Įspūdingų kojų ir sėdmenų iššūkis vos per 30 dienų

Atsižvelgiant į šiuolaikinės visuomenės gyvenimo būdą, labai svarbu išlikti aktyvus ir išvengti sėdimo gyvenimo būdo Fizinis pratimas suteikia daug naudos mūsų psichinei ir fizinei sveikatai.

Sportinio žaidimo tikslas turėtų būti asmens sveikata; Tačiau fizinis aspektas yra labai svarbus daugeliui, ir tai nenuostabu, kad ši visuomenė reikalauja tiek daug.

Šiame straipsnyje mes pasiūlysime pritūpimus, kad galėtumėte turėti daugiau kojų ir glute, stiprių, tvirtų ir atspalvių, taip pat padidinti savo bendrą gerovę. Dabar, prieš tęsdami, galite pažvelgti į šiuos du įdomius straipsnius:

• 10 psichologinių privalumų, susijusių su fizine veikla
• Pratimai fiziniam krūviui pagerina akademinę veiklą

Naudojant pritūpimus

Squats yra klasikinis kojų treniruotės, tai yra pratimas, kuris leidžia jums vystyti raumenis ir stiprinti kojų ir sėdmenų sausgysles ir raiščius, tačiau taip pat teigiamai veikia šerdį ir apatinę nugaros dalį.

Turi būti pripažinta, kad daugeliui žmonių sunku atlikti kojų pratimus; tačiau pritūpimai teikia daug naudos asmeniui, kuris juos atlieka:

• Padidinkite mažesnę traukinio jėgą, ir padeda tonas kojoms ir glutes.
• Padidina stuburo kaulų tankį, klubų ir kojų, kurie padeda išvengti osteoporozės.
• Padėkite deginti kalorijas ir riebalų per 24 valandas po treniruotės.
• Skatina širdies ir kraujagyslių sistemą.
• Padidina bazinę medžiagų apykaitą, taigi ramybės metu deginate daugiau kalorijų.
• Jis veikia galios ir ištvermės kitose pratybose ar veiklose: veikia, žaidžia futbolą, šokinėja ir tt.
• Tinkamai atlikus judumą padidėja lankstumas ir padidėja lankstumas aplink klubus.
• Mažiau pasikartojimų, daugiau svorio ir tinkamos mitybos galima sukurti raumenų masę kojų ir glute srityse.
• Jis pagerina padėtį, nes naudojant šią užduotį veikia pagrindinė ir juosmens sritis.

Squats iššūkis: tonuoti kojos ir glutes per mėnesį

Perskaitę šias išmokas, tikrai norite pereiti į sporto salę ir pasinaudoti pritūpimų galia. Štai kodėl šiame straipsnyje mes pristatysime jums iššūkį, kuris buvo paskelbtas žurnale „Shape“, kad galėtumėte gauti įspūdingų kojų ir sėdmenų.

Šį iššūkį galite atlikti kartu su kitomis treniruotėmis. Todėl, Jei jau turite treniruoklių salę, galite atlikti iššūkį prieš pradedant ar po to, kaip norite.

Žemiau rasite paaiškintą iššūkį.

1 diena: pagrindiniai pritūpimai

Klasikinis pritūpimas yra labiausiai paplitęs. Norėdami tai padaryti, jūs tiesiog turite atsistoti, su kojomis plisti ir kojomis suderinti su pečiais. Rankos turi būti prieš krūtinę ir alkūnės šiek tiek išlenktos. Stumkite klubus atgal, kad jūsų pečiai būtų šiek tiek į priekį, bet išlaikykite akis tiesiai į priekį ir atgal.

Tuo pačiu metu sulenkite kelius taip, tarsi jūs norėtumėte sėdėti. Pristabdykite apatinę padėtį ir vėl pakilkite. Jei esate ekspertas, galite praktiškai pasiekti besisukančią poziciją, bet niekada neprarandate geros laikysenos. Atlikite 15 pakartojimų, su svoriu arba be jo, priklausomai nuo fizinės būklės.

