Meditacija ir atsipalaidavimas

Progresyvi raumenų atpalaidavimo technika - žingsniai ir pratimai

Progresyvi raumenų atpalaidavimo technika - žingsniai ir pratimai / Meditacija ir atsipalaidavimas

Mes naudosime bendrą arba dalinį progresinį raumenų atsipalaidavimą išmokti kontroliuoti mūsų kūno raumenis kad dėl netinkamo naudojimo vazokonstrikcija ir deguonies pasiūlos trūkumas, taip pat didelė įtampa mūsų organizme..

Šis metodas, taip pat atsipalaidavimas per kvėpavimą, bus naudojamas ne tik klinikinėje aplinkoje, bet ir mūsų kasdieniame gyvenime, kuris leis mums pasiekti savikontrolę esant skirtingoms stresinėms situacijoms, taip pat labiau kontroliuoti save..

Jus taip pat domina: „Jacobson“ progresyvus raumenų atsipalaidavimo indeksas
  1. Progresyvaus raumenų atsipalaidavimo tikslas
  2. Raumenų grupės, kurias dirbame
  3. Progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai: rankos, rankos ir dilbiai
  4. Progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai: pečiai ir kaklas
  5. Progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai: antakiai, antakiai ir akys
  6. Progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai: liežuvis, žandikaulis ir lūpos
  7. Progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai: krūtinės ir skrandžio
  8. Progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai: sėdmenys ir kojos
  9. Progresyvi raumenų atpalaidavimo technika savaites

Progresyvaus raumenų atsipalaidavimo tikslas

Raumenų grupės, kurias dirbame

Pirmasis žingsnis yra perskaityti pratimą, kol susipažinsite su metodais ir raumenų grupės mes stengsimės atsipalaiduoti (žr. pridedamą lentelę). Iš pradžių tai gali būti šiek tiek sudėtinga, bet po truputį lengvai supratome visą procedūrą. Jei grupuosime zonas, į kurias ketiname dirbti, mums bus lengviau prisiminti. Tai apie pradedant nuo rankų ir judant į priekį, kol baigsite kojomis.

Procedūra yra labai paprasta. Tai yra apie sutelkti dėmesį į kiekvieną raumenį, su kuriuo dirbame kiekvienu momentu mes galime tai padaryti pagal paveikslėlio nuotraukoje nustatytą tvarką.

Kiekvieną dalį mes pirmą kartą stengėmės ir iškart po to bandėme atsipalaiduoti (mes praleidome labai mažai laiko tensing, pakankamai, kad galėtume aptikti fizinius įtampos požymius, ir mes praleidome daugiau laiko suvokdami skirtumą, kurį patyrėme, kai bandėme sumažinti įtampą, kol palaipsniui pasiekėme aiškiai atskirti atsipalaidavimo poveikį). Netrukus patikrinsime skirtumą tarp įtampos ir poilsio. Svarbu sutelkti dėmesį į raumenų išsiskleidimo veiksmą neatliekant jokios įtampos ar kuriant atsparumą. Net kai mes manome, kad mūsų raumenys jau yra atsipalaidavę, turėtume stengtis juos atsipalaiduoti. Pabandykime jaustis, kaip raumenys vis labiau ir sunkiau. Gali būti, kad mes jaučiame dilgčiojimą ar tam tikrą sunkumą ar šaltą pojūtį, palpitaciją tam tikrose mūsų kūno vietose ..., tai yra normalu ir svarbu, nes tai yra atsipalaidavimo proceso dalis..

Kai mes atliekame kvėpavimo pratimus, kad įtempti ir atsipalaiduoti krūtinės raumenis (lėtai įkvepiantys nosį, palaikant ir išstumdami lėtai per burną), matome, kaip įkvėpimas sukelia įtampą ir atsipalaidavimą, todėl stengiamės galiojimo laikas tampa vis labiau atsipalaidavęs. Šiame etape tai yra labai svarbu susieti iškvėpimą su atsipalaidavimu.

