10 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug magnio

Nedaug žmonių žino apie magnio svarbą mūsų sveikatai. Jis yra transcendentinis beveik visoms mūsų organizmo funkcijoms ir audiniams. Trumpai tariant, tai būtina norint tinkamai veikti imuninę sistemą, užkirsti kelią uždegimui ir netgi sumažinti širdies priepuolio riziką..

Harvardo universiteto tyrimas parodė, kad per parą magnio suvartojimas sumažina 33 proc., ir kiti tyrimai parodė, kad netgi tai padeda sumažinti depresiją ir migreną.

Nors rinkoje yra šio mineralo papildai, ekspertai daro išvadą, kad pageidautina natūraliai gauti magnio per maistą. Šiame straipsnyje rasite 10 maisto produktų, kuriuose yra didelis magnio kiekis.

Problemos, susijusios su nepakankamu magnio vartojimu

Magnis yra mineralas, kurio organizmas turi tinkamai veikti, nes Labai svarbu turėti aukštesnį energijos ir jėgos lygį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir yra svarbi įvairiose kūno reakcijose.

Be to, būtina išlaikyti tinkamą kitų mineralų, pvz., Kalcio, kalio ir cinko, kiekį. Širdis, raumenys ar inkstai reikalauja, kad šis mineralas veiktų efektyviai, ir magnis taip pat prisideda prie tinkamo dantų vystymosi..

Organas gali būti labai paveiktas, jei magnio kiekis mūsų organizme yra nepakankamas. Tai gali sukelti:

• Virškinimo trakto ligos, pvz., Dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga ir celiakija
• Diabetas
• Inkstų liga
• Skrandžio virusai, kurie sukelia vėmimą ir viduriavimą

Be to, per daug alkoholio ar kofeino vartojimas dažnai gali neigiamai paveikti magnio kiekį.

Rekomenduojamas magnio kiekis

Jungtinių Valstijų Nacionalinis sveikatos institutas rekomenduoja kasdien vartoti magnį tokiais kiekiais

• 1-3 metai: 80 mg
• 4-8 metai: 130 mg
• 9-13 metų: 240 mg
• Vyrai nuo 14 iki 18 metų amžiaus: 410 mg
• Moterys 14-18 metų: 360 mg
• Vyrai 19-30 metų: 400 mg
• Moterys 19-30 metų: 310 mg
• Vyras +31 metai: 420 mg
• Moterys +31 metai: 320 mg

Magnis natūraliai randamas skirtinguose maisto produktuose. Nors magnio trūkumas yra keistas, daugelis žmonių nepakankamai sunaudoja šio mineralinio maisto..

Tačiau vidutinis suaugęs žmogus gali gauti tik 66 proc. Rekomenduojamo magnio kiekio įprastoje dietoje, daugiausia dėl valgomų maisto produktų kiekio..

Maisto produktai, turintys daug magnio

Toliau 10 maisto produktų yra vienas iš geriausių natūralių šios mineralinės medžiagos šaltinių. Įtraukite juos į dietą, jei norite padidinti magnio suvartojimą.

1. Kviečiai

Visi integruoti produktai yra puikus šios mineralinės medžiagos šaltinis, tačiau kviečiai laimėjo žaidimą. 100 g viso miltų miltų yra 167 mg šio mineralo. Jūs galite jį suvalgyti skaniuose makaronų salotos, viso kviečių skrudintuvėlyje arba turtingais pusryčiais.

2. Špinatai

Špinatai geriausiai žinomi dėl didelio geležies kiekio, bet taip pat yra daug magnio turtingas maistas. 100 g šios daržovės yra 79 mg magnio. Jūsų vartojimui galite virti ir vartoti juos bulvėmis ir mėsos ar žuvies gabalėliais, arba, jei norite, galite pridėti šiek tiek neapdorotų špinatų lapų į sveiką salotą.

3. Quinoa

„Quinoa“ - tai protėvių grūdai, turintys didelį skonį ir turintis daug baltymų, turinčių didelę biologinę vertę, tačiau šiame turtingame grūde taip pat yra magnio.. Vienoje puodelio cinamono galite rasti 118 mg magnio.

4. Migdolai

Migdolai yra sveikas užkandis, kad be vitamino E yra daug magnio. Vienas uncijos šio maisto sudaro 20% rekomenduojamo magnio kiekio, ty 80 mg.

5. Tofu

Tofu yra baltymų turintis maistas ir vienas geriausių alternatyvų žmonėms, kurie nenori valgyti mėsos ar žuvies. Pusę šio produkto puodelio yra 37 mg magnio.

6. Juodosios pupelės

Juodosios pupelės suteikia didelę naudą sveikatai, be to, yra skanios. Be abejo, puikus pluošto ir magnio šaltinis. Pusėje puodelio yra 60 mg šio mineralo. Taigi jie ne tik idealiai tinka jų puikiam skoniui, bet ir todėl, kad jie jums suteiks naudos daugeliu būdų.

7. Edamame arba sojų pupelių ankštys

„Edamame“ - tai sojos ankštyse, kurie yra virti sūdytame vandenyje ir patiekiami sveikai. Jie turi puikų skonį ir pusė puodelio šio maisto yra 50 mg magnio. Galite valgyti kaip a “panardinkite”, salotose arba kartu su ryžiais.

8. Avokadas

Avokadai yra maistas, turintis daug nesočiųjų riebalų, vadinamas mononesočiųjų riebalų, todėl jo vartojimas yra labai naudingas mūsų sveikatai. Tačiau avokadas taip pat gausu magnio ir 1/2 puodelio šio maisto yra 184 kalorijų ir 33 mg šio mikroelemento, 9% rekomenduojamos dienos sumos.

9. Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutai yra turtingi “užkandis” sveikas, jei jie natūraliai valgomi. Skanus būdas vartoti šį produktą yra žemės riešutų sviesto pavidalu. Jūs galite valgyti, pavyzdžiui, skleisti ploną duoną, kad padidintumėte magnio kiekį. Du šaukštai žemės riešutų sviesto suteikia 87 mg magnio.

10. Tamsus šokoladas

Kakava yra puikus magnio šaltinis. Todėl neturėtumėte jaustis kalti, jei nuspręsite valgyti tamsaus šokolado gabalėlį. Be savo turtingo skonio, juodasis šokoladinis baras be cukraus suteikia jums 28 mg magnio, tai yra 7% rekomenduojamos dienos sumos.