2 diena: Gluteus kick

Šis pratimas taip pat vadinamas asilų smūgiu. Klasikinė forma bando įsitvirtinti keturių kojų padėtyje, imituodama asilą ir atlikdama nugaros smūgį, visada išlaikydama šerdį tvirtą, nugarą tiesiai ir išvaizdą ant žemės.

Šis smūgis atliekamas pakeliant koją po kelio prikėlimo į pilvą ir imituojant smūgį. Dabar yra skirtingų variantų, pvz., Tiesiog tiesiog pakeliant tiesią koją geležies padėtyje arba atliekant pritūpimą ir tada kėlimo koją atgal. Galite jį patikrinti šiame vaizdo įraše.

Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena kojelė.

3 diena: pagrindiniai pritūpimai + gluteus kick

Sujunkite 1 ir 2 dienos pratimus. Ar 15 pakartojimų klasikinių pritūpimų ir 16 pakartojimų iš gluteus kick (8 kiekvienai pusei).

4 diena: pagrindiniai pritūpimai + gluteus kick

Kaip ir ankstesnę dieną, derinkite 1 ir 2 dienos pratimus. Padarykite 20 pakartojimų klasikiniams pritūpimams ir 20 pakartojimų glute kick.

5 diena: pertrauka

Atsipalaiduokite, kad atgautumėte jėgą ir kad raumenys būtų pataisyti.

6 diena: Sumo Sentadilla

Sumo pritūpęs yra panašus į įprastą pritūpimą, bet Kojų išdėstymas šiek tiek skiriasi, o kojų galai ir keliai nukreipiami į išorę. Jūs turite atlikti 15 pakartojimų iš šio pratimo, ir jūs galite tai padaryti su arba be svorio.

Norėdami sužinoti, kaip jį vykdyti, galite vizualizuoti šį audiovizualinį turinį.

7 diena: Sumo pritūpimas

Šis pratimas yra sumo pritūpimo variantas, bet vietoj tiesiog eiti žemyn ir aukštyn, reikia pakelti rankas ir kojų antgalius, tarsi jis būtų baleto plieilis. Ar 20 pakartojimų.

Pažvelkite į šį vaizdo įrašą ir sužinokite, kaip tai padaryti.

8 diena: Sumo pritūpęs + pasiekia sumo pritūpimą

Aštuntą dieną reikia derinti abu ankstesnius pratimus ir atlikti 15 pakartotinių sumo pritūpimų ir 20 pasiekiamų sumo pritūpimų..

9 diena: Sumo squat + pasiekia sumo pritūpimą

Kaip ir praėjusią dieną, privalote sujungti 6 ir 7 dienos pratimus ir atlikti 15 pakartotinių sumo pritūpimų ir 20 pasiekiamų sumo pritūpimų..

10 diena: poilsis

Pasinaudokite šia diena norėdami atgauti jėgas ir kad organizmas susigrąžintų iš pastangų, kurias jūs padarote iššūkyje.

11 diena: Squats su įstrižai

Norint atlikti pasvirusį pritūpimą, būtina atlikti aukštą pritūpimą, kaip paaiškinta ankstesnėse eilutėse.

Dabar jūs turite įdėti savo rankas už galvos, kad jūsų alkūnės būtų išlenktos į išorę. Pasiekus pradinę padėtį po nusileidimo, būtina tęsti kojos kėlimą, lyg mes galėtume paliesti kelius prie alkūnės. Turite likti ten, kur jūsų judesių diapazonas leidžia, ir grįžti į pradinę padėtį.

12 diena: Squat su šuoliu

Mes atliekame klasikinį pritūpimą, bet leiskite ginklams natūraliai tekėti, nes pritūpimas yra raktas pradėti šuolį. Galite pamatyti, kaip tai padaryti toliau pateiktame vaizdo įraše. Ar 20 pakartojimų.

13 diena: Squat su įstrižai + pritūpęs su šuoliu

Ar du ankstesni pratimai. 15 pasikartojančių ir 20 šuolių pasikartojančių pritūpimų pakartojimų.

