Kontroliuojamas kvėpavimas, kas tai yra ir kaip ją naudoti

Kvėpavimas yra būtinas bet kuriam gyvam organizmui. Dėl to mes gauname deguonį, kuris yra pagrindinis elementas, kad galėtume gaminti energiją, su kuria turime susidurti kasdien.

Be tinkamo kvėpavimo trukdome tinkamai veikti mūsų kūnui, todėl labai svarbu mokyti kontroliuojamą kvėpavimą.

• Susijęs straipsnis: „4 kvėpavimo tipai (ir kaip juos mokytis meditacijoje)“

Plaučių naudojimo svarba

Žinoma, daugelis iš jūsų galvoja: kodėl man reikia išmokti kvėpuoti „kitaip“? Na, gerai, mes negalime kvėpuoti efektyviausiu būdu organizmui, ir tai gali sukelti kai kuriuos simptomus, tokius kaip hiperventiliacija, nuovargis, jausmas, kad „mes nesulaukiame oro“ arba seklios kvėpavimo, nerimo ir pan..

Įdomus triukas, kad pamatytume, ar mes lėtai kvėpuojame ir reguliariai matome, kaip kūdikis kvėpuoja, arba bent jau įsivaizduoja. Kai kvėpuojate, ar jūsų žarnos ar krūtinės ląstos patenka? Kiek sekundžių praėjo tarp įkvėpimo ir galiojimo pabaigos? Ar tai darote lėtai ir atsipalaidavę, greitai ir greitai? Ar tai yra reguliarus ar nereguliarus kvėpavimas?

Tai juokinga suprasti, kaip, dėl mūsų gyvenimo tempo ar aplinkosaugos reikalavimų, mes „nepamirškime“ kvėpuoti. Vienas iš šio straipsnio tikslų yra išanalizuoti, kaip kvėpuojame, žinoti, kas yra kontroliuojamas kvėpavimas, ir gauti tam tikrų gairių, kad pradėtumėte mokymą, tai užtruks tik 10 minučių..

Kas yra kontroliuojamas kvėpavimas?

Kontroliuojamas kvėpavimas yra plačiai naudojamas psichoterapijoje kuris padeda sumažinti fiziologinį aktyvavimą ir todėl susidoroti su nerimu (svarbu pažymėti, kad jis neišvengia nerimo, bet padeda susidoroti su ja ir gali padėti jį sumažinti). Tai paprastas taikymas, kad kiekvienas gali mokyti ir įtraukti į savo kasdienybę.

Jis susideda iš mokymosi kvėpuoti lėtai: 8 ar 12 kvėpavimo per minutę (mes paprastai kvėpuojame nuo 10 iki 12 kartų per minutę poilsio metu), ne per giliai ir naudojant diafragmą, o ne kvėpuoti tik krūtinėje.

• Galbūt jus domina: „6 lengvai atsipalaidavimo metodai kovojant su stresu“

Kodėl mokytis oksiduoti gerai?

Kontroliuojamas kvėpavimas yra būdingas lėtai ir reguliariai, naudojant diafragmą ir ne per giliai. Mes stengsimės paaiškinti mokslinį pagrindą, kodėl taip geriau kvėpuoti.

Svarbu lėtai ir reguliariai kvėpuoti, nes šis įprotis yra susijęs su gyvybinių požymių mažėjimu (širdies susitraukimų dažnis, raumenų ir kraujo įtampa). Prisiminkite kūdikio pavyzdį: kai miega ar miega, kvėpuojame lėčiau ir reguliariau nei įprastai. Jei mes jaučiame daugiau nervų ar neramumų nei įprastai, patartina kvėpuoti lėčiau.

Nuo to laiko patogu naudoti diafragmą, daugeliui nežinomą raumenį tokiu būdu mes geriau oksiduojame savo organizmą. Kai mes nerimaujame, mes kvėpuojame labai sekliai, ir mes šiek tiek užpildome plaučius, o tai reiškia, kad mes neprisidedame prie visų mūsų kraujo poreikių deguonies..

Priešingai, jei kvėpuojame į mūsų plaučių apačią, daugiau deguonies pasiekia kraują. Tai darydama, diafragmos sutartys, spaudžia pilvą ir pakyla. Kontroliuojamas kvėpavimas yra susijęs su (ir gali skatinti) parazimpatinį atsaką.

Patartina neįkvėpti pernelyg giliai, kitaip bus pernelyg sumažintas CO2 kiekis plaučiuose ir mes galime hiperventiliuoti (ir, jei interpretuojama neigiamai, galime patirti panikos priepuolį)..

• Susijęs straipsnis: „6 psichologinės jogos teikiamos naudos“

Kaip pradėti praktikuoti šį įprotį?

Visų pirma, svarbiausia yra tai, kad asmuo suranda vietą, kurioje jis jaučiasi patogiai ir saugiai (gulėdamas ant nugaros, atsilenkęs arba sėdėdamas) ir rezervuoja 10 minučių. Jūs turite švelniai uždaryti akis ir įdėti ranką ant pilvo, įdėti mažą pirštą tiesiai virš bambos.

Su kiekvienu įkvėpimu pilvas turėtų pakilti, todėl ant pilvo viršutinė ranka turėtų pakilti. Tai reiškia, kad oras patenka į plaučių galą, nelaikyti didelio oro kiekio (nepamirškite, kad jei neįvyksta hiperventiliacija).

Per 3 sekundes įkvėpkite per nosį per diafragmą ir dar 3 sekundes iškvėpkite (traukite orą) per nosį arba per burną ir užtrukti trumpą pertrauką. Kai kurie žmonės mano, kad naudinga žaisti atsipalaiduojančią foninę muziką, kiti naudojasi psichiškai ir lėtai kartoti žodį „atsipalaiduoti“, „ramus“. Įdomiausi žmonės įsivaizdavo, kad įtampa ištrūksta su iškvėptu oru. Yra žmonių, kurie yra naudingesni pristabdyti po įkvėpimo, tai yra: įkvėpti - pristabdyti - kvėpuoti. Tačiau apskritai tai bus: įkvėpkite (3 sekundes) - iškvėpkite (3 sekundes) - mažą pauzę ir atgal į pradžią.

Turėtume pabandyti kvėpuoti nuo 8 iki 12 kartų per minutę. Tiems žmonėms, kuriems sunku sekti kelias sekundes, kai praktikuoja kontroliuojamą kvėpavimą, jie gali įrašyti save prieš atlikdami pratimą nurodant, kada kvėpuoti ir kada kvėpuoti.

Kadangi kontroliuojamas kvėpavimas mokosi kaip bet kuris kitas, jam reikia praktikos. Šį pratimą patartina atlikti 2-3 kartus per dieną 10 minučių, kad įgytumėte sklandumą (pageidautina, lengvai ir tyliai), ir taip būtų galima apibendrinti jį kitose situacijose, kai mums yra sunkiau atsipalaiduoti arba linkti labiau nervinti (p. pvz., darbe, eismo spūstyje, po argumento ...).