10 pratimų, kaip lengvai prarasti svorį namuose

Nutukimas ir antsvoris yra vis svarbesnės mūsų visuomenės problemos. Tai ne tik estetika: yra tiesioginis ryšys tarp antsvorio ir didesnės tikimybės patirti įvairaus sunkumo sveikatos problemas. Štai kodėl svorio išlaikymas sveikose ribose (vengiant pernelyg didelio ir deficito) yra labai aktualus dalykas, ir tai yra daug daugiau nei grynai estetinis klausimas.

Viena iš priemonių šiai priežiūrai pasiekti, tuo pat metu stiprinant ir palaikant mus aktyviu ir sveikinu, yra sporto realizavimas. Tačiau mūsų pareigos ir užduotys dažnai yra daug ir labai reiklios, todėl dažnai sunku rasti laiko eiti į sporto salę ar eiti..

Dabar dar viena galimybė sustiprinti ir išlaikyti siluetą yra sportuoti mūsų namuose, yra daug pratimų, kuriuos galima padaryti namie, kad prarastumėte svorį ir (arba) išlaikytume savo figūrą. Siekiant palengvinti, visame šiame straipsnyje matysime kai kurie pratimai numesti svorio namuose tai gali būti naudinga mums.

• Susijęs straipsnis: „10 psichologinių privalumų fizinio krūvio praktikoje“

Pratimai prarasti svorį namuose naudingi kasdien

Tada mes paliekame jums tuziną pratimų, kuriuos lengva suprasti ir atlikti, kad galėtume labai padėti išlaikyti siluetą ir netgi prarasti svorį, jei jie atliekami sistemingai. Pratimai, kuriuos siūlome, gali būti atliekami santykinai trumpą laiką, patartina atlikti kelis tos pačios rūšies pakartojimų serijas, prieš pereinant į kitą (toje pačioje mokymo sesijoje).

Be to, daugeliui jų nereikia nieko daugiau, nei atlikti savo kūną, arba jie gali tai padaryti su medžiagomis, kurios tikriausiai beveik visi yra namuose. Taigi pratimai, kuriuos ketiname pasiūlyti, yra lengvai atliekami ir nereikalaujame išleisti pinigus ar naudoti didelės medžiagos.

Nors paprastai suprantama, kad kai kurie pratimai, leidžiantys lengviau numesti svorį, yra aerobika, mes taip pat matysime keletą anaerobinių tipų, nes be Įgyti jėgų taip pat padeda sustiprinti ir sumažinti kilogramus. Taip pat rekomenduojama, kad įvairūs siūlomi pratimai būtų derinami su kitais, nesvarbu, ar jie yra šiuose pavyzdžiuose. Tiesą sakant, būtų įmanoma atlikti nedidelę mokymo kursą su čia esančiais asmenimis.

Kita vertus, turime nepamiršti, kad dieta ir genetika yra labai svarbūs veiksniai, todėl tikėtina, kad tik šie pratimai taps per ploni.

• Galbūt jus domina: "Riebalų tipai (geri ir blogi) ir jų funkcijos"

1. Pilvo geležis

Šis pratimas yra nepaprastai naudingas vidaus giliai pilvo srityje, stiprinant pilvą, nugarą, sėdmenis, pečius ir rankas. Kalbama apie liemens ir pilvo palaikymą lygiagrečiai grindims, palaikant mus tik su kojomis ir dilbiais ant grindų. Likusi kūno dalis bus ore, ypatingai darydama pastangas su pilve ir daugiausia veikia branduolys.

Ši pozicija turi būti išlaikyta tam tikrą laiką. Apskritai, dauguma žmonių laikosi pozicijos tarp trisdešimties sekundžių ir vienos minutės, kad pasiektų trumpą 10 sekundžių pertrauką ir toliau atliktų naują pakartojimą ar kitą pratimą. Tačiau kiti ekspertai rekomenduoja keletą kartų pakartoti nuo dešimties iki penkiolikos sekundžių, kad būtų išlaikytos pastangos.

2. Squats

Atrodo, paprastas pratimas, veikiantis tokias sritis kaip pilvas, sėdmenys ar kojos. Kad juos tinkamai atliktumėte, pirmiausia turėtume stovėti su kojomis šiek tiek atskirti (peties aukštyje). Kalbant apie ginklus, galime naudoti kelias pozicijas, nors įprasta išplėsti į priekį (ir netgi galime su jais pasidaryti tam tikrą svorį, kad galėtume dirbti ir rankas), ir likti tiesiai lygiagrečiai.

