15 patarimų, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir prarasti svorį patogiai

Fizinis pratimas turi daug privalumų. Psichologiniu lygmeniu jis padeda jaustis geriau, nes atleidžiate endorfinus, jis padeda sumažinti įtampą, mažina stresą ir padeda jums geriau miegoti. Tai taip pat yra labai sveika alternatyva ir galimybė, kurią visi turime atlikti.

Tačiau daugelis žmonių, be to, kad nori sveiko gyvenimo, jie siekia pagerinti jų skaičių. Nors nereikėtų apsimesti fizinio krūvio, kuris nemėgsta gerai atrodyti?

• Susijęs straipsnis: „10 psichologinių privalumų fizinio krūvio praktikoje“

Padidinkite medžiagų apykaitą, raktą prarasti svorį

Pratimai yra raktas į kalorijų deginimą, tačiau taip pat yra mitybos ir psichologiniai aspektai. Ar žinote, kad Vienas iš svorio praradimo raktų yra padidinti mūsų medžiagų apykaitą, kad sudegintų daugiau kalorijų?

Jei jau praėjote 30 metų, galbūt pastebėjote, kad su amžiumi vis sunkiau sudeginti „papildomus svarus“, kurie yra likę. Taip yra todėl, kad metabolizmas bėgant metams, kažkas visiškai natūralios ir biologinės.

Dabar, mūsų įpročiai ir būdas, kaip mes valgome ar treniruojame, taip pat turi teigiamą ar neigiamą poveikį mūsų medžiagų apykaitos pagreitimui. Štai kodėl jums reikia žinoti keletą clues, jei jūsų tikslas yra sumažinti jūsų kūno riebalų procentą.

• Galbūt jus domina: "10 psichologinių triukų, kad numesti svorio"

Kaip padidinti metabolizmą

Bet kas yra šie raktai? Kaip galima padidinti metabolizmą? Žemiau rasite elgesį ir įpročius, kurie padės jums.

1. Nepamirškite pusryčių

Kai kurie žmonės nusprendžia nevalgyti pusryčių ar galvoti, kad tokiu būdu jie neteks svorio. Šis elgesys yra visiškai neteisingas, nes pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie turi gerus pusryčius, per dieną gauna daugiau kalorijų. Pasak Barbaros Rollso, „Penn State University“ mitybos profesorius ir knygos autorius „Volumetrics“ svorio kontrolės planas, „Mūsų organizmas lėtina, kol miega, ir jis dar nepaspartina, kol mes nieko nevalgome.“ Kad padidintume medžiagų apykaitą, pakanka 300–400 kalorijų..

2. Padarykite svorius

Yra žmonių, kurie tiki, kad idealus svorio mažinimas yra širdis, todėl jie praleidžia svorio mokymą. Manau, kad tai yra klaida, svorio mokymas pagreitina medžiagų apykaitą.

Šis medžiagų apykaitos pagreitis ne tik vyksta sesijos pabaigoje, bet, sukuriant raumenis, padidėja bazinis metabolizmas, kuris yra energijos sąnaudos, kurias mūsų organizmas atlieka, kai mes esame ramioje vietoje. Jei nežinote daug apie mitybą ar sporto treniruotes, galite stebėtis, Ir ką tai reiškia bazinio metabolizmo reikšmę? Na, labai paprasta, raumenys leidžia jums sudeginti daugiau kalorijų net tada, kai esate poilsis ir neveikia fizinio aktyvumo.

3. Padarykite sprintas

Ir tai, kad fizinis pratimas yra gera alternatyva didinti bazinį metabolizmą. Kaip jau minėjome ankstesniame punkte, daugelis žmonių mano, kad paprastas važiavimas sudegins daugiau riebalų. Nors tiesa, kad ilgą laiką dirbame vidutinio intensyvumo metu, deginsime daugiau riebalų, su interválico mokymu sudeginama daugiau kalorijų.

