4 atsipalaidavimo metodai geriau miegoti

Dažnai stresas ir nerimas yra tie darbiniai žirgai, kurie triumfuoja per mūsų nemigos naktį. Norėdami juos kontroliuoti, raminti mūsų proto gandą ir mūsų kūno įtampą, nieko geriau nei panaudoti atsipalaidavimo metodus geriau miegoti. Jie yra paprasti, jie yra veiksmingi ir be jokios abejonės verta juos praktikuoti kiekvieną naktį prieš miegą.

Miego higienos ekspertai mus įspėja, kad kiekvieną kartą, kai miega mažiau. Kai kurie sako, kad šios problemos kilmė kilo su pramonės revoliucija, kiti - elektroninių prietaisų ir interneto atvykimu. Dabar, ką pasakoja tyrimai, yra tai, kad didžiausias naktinio poilsio vagis yra darbas. Mūsų svajonė kelia spaudimą produktyvumui, sudėtingiems darbo santykiams ir rūpestį išlaikyti tą darbą.

 "Jei gerai gyventi, tai dar geriau svajoti, o geriausia - pabusti." -Antonio Machado-

Taigi, kažkas, ko mes negalime ignoruoti, yra tai, kad bet koks šio cirkadinio miego ritmo pakeitimas sukelia visą problemų pakopą. Mūsų atminties, dėmesio, gebėjimo mokytis ir net mūsų proto būklę paveikia bloga pertrauka.

Kita vertus, kažkas, kas mus įspėja įdomiame straipsnyje, paskelbtame žurnale „Psychology Today“, yra ta, kad mes jau esame visuomenė, kuri vis mažiau miegojo. Tačiau, mes net nesuvokiame, kaip pavargę esame ...

Tai kažkas atspindi ...

Atpalaidavimo metodai geriau miegoti

Jei mes turime skolą mūsų naktiniam poilsiui, nieko geriau nei panaudoti atsipalaidavimo metodus geriau miegoti. Buvo įrodyta, kad šios pagrindinės kvėpavimo, meditacijos ir progresyvios atsipalaidavimo strategijos yra veiksmingos suderinant kokybišką svajonę. Tačiau taip pat svarbu pabrėžti kitus pagrindinius aspektus, kurie yra būtini norint sustiprinti mūsų naktį.

• Cirkadinis reguliavimas „egzistuoja“ kiekvienoje kūno ląstelėje. Mūsų kepenys, inkstai, smegenys, limfinė sistema ir net mūsų oda yra programuojami atlikti svarbias užduotis naktį ir miego metu. Todėl, kiek įmanoma, turime gerbti šviesiai tamsus ciklus ir miegoti tomis valandomis, kai šviesa yra mažesnė.
• Vakarienės turėtų būti šviesos.
• Patartina atsisakyti elektroninių prietaisų prieš dvi valandas prieš miegą. Jie labai stimuliuoja.
• Mūsų kambario temperatūra turėtų būti nuo 15º iki 22º. Lizdas ar šiltas paveiks mūsų poilsį.

1. Technika Chi Kung geriau miegoti

Praktika Chi kung kilęs iš tradicinės kinų medicinos. Tiems, kurie to nežino, bus įdomu žinoti, kad ši disciplina nukreipia savo tikslą išlaikyti sveikatą per proto, kvėpavimo ir fizinio krūvio pusiausvyrą. Tarp jo pratimų galime rasti daugybę būdų, kaip geriau miegoti. Tai vienas iš jų.

• Mes sėdėsime kryželėmis ant lovos ir basomis.
• Mes paliksime savo protus tuščius. Mes išleisime visas mintis, kad sutelktume dėmesį į kvėpavimą.
• Per orą mes įkvepiame šiek tiek oro, o tada iškvepiame per burnos garsą. Šį procesą pakartosime keturis kartus.
• Dabar masažuosime vieną koja tik vieną pirštą. Mes tai padarysime apskritimuose, pagal laikrodžio rodyklę 3 minutes. Po to mes pakartosime kitą pėdą.