Šis pratimas yra gana panašus į tai, ką mes darome, kai sėdime: sėdėdami sėdmenis atgal ir tiesiai nugarą, mes nuleisime kamieną, kai remsime kojų svorį ir kojų kulną. pirmieji yra lygiagretūs žemei prieš grįždami į pradinę padėtį. Rekomenduojama naudoti maždaug tris dešimties pakartojimų rinkinius.

3. Squat šuolis

Squat arba didelis varlių šuolis yra paprastas, bet įdomus pratimas, kuris padeda sumažinti svorį, pagreitina medžiagų apykaitą ir dirbti su raumenų grupėmis, pvz., krūtinės, pilvo, sėdmenų ir kojų. Tai padaryti yra paprasta, nors tam reikia pastangų. Pradedant nuo pradinės padėties, kai kojos atsiskyrė nuo pečių aukščio, mes nusileisime tiesiai atgal, tarsi mes ketiname daryti pritūpimą, kad galėtume pakilti visu greičiu ir padaryti vertikalią šuolį.

Jie dažnai yra kartu su pilvo plokštele arba pritūpimais, Įprasta, kad šuolis vyksta iš karto po to. Šiuos šuolius galima padaryti tiek pat kartų, kaip ir jų pratimus, arba dviem ar trimis serijomis tarp dešimties ar penkiolikos pakartojimų. Tai yra vienas iš paprasčiausių pratimų prarasti svorį namuose.

4. Push-up arba push-up

Pakilimai yra įprastos daugumos treniruočių repertuaro dalis. Jos veikimas yra gana paprastas: išilgai ant grindų nukreipę veidą, mes remiame rankas, atskirtas peties aukštyje. Kai tai bus padaryta, pereisime prie pakelkite svorį rankomis ir krūtinės raumenimis, palikdami tik ant rankų ir kojų, su kojomis visiškai ištemptos. Treniruotė bus eiti į rankas ir lėtai mažinti savo svorį, kol krūtinė trina grindis, nesumažindama savo svorio.

Tai pratimas, kuris gali būti sunkus, tačiau tai padeda mums sustiprinti krūtinę, pečius ir rankas. Taip pat galima keisti rankų atskyrimą darbui gilesniais betono raumenimis. Paprastai rekomenduojama apie tris serijas iš dvylikos pakartojimų, nors, kaip ir dienų, jos gali padidėti.

5. Dviračių abs

Puikus būdas mokyti pilvo, sėdmenų ir kojų, dviratis yra dažnas ir gerai žinomas pratimas, kurį taip pat lengva atlikti. Jis prasideda nuo pradinės padėties, ištemptos ant grindų, kojos sulenktos ir rankos sulankstytos taip, kad mes laikysime kaklo pakaušį su rankomis. Toliau pakelsime kojas ir glutes kad kojos būtų statmenos žemei, tęsiant pakaitinį pedalo veikimą su kiekviena koja. Taip pat kyla liemens ir galvos.

Jei norite dirbti labiau raumeningose ​​vietose, galima įveikti įstrižines pilvo dalis, jei stengiamės, kad priešingoje alkūnėje esanti alkūnė būtų nukreipta į kelį, kurį sulenkėme. Rekomenduojama maždaug tris trisdešimt sekundžių serijas arba nuo penkiolikos iki dvidešimties pedalų su kiekviena kojelė kiekvienoje serijoje.

6. Šuolių lizdai

Pratimai, kuri atrodo paprasta atlikti, bet kurioje daugelis raumenų yra daug.

Kad juos atliktume pirmiausia, mes stovėsime tiesiai, su mūsų kojomis kartu ir ištempę, ir mūsų rankos arti kūno. Toliau mes padarysime nedidelį šuolį, kuriame mes atversime kojas apie 45 laipsnių, tame pačiame aukštyje, kaip ir mūsų pečių, o mes išilginėsime rankas į šoną, kol jie paliečia vieni kitus virš mūsų (tarsi mes buvome pririšę dvi rankas susilieja). Tada mes padarysime dar vieną nedidelį šuolį, kuris grįš į pradinę padėtį, ir mes kartosime dar kartą.

Rekomenduojama maždaug trisdešimt sekundžių tęsti prieš pristabdant ir pereinant prie kitos serijos (iki maždaug trijų) arba praeiti ar kitokio pratimo.

Jie labai naudingi treniruojantis kojas, sėdmenis ir nugarą, o ne tam tikru mastu veikia pilvas, rankas ir liemens. Jie taip pat yra geras kardio pratimas, kuris padeda mums pagreitinti pulsą, prakaituoti ir sumažinti toksinus bei prisidėti prie kalorijų praradimo.

