12 meditacijos pratimų (praktinis vadovas ir privalumai)

Mes gyvename įtemptame ir konkurencingame pasaulyje, kuris reikalauja nuolatinio aktyvumo ir pasirengimo prisitaikyti prie naujų pokyčių ir aplinkos pokyčių.

Gyvenimo būdas, kurį mes vedame, tiek darbe, tiek ir asmeniniame gyvenime, gali tapti baisus ir sukelti stresą, įtampą ir jausmą, kad nepasiekiamas viskas. Turime laikas nuo laiko atsijungti ir sutelkti dėmesį į svarbų dalyką, kuris yra labai naudingas meditacijos ir atsipalaidavimo metodams atlikti.

Norėdamas prisidėti prie šio straipsnio asmeninio gerovės, aš pasirinkau tuziną labai naudingos meditacijos pratybos, be to, nurodoma keletas šių praktikos privalumų.

• Susijęs straipsnis: „8 meditacijos tipai ir jų savybės“

Meditacija: samprata ir nauda

Terminas meditacija reiškia dėmesį į konkretų elementą, Būkite vidiniai, kaip savo mintis ar išorės, gilios koncentracijos ir refleksijos būsenoje. Visuotinai sakoma, kad meditacijos tikslas - pasiekti proto išlaisvinimą iš savo įprastų rūpesčių ir dabarties dėmesio. Paprastai jis yra visiškai sutelktas į dabar sutelkiant dėmesį į tokius aspektus kaip kvėpavimas, mąstymas ar savimonė.

Meditacija tarnauja padėti asmeniui susisiekti su savimi, savarankiškai suprasti ir paimti savo potencialą. Tai taip pat leidžia mums objektyviau stebėti tikrovę, taip pat ir mus valdančias vertybes ir tikslus.

• Galbūt jus domina: „80 trumpų teigiamų minčių motyvuoti jus“

Šios praktikos kilmė

Meditacijos praktika yra gimtoji Indijoje ir būdinga budistų ir induistų įsitikinimams, kurie Vakaruose buvo populiarinami palyginti neseniai. Ši praktika gali būti naudinga daugeliui tikslų. Iš pradžių religinės ar mistinės orientacijos dėka šiandien meditacija tapo netgi psichologinėje terapijoje naudojamų metodų repertuaro dalimi, ypač mintis „Mindfulness“..

Priklausomybė, kaip technika, yra pagrįsta sutelkiant dėmesį į dabartinį momentą ir tai, kas vyksta be bandymo ją interpretuoti, pritarti tiek teigiamam, tiek neigiamam, atsisakymui kontroliuoti ir pasirinkti tikslus bei vertybes, kuriomis dirbti.

Meditacijos privalumai yra daug: skirtingi tyrimai rodo, kad pagerina sugebėjimą susikoncentruoti ir atminti, leidžia fizinis ir protinis atsipalaidavimas, taip pat geresnis streso valdymas ir netgi turi teigiamą poveikį medicinos lygmeniu skatinant imuninę sistemą..

Taip pat buvo įrodyta, kad padeda pagerinti nuotaiką, kova su lengva depresija ir nerimas, taip pat kraujo spaudimo mažinimas ir širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų galimybė. Galiausiai jis taip pat naudingas pagerinant miego kiekį ir kokybę.

Dešimt meditacijos pratimų

Galima atlikti įvairias meditacijos pratybas. Kai kurie iš jų atliekami statiniu būdu (tai yra labiausiai žinoma ir tradicinė meditacijos rūšis), o kiti reikalauja judėjimo.

Iš tų pačių, kai daugiau dėmesio skiriama gyvenimo momentui, o kiti - tai idėja Savęs stimuliuojantis pojūtis per elementus, tokius kaip vizualizacija. Tada paliekame jus 12 pratimų, kuriuos galite patogiai atlikti įvairiose situacijose ir leis jums medituoti, sutelkiant dėmesį į skirtingus aspektus.

1. Ištuštinkite protą

Tai meditacija, orientuota tik į kvėpavimą. Su akimis atsiskyrė tema dėmesys sutelkiamas į jūsų kvėpavimą, nesistengiant jį kontroliuoti, Sutelkiant dėmesį į oro patekimo ir išlipimo pojūtį. Asmuo bandys sutelkti dėmesį tik į jį. Gali kilti įvairių tipų mąstymas, bet jūs neturėtumėte pabandyti juos blokuoti, bet tiesiog jų nesilaikyti.

Laikui bėgant žmogus jį sutelks į kvėpavimą ir pašalins visas kitas mintis, kad gautų gauti ramybės, ramybės ir ramybės jausmus.