Kai atsipalaidavome visų raumenų grupių, mes stengsimės išlikti tokie ramūs ir atsipalaidavę, kad apskritai apžiūrėsime visą kūną, kad pabandytume atsipalaiduoti šiek tiek daugiau sričių, kurias galime aptikti su tam tikra įtampa. Būtent šiuo metu mes stengsimės sukurti psichinį vaizdą, kurioje mes matome save viduje tylus, švelnus ir labai taikus ir malonus scenos. Tai gali būti taikus kraštovaizdis, lygus, pilnas laukinių gėlių, šiltas ir apleistas paplūdimys arba jūros vaizdas su švelniai bangomis, lėtai artėja prie kranto ... Mes galime naudoti bet kokį vaizdą, kuris padeda mums jaustis maksimalaus pasitenkinimo sąlygomis emocinis Iš pradžių tai gali būti sunku išlaikyti šią psichinę sceną ilgiau nei kelias sekundes, tačiau praktikoje bus lengviau naudoti tokius vaizdus, ​​kad padidintumėte jausmą ir atsipalaidavimą.

Progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai: rankos, rankos ir dilbiai

Fistai

Mes uždarome savo kumščius taip garsiai, kaip galime penkias sekundes, kad pajustume įtampą, kurią tai sukelia. Po to mes visiškai atsipalaidavome ir bandėme pastebėti skirtumą tarp to, kas buvo įtampa ir kas yra atsipalaidavimas. Mes stengiamės sutelkti visą dėmesį į raumenų diegimą maždaug per minutę.

Priešais rankas

Dabar sulankstome rankas prie alkūnių, kad įtemptume rankų priekinės dalies raumenis. Šią poziciją laikome maždaug penkias sekundes ir po to atsipalaiduojame ir leiskite mūsų rankoms pakabinti ant kūno. Mes ir toliau dislokuojame raumenis ir sutelkiame dėmesį į jausmą, kad per kelias minutes išgabensime.

Rankų galas

Šiuo atveju turėtume griežtai išplėsti savo ginklus taip, kaip galime. Mes jaučiame įtampą rankų gale maždaug penkias sekundes ir po to atsipalaiduojame. Atsipalaidavimo metu mes plečiame rankas mūsų kūnu ir leiskime raumenims išsiskleisti ir kristi su visais savo svoriais tiek, kiek galime, nesukeldami jokio spaudimo, apie minutę. Baigę šią grupę, mes naudojame papildomą laiką ir sutelkiame dėmesį į visus rankų ir rankų raumenis, leisdami jiems atsipalaiduoti, kol jie jaučiasi labiau ir labiau atsipalaidavę..

Progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai: pečiai ir kaklas

Pečiai

Mes užsukome pečius, pakeldami juos į kaklą tiek, kiek galime, ir jausdami įtampą. Tą pačią poziciją laikome maždaug penkias sekundes, o tada atleiskime ir atsipalaiduokite. Mes palikome pečius su visu savo svoriu ir atsiskleidžia. Mes tvirtiname, kad jausmas, leisiantis sau eiti, kol mes suvokiame atsipalaidavimo pojūčius.

Nape

Šiuos raumenis galime sugriežtinti maždaug penkias sekundes paspausdami galvos galą prieš kėdės, sofos ar lovos galą. Jaučiame įtampą, sutelkiame dėmesį į jį ir tada atpalaiduojame kaklą, kol pajusime, kaip švelniai ir atsipalaiduoja galvos, nesukeliant įtampos. Mes sutelkiame dėmesį į jausmą, leidžiantį eiti ir suvokti palaipsniui atsirandančius atsipalaidavimo jausmus.

Po to mes galime atsipalaiduoti kaklo, pečių ir rankų raumenų grupėms.

Progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai: antakiai, antakiai ir akys

Kaktos ir galvos odos

Įtempkime šiuos raumenis, traukdami antakius jėga. Pabandykime pakelti antakius naudodami visą įtampą, kurią galime, ir išlaikyti tą pačią padėtį maždaug penkias sekundes. Paimkime įtampą ir atsipalaiduokite. Pabandykime pajusti skirtumą tarp įtampos atsipalaidavimo ir išlaikyti jausmą, kad galėtume išeiti, nesukeldami jokio spaudimo, bet priešingai, bandydami diegti ir diegti raumenis tiek, kiek galime, išlaikant akis vis dar, uždarius ar ieškodami minkštos ir tiesiogiai į priekį.