7. Triceps fondai

Tai vienas iš nedaugelio pratimų, kuriems mums reikės užsienio kūno elemento. Tačiau šis elementas yra kažkas, ką dauguma iš mūsų turi namuose: stabili kėdė ar stendas. Tai pratimas, kuris veikia ypač tricepsą, tačiau tai taip pat apima abs, krūtinės ir pečių naudojimą.

Šis pratimas atliekamas palaikant mus mūsų rankomis ant kėdės priekinės dalies, išlaikant kojas ir ištemptas, o kojų kulnai atsilieka ant grindų. Šlaunys turi likti ore, laikant rankas pradinėje padėtyje. Tada mes turime eiti alkūnėmis, kad mūsų klubai nuleistų, bet be sėdmenų neliktų žemės. Po to vėl grįšime į pradinę padėtį, išilgai alkūnių. Rekomenduojama, kad trimis serijomis būtų nuo dešimties iki penkiolikos pakartojimų.

8. Juosmens padidėjimas

Šis pratimas yra labai naudingas dirbant su pilvomis ir atgal, ypač apatine nugara. Vykdymas atliekamas taip: mes pradedame nuo pradinės padėties, nukreiptos žemyn ant grindų, kojos ištemptos ir rankos atramos ant grindų (lenkimas ar tempimas). Tada mes turime pakelti gervę ir kojas, paliekant tik pilvą kontaktuojant su žeme. Po to grįšime į pradinę padėtį.

Šis pratimas gali būti atliekamas serijomis nuo dešimties iki penkiolikos pakartojimų. Tačiau turime tai nepamiršti mano, kad stulpelyje reikia daug pastangų, gali sukelti sužalojimų ir nugaros problemų, jei tai daroma prastai arba per daug.

9. Šokinėja čiuožėjas ar čiuožėjas

Kitas labai naudingas svorio mažinimo pratimas, stiprinant mūsų kūną, yra šokinėjimo čiuožėjas arba čiuožėjas.

Šis pratimas prasideda nuo pradinės padėties, kurioje laikysimės liemens tiesiai, bet pasvirusi į priekį, kojos ir keliai sulenkti. Tai padaryta, mes pereisime į mažą šuolį į vieną iš dviejų pusių, nukritusį ant ipsilaterinės kojos (ty jei pereisime į dešinę, palaikysime dešinę koją ir atvirkščiai), o tada praeisime priešingą koją, palaikydami pėdą priešais. Tada mes pereisime į priešingą pusę su ta pačia procedūra, tačiau pakeisime kojų padėtį. Rankos lydės kojų judėjimą tuo pačiu metu, kai pilvas išlieka sutrumpintas.

Gautas vaizdas prisimins judančio slidininko judėjimą, o pratimas grindžiamas nuolat kojų padėties keitimu. Tai pratimas, kuris atlieka šerdį tuo pačiu metu kaip sėdmenys ir kojos, ir rekomenduojama daryti seriją maždaug trisdešimt sekundžių iki vienos minutės.

10. Irklavimas su svoriais

Kitas paprastas pratimas, kuris yra naudingas, yra irklavimas su svoriais, leidžiantis sustiprinti nugaros, pilvo, bicepso ar pečių. Iš esmės šis pratimas reikalauja svorio, nors jį galima pakeisti tinkamu svoriu arba tamponais, jei jų neturime.

Pratimai tai daroma pradedant nuo pradinės įstrižos padėties, atskirtos kojos ir keliai sulenkti tuo pačiu metu leisime pakabinti svorius arba lygiavertes medžiagas, kurias naudojame.

Tuomet mes pajusime jėgas su nugarą ir pilvą tuo pačiu metu, kai pakeliame svorius iki atvykimo praktiškai prie krūtinės, tarsi mes naudojame airius. Po kelių sekundžių grįšime į pradinę padėtį. Šis pratimas yra labai išsamus ir labai naudingas organizmui stiprinti ir procese taip pat praranda svorį. Rekomenduojama daryti tarp dviejų ar trijų serijų, kurių kiekvienas yra maždaug dešimt ar penkiolika kartų.

Kita veikla

Be ankstesnių pratybų, siekiant sumažinti svorį, rekomenduojama atlikti tokias veiklas kaip verpimas, kardio dėžė ar šokiai, nes tai yra labai išsamūs aerobiniai pratimai, kurie savaime padeda prarasti svorį tokiu būdu, kuris paprastai yra malonus ir ką mes galime padaryti namuose (pirmasis tol, kol mes turime treniruoklį).