Maitinimas prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo

Daugelis sportininkų savęs klausia: ką turėčiau valgyti prieš mokymą? Ir per pratimą? Ir po treniruotės?

Akivaizdu, kad norint atsakyti į visus šiuos klausimus, kiekvienu konkrečiu atveju reikės išnagrinėti, bet ... geros naujienos! Yra keletas bendrų modelių, kuriuos galite sekti be baimės būti klaidingais.

Turėkite omenyje, kad yra daug veiksnių, galinčių turėti įtakos tai, ką geriausia valgyti, pvz., Sportas, kurį praktikuojate, ar jūsų sveikata ir fizinė padėtis. Taigi, neimkite šio teksto į laišką! Bet kuriuo atveju šio straipsnio skaitymas leis jums turėti keletą pagrindinių idėjų apie tai, ką valgyti, kada ir kaip.

Kai tai bus aišku, pradėkime.

Ką ir kaip valgyti prieš mokymą?

Prieš sportuodami Turėsime turėti maitinamą kūną tokioje situacijoje, kai mūsų ląstelės ir raumenys gali gerai atlikti ir taip sumažinti pavojų susižeisti. Šiuo tikslu maistinės medžiagos, kurias nurijome (angliavandeniai arba cukrus, riebalai ir baltymai), turi būti optimalūs ir proporcingi.

Riebalai

Turime žinoti, kad lipidai yra paskutinis energijos gavimo elementas, labai efektyvi energija, bet labai lėtas: užtrunka daugiau laiko, kad galėtume maitinti mūsų raumenų ląsteles. Riebalų rūgščių oksidacija aktyvuojama po 20-40 minučių po sporto pradžios ir ... beveik neįmanoma išpilti mūsų kūno lipidų atsargų..

Viena vertus, riebalai, kuriuos mes jau turime pasiskirstę per visą kūną, o tai reiškia, kad mes turime beveik neišsenkamas parduotuves. Jei prieš treniruotes valgome riebalus, mes turėsime tik įdėti skrandį į darbą ir sumažinsime kraujo mobilizavimą ten, kur norime, kad jie būtų vežami: raumenys. Todėl riebalų suvartojimas prieš naudojimą nėra rekomenduojamas, nes lėtina mūsų virškinimą. Be to, mūsų lipidų parduotuvės mums nuolat teikia šią maistinę medžiagą, taigi jums nereikėtų bijoti bėgti.

Cukrus

Kalbant apie cukrų, tiesa, kad mes turime nedidelių atsargų kepenų ir raumenų lygmenyje. Tačiau, šios gliukozės parduotuvės nėra pakankamai didelės, kad galėtų patenkinti mūsų kūno poreikius mokymo sesijojeo fiziškai, todėl turėtume suvartoti lėtos absorbcijos angliavandenius, kad mūsų ląstelės būtų įkrautos energija ir nesimestų pavargę ar silpnąja treniruotės metu..

Lėtai sugeriančių cukrų pavyzdžiai yra daug, tačiau labiausiai rekomenduojami makaronai, ryžiai ir duona. Jei jie yra neatsiejami, daug geriau! Kadangi mūsų virškinimo sistema visą maistą įsisavina lėčiau, todėl mūsų energijos atsargos vis labiau ir labiau atitiks mūsų poreikius sportinės praktikos metu (ir po jos), iš dalies dėl jų pluošto kiekio.

Dėl. \ T pluošto, turime žinoti, kad ji turi dvi pagrindines funkcijas: sumažinti maisto glikemijos indeksą (tai susiję su maisto įsisavinimo greičiu ir mūsų kūno insulino aktyvinimu) ir valyti žarnyną.

Mažai žinomas puikus maitinimo prieš treniravimą pavyzdys: „10 chia sėklos nauda jūsų kūnui ir protui“

Baltymai

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - baltymų. Jie atlieka esminį vaidmenį pratybų metu, kad būtų užkirstas kelias ar sulėtintas raumenų sunaikinimo procesas. Baltymų skyriuje privalome atsižvelgti į tai, kad rezervai trunka tik nuo 3 iki 4 valandų, nepriklausomai nuo to, ar kalbame apie augalinius baltymus (pavyzdžiui, lęšius) ar gyvūnus (veršienos filė)..

Vienintelis dalykas, kurį mes peržiūrėsime priimdami sprendimą dėl statymų dėl augalinių ar gyvūninių baltymų, bus mūsų kraujo grupėje, nes pagal kraujo tipus mes būsime toleruojami ar mažiau su vienu ar kitu baltymų tipu, todėl virškinimas vyksta daugiau greitai ar mažiau Šį kraujo grupių tašką ir baltymų įsisavinimą aš išsamiau paaiškinsiu kitame straipsnyje..

Kai pamatysime, ką ir kaip turėtume valgyti prieš pratimą, pereikime prie kito etapo: metu sporto veikla.

Ką ir kaip valgyti fizinio krūvio metu?