14 diena: Squat su įstrižai + pritūpęs su šuoliu

Kaip ir praėjusią dieną, atlikite pratimus 11 ir 12 dienomis. Atlikite 15 pasikartojančių ir 20 pakartojimų iš šuolio su šuoliais pakartojimą..

15 diena: pertrauka

Mėgaukitės poilsio diena, kad atgautumėte jėgą ir kad raumenys būtų pataisyti.

16 diena: siauras pritūpimas

Siauras pritūpimas yra kitoks pratimas, kuris retai naudojamas, bet labai veiksmingas. Tai tarsi klasikinis pritūpimas, bet vietoj to, kad kojos išplito, turite jas laikyti uždarytas. Rankos ant pakaušio. Atlikite 15 pakartojimų.

17 diena: Sentadilla pistoletas

Suvirinimo pistoletas yra sudėtingas pritūpimas, kuris susideda iš įprastos pritūpimo, bet vienos kojos ištraukimo į priekį. Tiems žmonėms, kurie negali to padaryti, jie gali pasvirti ant stalo su savo rankomis ir stengtis, kad judėjimas būtų ginklų pagalba. Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena kojelė.

18 diena: siauras gniužulys + pistoletas

Atlikite ankstesnius pratimus. Atlikite 15 pakartojimų iš siauro gniūžtės ir 20 pakartojimų pistoleto pritūpimu.

19-oji diena: siauras pritraukimas + pistoletas

Šią dieną būtina atlikti tuos pačius ankstesnės dienos pratimus.

20 diena: poilsis

20 dieną imtis poilsio dienos, kad atgautumėte jėgą ir kad raumenys būtų pataisyti.

21 diena: kryžius

Stovėkite kartu su kojomis, kaip klasikinėje pritūpoje ir alkūnėse, rankos kartu su krūtine. Nuleiskite pritvirtintą poziciją, šlaunų lygiagrečiai žemei. Padėkite dešinę koją atgal ir į kairę. Šioje padėtyje ji pakyla ir pasikartoja iki pakartojimų ritmo. Tada padarykite tą patį su kita kojele. 10 kartojimų kiekvienoje pusėje.

22 diena: Splitas

Šis pratimas susideda iš pačių žingsnių. Su viena koja į priekį ir atgal. Tada būtina nuleisti vieną kelį, kai kita kojelė yra sulenkta. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

23-oji diena: kryžminis pritūpimas + skalda

Ar du ankstesni pratimai. Atlikite 20 pakartojimų kiekviename iš jų.

24-oji diena: kryžminis pritūpimas + skalda

Kaip ir praėjusią dieną, atlikite šiuos pratimus po 20 pakartojimų.

25 diena: pertrauka

Atpalaidavimo diena yra labai svarbi norint atgauti jėgas ir organizmas atsigavo nuo pastangų.

26 diena: izometrinis pritūpimas

Šio tipo pritūpęs yra klasikinio pritūpimo padėtis, o kai mažas yra, vietoj to, kad eitumėte po trumpos pauzės, būtina ilgą laiką pasilikti šioje situacijoje. Atlikite šią užduotį tiek, kiek galite.

27 diena: pop

„Pop squat“ sudaro „šokinėti“ „šokinėti“ lizdais. Atlikite 20 pakartojimų. Galite pamatyti, kaip tai atlikti šiame vaizdo įraše:

28 diena: izometrinis pritūpimas + pop squat

Atlikite ankstesnius pratimus. Laikykite, ką galite izometriniame pritūpime, ir atlikite 20 pakartojimų iš pritūpęs.

29 diena: izometrinis pritūpimas + pop squat

Kaip ir praėjusią dieną, atlikite ankstesnius pratimus. Laikykite, ką galite izometriniame pritūpime, ir atlikite 20 pakartojimų iš pritūpęs

30 diena: pritūpimų viršūnė

Norėdami užbaigti šį iššūkį, atlikite visus ankstesnius pratimus, iš viso po penkių pakartojimų per du rinkinius.