo anksčiau, pakaitomis kelis kartojimus (bent du rinkiniai iš dešimties).

Šis pratimas gali būti naudojamas raumenų elastingumui praktiškai ir taip pat sustiprinti šlaunis.