Norėdami padidinti bazinį metabolizmą, galite pabandyti atlikti intervalus, trumpais laiko tarpais, kai jūs atliekate sprints (maždaug 80-90% maksimalaus širdies ritmo). Idealiu atveju važiuokite mažu arba vidutiniu intensyvumu (50-60% maksimalaus širdies ritmo) 2 minutes ir tada atlikite 30 sekundžių sprintų. Ši seka gali būti atliekama 10 ar 15 kartų (nors visada turėtumėte ją pritaikyti prie fizinės būklės lygio). Tai sukurs jūsų kūno neatitikimą, kuris leis jums įrašyti daugiau kalorijų per ateinančias 24 valandas, net jei jūs pailsėsite.

4. Traukite tuščiu skrandžiu

Tiesa, aš komentavau, kad reikia pusryčius, po to, kai po miego valandų, kol nevalgysite maisto, metabolizmas vėl nebeveikia. Tačiau jūs galite treniruotis tuščiu skrandžiu, kad metabolizmas būtų aktyvus ir riebalų deginimo procesas paspartėtų.

Mokymo nevalgius tikslas yra sumažinti gliukozės arba glikogeno atsargas tęsti deginti riebalus. Jei pasirinksite šią parinktį, jūs turite gerai hidratuoti ir valgyti po treniruotės, kitaip dienos metu galite baigti labai pavargę.

5. Rūpinkitės riebalais

Riebalai yra gyvybiškai svarbūs organizmui, todėl turėtumėte jį vartoti saikingai. Pagal Italijos mokslininkų tyrimą, kuris buvo paskelbtas 2004 m Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas daugiau kalorijų sudeginama vartojant mažai riebalų turinčius maisto produktus.

Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, turi daugiau kalorijų, o kiti makroelementai, pvz., Angliavandeniai, gamina daugiau termogenezės, ty jie naudoja daugiau kalorijų maistui deginti. Konkrečiai, riebalų termogenezė yra 3%, o angliavandenių - 7%..

6. Valgykite baltymų

Termogenezės karalius yra baltymas. Ankstesniame punkte sakiau, kad riebalų termogenezė yra 3%, o angliavandenių - 7%, o baltymų - 27%. Akivaizdu, kad baltymų vartojimas padeda padidinti metabolizmą.

Be to, baltymai prisideda prie raumenų susidarymo, todėl padidinsite bazinę medžiagų apykaitą, jei ją sujungsite su kai kuriomis fizinio krūvio strategijomis, pvz..

7. Vartokite Omega 3

Jei ketinate vartoti riebalus, pabandykite būti sveiki, tai yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų. (Jei negalite atskirti šių riebalų tipų, galite perskaityti mūsų straipsnį: „Riebalų tipai (geri ir blogi) ir jų funkcijos“). Viena riebalų rūšis, kuri bus naudinga jums paspartinant metabolizmą, yra omega-3 riebalų rūgštys. Štai kodėl mitybos ekspertai rekomenduoja valgyti žuvis.

Lašišos, skumbrės ar silkės yra geros galimybės. Nutukimo tyrimų tyrimas parodė, kad jei mokomės, geros žuvų taukų dozės padeda efektyviau deginti riebalus.

• Susijęs straipsnis: „20 rūšių baltymų ir jų funkcijos organizme“

8. Valgykite kelis kartus per dieną

Kai kurie žmonės tiki, kad mažiau valgydami jie neteks daugiau kalorijų. Tiesa, kad jei valgome mažiau nei išleidžiame, mes galime prarasti svorį, bet verta ne valgyti ar valgyti per mažai.

Viena vertus, kai valgome, per dvi ar tris valandas po valgio padidiname terminį poveikį ir bazinį metabolizmą 8% ir 16%. Todėl idealiai tinka valgyti kelis kartus per dieną (ekspertai rekomenduoja penkis). Be to, jei esate vienas iš tų žmonių, kurie reguliariai praktikuojasi fizine veikla, turėsite valgyti, kad galėtumėte mokyti ir turėti optimalų energijos lygį.

Mūsų organizmas yra protingas, ir Jei įstaiga pastebi, kad nepakanka valgyti, įveskite apsaugos režimą (nes manote, kad esate pavojingoje situacijoje, kur negalite maitinti sau), todėl jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir taupo energijos sąnaudas.