Akys ir antakiai

Leiskite jiems įtempti juos sudegindami taip sunkiai, kaip mes galime, o uždarome tvirtai akis. Laikykite tą pačią įtampos padėtį maždaug penkias sekundes ir po to atsipalaiduokite. Mes galime pajusti, kad palengviname leisti save ir toliau suminkštinti antakių kritimą, bandant suvokti lėtai atsirandančius pojūčius. Kitą minutę koncentruokime tik į šiuos raumenis.

Vėliau, dar minutę, leiskite raumenims aplink akis, kaktą, kaklą, pečius ir rankas atsipalaiduoti..

Progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai: liežuvis, žandikaulis ir lūpos

Kalba

Šie raumenys gali būti įtempti, ant liežuvio galo uždėjus viršutinį gomurį ir paspaudus taip stipriai, kaip galime, maždaug penkias sekundes pajusti liežuvio ir kaklo raumenų įtampą. Vėliau jaučiame jausmą leisti save eiti ir leisti, kad liežuvis kris savo svoriu ir nuskandintų burnos gale. Palaikykite atsipalaidavimo jausmą maždaug minutę. Darykime tą patį, bet šį kartą prieš apatinį gomurį.

Žandikauliai

Ją galima sugriežtinti penkioms sekundėms išgręžiant dantis. Mes manome, kad įtampa žandikaulyje ir po to atpalaiduoja raumenys. Galiausiai, šiek tiek atskirkime dantis, kad žandikaulyje nebūtų įtampos, ir mes galime pajusti reljefą leisti save eiti per kitą minutę ir pabandyti suvokti atsirandančius pojūčius..

Lūpos

Lūpų ir veido raumenis galima įtempti paspaudus vieną lūpą prieš kitą. Mes išlaikome šią poziciją penkias sekundes ir po to atsipalaiduojame. Norėdami tai padaryti, leiskite lūpoms kartu susilieti ir šiek tiek atsiskyrė, ir toliau jausmas, kad leisite mums eiti maždaug minutę.

Progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai: krūtinės ir skrandžio

Krūtinė

Mes tai padarysime dviem etapais:

  • Plaučių kvėpavimas: mes imame lėtą, gilų kvėpavimą, kad į viršutinę plaučių dalį patektume orą (krūtinės pakilimas), laikykite kvėpavimą maždaug penkias sekundes ir stenkitės suvokti krūtinėje atsirandančią įtampą, tada lėtai išsklaidykite orą, sutelkdami pojūčiuose, atsirandančiuose, kai krūtinė atsiskleidžia ir leidžia mums vežti. Toliau giliai kvėpuojame. Mes vėl pajusime krūtinės įtampą. Kvėpuojame kelias sekundes, po truputį išsišaukiame orą ir jaučiame atsipalaidavimą. Kiekvieną kartą, kai mes išsiunčiame orą, jaučiame reljefą, kurį mes jaučiame, kai išleidžiame orą ir leidžiame eiti. Toliau pratęskime šį pratimą kitą minutę, sutelkdami dėmesį į atsipalaidavimo jausmus.
  • Diafragminis kvėpavimas: mes įkvepiame orą lėtai per nosį, kad oras patektų į apatinę plaučių dalį (pilvo pakilimą), mes laikome kvėpavimą maždaug penkias sekundes ir pajusime įtampą, kuri atsiranda pilvoje, po to lėtai išsiunčia orą, sutelkiant dėmesį į pojūčiai, atsirandantys, kai ventralinė zona atsiskleidžia ir pamažu atpalaiduoja. Toliau įkvepiame giliai. Mes vėl pajusime įtampą pilvo srityje. Kvėpuojame kelias sekundes, po truputį išsišaukiame orą ir jaučiame, kaip atsipalaiduojame. Kiekvieną kartą, kai mes išsiunčiame orą, jaučiame reljefą, kurį jaučiame, kai atleidžiame orą ir leiskite sau eiti be jokio pasipriešinimo. Toliau treniruojame šią užduotį ir sutelkiame dėmesį į atsipalaidavimo jausmus.