Šiuo mokymo etapu, kuriame pradėsime prakaituoti ir pastebėti, kaip mūsų raumenys pumpuoja kraują, reikės nuryti tam tikras maistines medžiagas, kurios leidžia išlaikyti gerą hidratacijos ir energijos lygį. Per prakaitavimą mūsų kūnas išskiria vandenį ir mineralinius komponentus. Šis praradimas gali būti lengvai įveikiamas nurijus a izotoninis gėrimas. Izotoninio vandens buteliuose yra greitai sugeriančių cukrų, reikalingų atkurti vandens ir gliukozės kiekį, kurį mūsų kūnas reikalauja naudodamasis. Jei atsitinka, kad izotoninis gėrimas neturi cukrų, nesijaudinkite: galite pridėti porą šaukštų baltojo cukraus.

Kalbant apie baltymus treniruočių metu, mūsų kūnas gali įsisavinti tik jau suskaidytą baltymą aminorūgštys. Aminorūgštis yra mažiausias vienetas, kuriame gali būti suskaidytas baltymas, aminorūgščių grandinė sudaro baltymą. Dviejų tipų aminorūgštys yra atsakingos už mūsų kūno mikroskopinių raumenų pluoštų, kurie nyksta sportuodami, remontą. Viena vertus, mes turime glutaminą (kuris yra svarbiausias dalykas, susijęs su mumis) ir kuris turi esminį vaidmenį raumenų skaidulų taisymo procese..

Kita vertus, randame aminorūgštis BCAA (Branch Chain Amino Acids), kurias sudaro valina, leucinas e izoleucinas, trys esminiai raumenų apykaitos komponentai. Šias aminorūgštis galima įsigyti specializuotose parduotuvėse, ir jie būna kratoma forma, kurią galite paruošti namuose ir ramiai išgerti treniruočių metu. Svarbu!: Turime stebėti šių produktų kilmę, nes ne visi turi tą pačią kokybę.

Žemos kokybės produktai gali būti pavojingi mūsų sveikatai, būti labai atsargūs, tai taip pat bus tema, kurią laikau kitame straipsnyje, nes ji nusipelno gerai paaiškinti. Bet kuriuo atveju daug atsargumo priemonių renkantis mitybos priedus: geriau ne juos paimti, nei imtis bet kokio, kuris galėtų pakenkti jūsų sveikatai.

Kai paaiškinote, ką ir kaip valgyti treniruočių metu, tęskime: žinokime, kaip būti maitinami po to prakaituoti riebalų lašą.

Ką ir kaip valgyti po treniruotės?

Iškart po treniruotės turime laiko tarpą nuo 90 iki 120 minučių, per kurį mūsų kūnas yra labai imlūs visoms maistinėms medžiagoms, kurias nurijus. Šis ypatingas laikas vadinamas anaboliniu langu, ir taip pat atsitinka ryte, kai mes pabusti. Todėl atkreipkite dėmesį į tai, kas yra labai svarbi.

Geriausias variantas po treniruotės bus pakratyti greitai absorbuoti angliavandeniai, siekiant sumažinti raumenų sunaikinimo procesą. Tai sukelia nuolatinis raumenų stresas, kuris lėtai fiziškai treniruoja pluoštus, kad sukurtų mikro raumenų pertraukas. Norint pagerinti raumenų kokybę (taigi ir sporto rezultatus), privalome būtinai pereiti per šį naikinimo procesą. Žinoma, nėra patogu, kad raumenų skaidulos išliktų degraduotos ir be maisto ilgai remontuojamos, todėl reikia šio pirmojo purtymo, kurį rekomenduoju.

Netrukus po šio pirmosios purtyklės ir prieš anabolinio lango pabaigą geriausias dalykas yra antras kratymas, šį kartą baltymų, sugebėti atkurti raumenų struktūrą. Turite nepamiršti, kad tai priklausys nuo baltymų kokybės, kad absorbcija vyksta greičiau ir kad mes geriau jaustume virškinimo lygmeniu. Taip yra todėl, kad tik po treniruotės neturime daug kraujo organuose, kurie yra susiję su virškinimo procesu.

Kraujas išlieka raumenyse, kad juos deguonizuotų ir taisytų pluoštas, paliekant kūno dalį šiek tiek nepalaiko, kaip tai vyksta su skrandžiu, kuris turi stengtis tinkamai įsisavinti gautą maistą ir tokiu būdu sugebėti ištaisyti raumenų skaidulas. Dėl šio proceso mūsų raumenų kokybė didėja, o tai lemia mūsų bendros fizinės būklės pažangą.

Vėliau, prieš anabolinį langą, turime valgyti a greitai angliavandenių užpildyti raumenų gliukozės atsargas. Mano asmeninė rekomendacija yra ta, kurioje yra virtos bulvės ar saldžiosios bulvės. Kaip baltymų šaltinis, laikysimės to paties modelio, kaip ir anksčiau, pažvelgdami į maistą, kuris mums tinka pagal mūsų kraujo grupę.

Maistas ir mokymas: išvados

Kaip matėme, šėrimas prieš sportinį treniravimą, jo metu ir po jo yra esminis veiksnys, siekiant optimizuoti fizinį našumą, atkurti ir kompensuoti raumenis. Tikiuosi, kad šis mini gidas padės jums pagerinti savo treniruočių kokybę ir taip pasiekti savo asmeninius tikslus.

Dabar svarbiausias dalykas: Mokyti!