9. Padidinkite savo NEAT

Jei norime padidinti medžiagų apykaitą, turime turėti aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima ne tik fizinius pratimus, bet ir tik 15–30% visų kalorijų išlaidų. Ankstesnėse eilutėse minėta termogenezė sudaro 10-15% visų kalorijų ir bazinio metabolizmo 50-70%..

Vienas iš geriausių medžiagų apykaitos didinimo strategijų yra per tai, kas yra žinoma kaip NEAT (neveikimo aktyvumo termogenezė), kurios yra kasdienės veiklos, kurią mes darome ir kurios susijusios su sudegintomis kalorijomis. Pavyzdžiui, laipiojimo laiptais, namų veikla ar pėsčiomis į darbą padės jums padidinti savo NEAT, taigi ir jūsų medžiagų apykaitą.

10. Nustebinkite savo kūną

Žmogaus organizmas turi didelį gebėjimą prisitaikyti. Štai kodėl, vykdydami fizinį krūvį, privalome laipsniškai didinti mokymosi intensyvumą ar apimtis. Per kelias savaites tas pats mokymas nebėra toks veiksmingas. Norėdami to išvengti, galite keisti savo treniruotes ir daryti tai, kas jums kainuoja ir nustebins jūsų kūną, greičio, ritmo, trukmės ar apkrovos pokyčiai.

11. Kontroliniai angliavandeniai

Angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis, ir nors jie turi blogą reputaciją, nebūtina juos pašalinti iš dietos. Jūs tiesiog turite žinoti, kaip juos valgyti.

Dėl to turite maitinti save sudėtingais angliavandeniais, Tai yra tie, kuriuose yra mažas glikemijos indeksas, ty kad insulino koncentracija išliktų įlankoje, per ilgesnį laiką paverčiama gliukoze, nei vadinama paprastais angliavandeniais, ir palaipsniui ir lėtai išsiskiria energija , Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, yra: rudieji ryžiai, dauguma vaisių ir daržovių arba ištisiniai miltai.

12. Gerkite žalią arbatą

Žalioji arbata turi didelę naudą sveikatai ir turi daug antioksidantų, tokių kaip polifenoliai. Nauji tyrimai rodo, kad katechinas, medžiaga, randama šioje infuzijoje, gali padidinti metabolizmą. Šio tyrimo duomenys rodo, kad jo eksperimento subjektai, kurie ėmėsi žaliosios arbatos, prarado daugiau svorio nei tie, kurie to nedarė.

Kaip teigia mokslininkai, katechinai gali pagerinti riebalų oksidaciją ir termogenezę. Su penkiomis puodeliais žaliosios arbatos per dieną galima pagaminti 90 kalorijų per dieną.

13. Pereikite į ekologišką

Ekologiški maisto produktai yra sveikesni ir tuo pat metu pagreitina medžiagų apykaitą. Tyrimas parodė, kad vaisiai, daržovės ir grūdai, auginami be pesticidų, pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda deginti daugiau riebalų, nes nepalikite skydliaukės toksinų.

„Neekologiški produktai blokuoja medžiagų apykaitą, daugiausia trukdydami skydliaukei, kuri yra jūsų kūno termostatas ir daro įtaką metabolizmui“, - aiškina tyrimų direktorius Hymanas.

14. Palikite alkoholį

Ar jums patinka gerti savo stiklinę vyno su maistu? Na, jei nenorite sulėtinti medžiagų apykaitos, jūs geriau pašalinsite šį savo gyvenimo įpročius.

Be to, kad jūsų medžiagų apykaita lėtėja, keli tyrimai parodė, kad gėrimas prieš valgį sukelia daugiau nei 200 kalorijų. Kitas tyrimas parodė, kad organizmas pirmiausia degina alkoholį, o tai reiškia, kad maisto produktų kalorijos yra labiau saugomos kaip riebalai.

15. Spicy shot

Pridėkite maistą maistui, kuris žymiai padidina medžiagų apykaitą. Bent jau tai daro Pensilvanijos valstybinio universiteto Jungtinių Valstijų mokslinių tyrimų darbą. Pagal jo tyrimą, vartojant aštrus, kūno medžiagų apykaitos greitis pusę valandos padidėja iki 20%. Jei norite sudeginti daugiau riebalų, pereikite prie aštrumo.