Skrandis

Encojemos raumenys, esantys aplink skrandžio zoną, tarsi pasiruoštume gauti smūgį. Mes jaučiame įtampą, kuri sukaupta, kad raumenys nelankstytų ir nelankstūs. Mes laikome šią poziciją apie penkias sekundes. Tada atsipalaiduojame ir leiskime skrandžio raumenims atsipalaiduoti, atpalaiduojant juos tiek, kiek galime. Toliau jausime pojūčius, kurie atsiranda, kai lėtai atsipalaiduojame ir leidžiame eiti.

Ir dabar, prieš pereinant į kitą grupę, sutelkiame dėmesį į visų kamieno, kaklo, veido, rankų ir rankų raumenų atsipalaidavimą.

Progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai: sėdmenys ir kojos

Kojos ir kojos

Mes sugriežtinsime, suspausdami šlaunis ir sėdmenis, skleisdami kojas ir nukreipdami kojų pirštus. Mes tą pačią poziciją laikome penkias sekundes. Jaučiame įtampą kojose ir sėdmenyse, o po to atsipalaiduojame. Paimkime, kaip įtampa palaipsniui išnyksta iš kojų ir mūsų sėdmenų. Toliau leiskite sau leisti, atsipalaiduoti, išsiskleisti raumenis tiek, kiek galime, ir suvokdami tuos pojūčius, kurie bus palaipsniui.

Visas kūnas

Per artimiausius du ar tris minutes visą dėmesį sutelkiame į visų didžiųjų raumenų atpalaidavimą, nebebus įtempta, tiesiog atsipalaiduojame. Jaučiame, kaip gilumoje ir giliau nusileidžiame į lovą, sofą ar fotelį, nes mūsų kūnas tampa sunkesnis ir sunkesnis ir atpalaiduoja vis giliau. Laikykite, kad jausmas būtų kuo protingesnis, mėgaukitės, jaustumėtės maloniais pojūčiais, jaustis, kaip mes atsipalaiduojame vis daugiau ir daugiau. Per šį laikotarpį mes uždarome savo akis ir stengiamės matyti, ką mes anksčiau pasirinkome, kol mes nesulaikysime tokios būklės, kad tik galvojame apie tai atsipalaiduoja. Po kelių minučių atidarome akis ir lėtai judame kūną, kol įgyjame normalų raumenų toną. Niekada nekilkite staigiai, nes galėtume svaigti, bet tai padaryti, kai įgyjame raumenų tonusą. Įsigiję, mes galime pakilti ir atnaujinti kasdienę veiklą.

Tuo tikslu pratimai baigiami. Būtų labai svarbu, kiek kartų geriau, kol visiškai įsisavinsite techniką. Iš jos gaunama nauda kompensuos visas pastangas, investuotas į jos mokymąsi. Kai tik išmoksite techniką, galime ją naudoti greitai ir diferencijuotai.

Progresyvi raumenų atpalaidavimo technika savaites

Pirmosios dvi savaitės

Praktikuojame pratimus kiekvienoje raumenų grupėje kiekvieną dieną. Pirmiausia įtempėme ir vėliau atsipalaidavome (jei galime tris kartus per dieną geriau nei du, būdami geriausiomis dienos akimirkomis: ryte, vidurdienį ir paskutinį naktį). Tai bus padaryta derinant jį su dviem maitinimo metodais (taikomoji atsipalaidacija ir atsipalaidavimas kvėpuojant), kuri užtruks apie 30-45 minučių. Gilus ir savanoriškas kvėpavimas saugo asmenį fiziškai, protingai žaismingai ir padeda subalansuoti bei kontroliuoti emocijas.