2. Pratimai, pagrįsti autogeniniu mokymu

Šis metodas yra labai veiksmingas nerimo sutrikimams ir psichosomatiniams sutrikimams gydyti. Autogeninį mokymą praėjusiame amžiuje sukūrė neurologas ir hipnozės specialistas Johannes H. Schultz. Daugiausia dėmesio skiriama dėmesio sutelkimui į fizinius pojūčius, kad vėliau juos perimtume į gilių santykių būseną.

Pamatysime pavyzdį.

• Mes gulime ant lovos. Turėtume jaustis patogiai.
• Mes uždarysime akis ir sutelksime dėmesį į kairiąją ranką. Mes pakartosime save psichiškai „Mano kairė ranka sveria mane, ji sveria mane daug ir jaučiuosi karšta“.
• Šią frazę pakartosime penkis kartus, kol fiziškai suvokiame tą svorį, tą šilumą.
• Kai mes jį pajusime, mes sakysime, „dabar jaučiuosi atsipalaidavęs, dabar aš esu visiškai ramus“.
• Toliau giliai kvėpuojame ir pakeliame tą ranką, kad jausmas būtų lengvas, atsipalaidavęs.
• Tada mes tęsiame kitą kūno dalį.

3. Orientuotas vaizdas su muzika

Kita žinoma miego technika yra neabejotinai orientuotas vaizdas. Ši strategija yra naudinga tiek atsipalaidavimui skatinti, tiek fiziniams skausmams gydyti, nes ji grindžiama idėja, kad protas ir kūnas yra sujungti. Ši sąjunga, ši galios sąsaja, yra tai, ką mes galime naudoti kasdien.

Šis pavyzdys gali būti naudingas.

• Mes sėdėsime lovoje, patogūs, ramūs, atsipalaidavę.
• Mes galime pasinaudoti tokia atsipalaiduojančia muzika, kuri mums patinka: aplinkos garsai, atpalaiduotos melodijos ...
• Dabar mes įdėsime vaizdą į mūsų protą. Taikos scenarijus, pilnas minkštų, apgaubiančių ir atpalaiduojančių stimulų. Tai gali būti namas ant ežero, miškas, sala, pievos saulėlydžio metu ...
• Visi mūsų jausmai turi būti imlūs šiems stimulams: pajusime vėjo šviežumą, miško kvapą, vėjo slystančių medžių garsą, saulės saulę ant mūsų odos ...

4. Lėtas, gilus ir sąmoningas kvėpavimas

Bet kuriame iš atsipalaidavimo būdų, kaip geriau miegoti, negalite praleisti kvėpavimo kontrolės. Gerai kvėpuoti, tinkamai kvėpuoti, sukuria neįtikėtiną naudą mūsų kūnui. Taigi, tai, kad gali būti labai naudinga išmokti praktikuoti diafragminį kvėpavimą.

Šio pratimo tikslas - kuo mažiau oro patekti į apatinę plaučių teritoriją. Tokiu būdu pageriname deguonies įsisavinimą, mūsų plaučiai yra naudingi ir mes palankiai vertiname visiško atsipalaidavimo būseną mūsų kūne.

• Pradėsime įkvėpdami giliai 4 sekundes, nukreipdami tą orą link pilvo.
• Dabar mes palaikysime savo kvėpavimą 7 sekundes.
• Toliau, aštuonias sekundes kvėpuojame gerai per burną.

Apibendrinant galima pasakyti, kad, atsipalaidavus šiems atsipalaidavimo metodams, miego geriau, turime pasirinkti vieną ar tuos, kurie eina su mumis labiausiai. Idealas yra padaryti juos mūsų, integruoti juos į mūsų naktį, tik pusvalandį prieš miegą. Savaitė po savaitės pastebėsime nuostabų poveikį.

Balionų technika vaikams: skatina atsipalaidavimą įdomiu būdu. Vaikams skirta balionų technika yra paprastas ir įdomus įrankis, kuriuo mokomi mažieji, norėdami kontroliuoti savo emocijas, atsipalaiduoti ir geriau suvokti savo kūną. Skaityti daugiau "