2. Atgalinės atskaitos nustatymas

Nors šis metodas gali atrodyti labai paprastas, labai naudinga pagerinti koncentraciją. Uždarius akis ir atsipalaidavus jūs pradėsite skaičiuoti lėtai, nuo didelio skaičiaus (penkiasdešimt ar net šimtas) iki nulio. Tai yra jūsų proto sutelkimas į konkretų elementą, kad kiti stimulai išnyks.

3. Kūno nuskaitymas

Šis metodas grindžiamas išsamia įvairių kūno regionų apžvalga, atsižvelgiant į kiekvieno iš jų suvoktus jausmus. Rekomenduojama rasti patogią padėtį, kuri leistų atsipalaiduoti kūnui, sėdi ant grindų tiesia nugara ir kojomis kiekviena koja ant kitos kojos šlaunies (vadinama lotoso padėtimi). Kai tik šioje padėtyje jūs turite uždaryti akis ir palikti protą tuščią.

Šioje būsenoje jūs šiek tiek pamažu pereisite per protą su skirtingomis raumenų grupėmis, atkreipdami dėmesį į jausmus, kilusius iš jų. Tai yra apie Sutelkite dėmesį į tai, ką mums sako jūsų kūnas, tuo pačiu metu, kai mes geriau su juo susiejame ir mes stebime, kad priimame informaciją, kuri ateina iš jo be jų sprendimo. Apskritai jis eina lipti nuo kojų pirštų iki galvos.

4. Įdomus pristabdymas

Greitas pratimas, kurį pasiūlė dr. Ryanas Niemiecas, tai galima padaryti bet kur. Šis pratimas grindžiamas koncentracija kvėpuojant nuo penkiolikos iki trisdešimt sekundžių, sutelkiant dėmesį tik į šį procesą. Jis turi būti įkvėptas ir giliai iškvepiamas.

Koncentravus dėmesį į kvėpavimą nukreipiamas dėmesys bus skiriamas tam, kad apsvarstytumėte, kuris iš jų stipriųjų taškų gali būti taikomas situacijai, kuri gyvena. Tokiu būdu mes galime padėti mums priimti sprendimus ir spręsti stresines situacijas.

5. Stebėjimas dinamiškoje meditacijoje

Šis pratimas pagrįstas stebėjimu ir apmąstymu apie tai, ką mes galime stebėti. Pirmiausia mes surandame patogią vietą atsipalaiduoti, uždaryti akis kelias minutes, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą. Kai tai bus padaryta, akys atidarytos ir trumpas vaizdas apie tai, kas vyksta ir yra aplink mus.

Jis vėl uždarė akis ir jūs apmąstote, ką matėte, kad mes suvokėme įvairius stimulus, kurie mus supa (pavyzdžiui, šuo, kambariokas, ruošiantis eiti į darbą, atviras langas, per kurį matomas medis ...). Kai dirgikliai bus išvardyti, jis tylės keletą minučių.

Tai padaryta, mes pradėjome iš naujo atidaryti akis ir dar kartą išsiaiškiname, kas mus supa. Vėlgi akys uždarytos ir sudaromas naujas stebimų elementų sąrašas. Abu sąrašai yra lyginami psichiškai, kad apsvarstytume skirtumus tarp to, kas buvo pastebėta pirmiausia, ir to, kas buvo matoma su antruoju ilgesniu stebėjimu.

6. Meditacija judėjime

Nors meditacija tradiciškai buvo laikoma statiniu, tai galima judėti judant (nors ir gali būti sudėtingiau susikoncentruoti).

Rekomenduojama, kad ji būtų sąlytyje su gamta, kaip lauke ar paplūdimyje. Kalbama apie pasivaikščiojimus, kai žmogus sutelkia dėmesį į pojūčius, kuriuos jis jaučia tuo momentu, pavyzdžiui, saulės šilumą, vėjas, vandens prisilietimą, jei lietus lieka ar yra prie jūros, vandens druskingumą ar vandens druskingumą. augalai, pačių raumenų judėjimas arba emocijos, kurias jie sukelia.

7. Vizualizacija

Šis pratimas pagrįstas tikslų vizualizavimu ir jų vertinimu per meditaciją. Objektas gali tai atlikti sėdėdamas, gulėdamas ar net stovėdamas. Su uždaru ir dėmesiu kvėpavimui, tikslo ar tikslo apibrėžimas.

Tada subjektas šiek tiek pakels jei tikrai vertinate pageidautiną tikslą, tuomet įvertinti, ar jos pasiekimas sukeltų gerovę, jei pasiekiama nauda būtų didesnė už sąnaudas ir sunkumus ir jei turėtume priemonių, kad galėtume tai pasiekti, galiausiai dar kartą apsvarstyti, ar tikslas vis dar pageidautinas.

Jei rezultatas bus teigiamas, norint jį pasiekti, bus sustiprinta valia ir pastangos, o asmuo mano, kad jo tikslas yra galiojantis, o priešingu atveju pastangas siekiant naujų tikslų galima perorientuoti.