Gali atrodyti keista, kad jei norite gauti RELAXATION, START FIRST TENSION, bet jūs turite prisiminti kažką labai svarbaus, daug lengviau išmokti diferencijuoti kažką, kai jį sukelia tyčia, nei tada, kai jis atsiranda nesąmoningai. Be to, visuomet po didelio raumenų įtampos atsiranda automatiškai ir kaip savireguliavimo mechanizmas. Todėl mes išmokome aptikti pirmuosius požymius, juos kontroliuoti ir reikalingas priemones, kad diskriminuojamume tai, ką daryti, kada ir kaip tai padaryti, kol pasiekiame kažką tokio pat svarbaus dalyko, kaip mokymasis būti kuo atsipalaidavęs prieš bet kokį įvykį, tiek viduje, tiek išorėje..

Trečioji ir ketvirtoji savaitė

Remdamiesi pasiekta pažanga, sumažinsime atsipalaidavimo laiką.

Mes išleisime apie 30-45 minučių bandydami tai padaryti 15-20 visada derindami pradines raumenų grupes su itin atsipalaiduojančiu vaizdu (kai tik atsipalaidavę, mes sukursime kiekvieną savo įvaizdį, kurį stengsimės būti labai malonia ir atsipalaidavusi situacija, pavyzdžiui, gulėti ant paplūdimio, jausmas vėjas iš jūros, smėlio karštis, klausantis bangų garsas ar lokiai ...).

Per šias savaites taip pat praktikuosime “Greitas atsipalaidavimas”. Mes įtempiame visą kūną ir greitai atsipalaiduojame, sutelkdami tiek, kiek galime, ir stengiamės pasiekti maksimalų atsipalaidavimą. Tai mes praktikuosime stovėdami, sėdėdami ar vaikščiodami.

Kai tai yra “Greitas atsipalaidavimas” mes jį įveikėme, mes stengsimės atsipalaiduoti visą kūną, nesikreipdami į įtampos fazę, mes bandysime pereiti tiesiai į atsipalaidavimą, bet neišstumdami raumenų anksčiau. Mes stengsimės palikti savo kūną, atleisdami visą įtampą, jausdami, kad kūno svoris yra sunkus, išmoksta aptikti tuos signalus, kurie mums sako, kad mes esame atsipalaidavę, kad kraujas cirkuliuoja per kūną, kad mes jaustume jo ištrauką. stovėti, vaikščioti, atlikti įvairias veiklas ... Pabandykime pamatyti, kaip mažai mažai mes kontroliuojame ir suvokiame, kas vyksta mūsų kūno.

Penkta ir šešta savaitė

Įgiję ankstesnį etapą, praktikuosime atsipalaidavimą, susiejant jį su įtikinamu žodžiu (pvz., „Ramus“, „atsipalaiduoti“ arba „ramiai“ ...) ir sujungiant jį su veikla, kurią vykdome toje srityje momentas Sukūrę šią asociaciją (žodį su atsipalaidavimu ir veikla) ​​pasieksime išmokti būti atsipalaidavę per labai trumpą laiką tuo pačiu metu atliekame įvairią veiklą: sėdi, stovėti, vaikščioti, vairuoti, dirbti ir tt ...

Septintoji savaitė ir kita

Mes praktikuosime Greitas atsipalaidavimas daug kartų per dieną ne stresinėse situacijose, išbandyti savo mokymąsi ir išmokti įvaldyti šią techniką šiek tiek geriau kiekvieną kartą. Galiausiai, mes busime optimaliomis sąlygomis, kad pradėtume taikyti atsipalaidavimą situacijose, kurios sukelia įtampą ar nerimą, pradedant nuo mažiau sudėtingų situacijų, kol po truputį gausime maksimalią kontrolę.

Šis straipsnis yra tik informatyvus, internetinėje psichologijoje mes neturime fakto, kad galėtume diagnozuoti ar rekomenduoti gydymą. Kviečiame jus kreiptis į psichologą, kad gydytumėte jūsų bylą.

Jei norite skaityti daugiau straipsnių, panašių į Progresyvi raumenų atpalaidavimo technika - žingsniai ir pratimai, Rekomenduojame įvesti mūsų meditacijos ir atsipalaidavimo kategoriją.