8. Meditacija su ugnimi

Ugnis buvo naudojamas kaip simbolinis elementas ir kaip skirtingų meditacijos metodų centras. Vienas iš būdų yra sutelkti dėmesį į liepsnos žvakę, patogioje padėtyje, kontroliuojant kvėpavimą ir pojūčiai pastebimi kaip šiluma ir šviesumas ką ji prisideda.

Taip pat galite sudaryti teigiamų dalykų, kuriuos reikia pasiekti ar išlaikyti, sąrašą ir neigiamus, kad atsikratytumėte, sutelkdami dėmesį į negatyvus ir jausmus, kuriuos jie provokuoja, ir atnešdami juos į ugnį, kad stebėtų, kaip jie užsidega ir karbonizuoja, ir sutelkti dėmesį į teigiamus (ne sudegino), apsaugant šilumą ir šviesą.

9. Meditacija vandenyje

Šis metodas grindžiamas vandens naudojimu ir gali būti atliekamas maudant vonioje ar baseine. Dėmesys sutelkiamas į kūno santykį su vandeniu, kai mes sutelkiame dėmesį į kvėpavimą, pastebėdami jausmus, kuriuos jis sukelia, ir ribas tarp panardintos kūno dalies ir išorės..

Galite pabandyti vizualizuokite, kaip vanduo atima įtampą ir blogus jausmus. Taip pat galite dirbti su vandens paviršiumi, matydami, kaip mūsų judesiai palieka savo pėdsakus bangų pavidalu ir sutelkdami dėmesį į aplinkos už kūno suvokimą.

10. Statinė meditacija: protas kaip drobė

Pratimai prasideda uždarant akis ir sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, bandant įsivaizduoti protą kaip tuščią drobę. Kai tai bus padaryta, žmogus turi pasirinkti kai kurias spontaniškas mintis ar vaizdus, ​​kurie turi kilti, ir protingai išmesti į tą drobę.

Iš ten mes toliau bandysime apmąstyti kodėl ši mintis pasirodė, jos kilmė ir naudingumas ir kokie jausmai tai sukelia. Kai tai bus padaryta, žmogus gali pabandyti suteikti vaizdui vaizdą, įtraukdamas jį į psichiką ir netgi projektuodamas save į ją, kad galėtų ją analizuoti..

Nors buvo pasiūlyta, kad tai padaryti psichiškai, atsižvelgiant į tai, kad menas yra svarbus elementas, kuris gali būti naudojamas refleksijai, gali būti naudinga, kad vietoj to, kad tai būtų psichiškai, subjektas atlieka grafinį vaizdą tikroje drobėje. Jie taip pat tarnauja kitoms meno ir raiškos formoms, kaip rašymas, skulptūra ar muzika.

11. Joga ir tai chi

Nors abi yra disciplinos, turinčios skirtingų savybių, tiek joga, tiek tai chi gali būti naudojamos kaip meditacijos forma, realizuojant įvairius judesius. Vizualizacija taip pat yra svarbi.

Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti energijos orbio projekciją į mūsų kūno išorę, suteikiant jam šilumos ir svorio pojūtį ir atliekant įvairius manipuliavimo pratimus, pvz., Pasukdami, perduodant jį virš galvos ir aplink liemenį ir stumdami jį. rankomis ir kojomis. Šis orbelis bus elementas, į kurį mes sutelkiame savo dėmesį, ir gali atstovauti mūsų fizinei energijai ar mūsų pačių kokybei, kurią mes norime.

12. Meditacija metha bhavana

Šis meditacijos tipas dėmesys skiriamas meilės ir teigiamų emocijų ugdymui.

Pirma, vartotojas turėtų sėdėti ir atkreipti dėmesį į kūną, atsipalaiduoti kiekvieną raumenį kiek įmanoma geriau. Kai tai bus padaryta, emociniai pojūčiai turėtų būti sutelkti, dėmesį sutelkiant į širdį ir bandant išskirti emocijas, kurios jaučiasi tuo metu. Juos reikia pripažinti, ar jie yra teigiami, ar neigiami. Rekomenduojama šypsotis šypsotis, stebėdami galimus emocijų pokyčius.

Po to stengiamės pritraukti teigiamų emocijų. Tam mes galime naudoti mantras ar frazes, kurios atneša mums ramybės, meilės ar pozityvumo jausmą ar vaizduotę.

Šis pratimas atliekamas mąstymu pirmiausia savyje, tada drauge, tada asmenyje, kuris nei vertina nei gerą, nei blogą, tada žmogų, su kuriuo mes turime konfliktus ir galiausiai gyvų būtybių rinkinyje. Tai yra apie identifikuoti pojūčius ir bandykite pranašauti gėrį, vis dar priima, o ne sprendžia arba riboja blogą. Po to po truputį jis kreipiasi į išorinį pasaulį.