Kognityvinio elgesio terapijos metodai nerimui

Kaip žinome, psichologija yra disciplina, atsakinga už žmonių, patiriančių tam tikrų emocinių problemų, vedimą ir pagalbą. Nerimas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų.

Kognityvinės elgsenos terapija yra viena iš psichologijos šakų, kurios pasirodė esančios veiksmingesnės nerimo gydymui ir siūlo keletą metodų, kuriais siekiama jį pašalinti. Šiame psichologijos-Online straipsnyje mes jums pranešime, kurie yra geriausi kognityvinės elgsenos terapijos metodai nerimui.

Galbūt jus taip pat domina: Kognityvinė-elgesio terapija: kas tai yra ir kokie metodai naudojami

1. Nerimas pagal kognityvinę psichologiją
2. Diafragminis kvėpavimas dėl nerimo
3. Jacobsonas palaipsniui atsipalaidavo
4. Sisteminis desensibilizacijos gydymas
5. Gyvos ekspozicijos pašalinimas nerimas

Nerimas pagal kognityvinę psichologiją

Yra 2 nerimo tipai, vienas iš jų yra sveikas nerimas ir yra tas, kuris yra atsakingas už saugumą nuo bet kokių realių problemų, kurios kelia grėsmę mūsų gyvenimui. Dėl nerimo galime reaguoti, pavyzdžiui, į kai kurių asmenų ar laukinių gyvūnų ataka, mes stengsimės apsisaugoti nuo stichinės nelaimės, kai mes peržengsime gatvę, tą pačią baimę, kad automobiliai priverstų važiuoti, pastebėsime prieš tai..

Tačiau taip pat yra patologinis nerimas tai yra, o ne mums padėti, o tik mums. Kai kurie su nerimu susiję problemų pavyzdžiai būtų socialinė fobija, agorafobija, generalizuotas nerimo sutrikimas, be kita ko..

Diafragminis kvėpavimas dėl nerimo

Diafragminis kvėpavimas yra atsipalaidavimo metodas, dažniausiai naudojamas kognityvinio elgesio psichologinėje terapijoje. Žinant, kaip kvėpuoti teisingai, mūsų fizinė ir psichologinė sveikata suteikia daug naudos. Kai mes kvėpuojame tinkamai, mūsų kraujas yra deguonimi ir išgrynintas. Psichologiniu lygmeniu, kai kvėpavimas teisingai patiriamas, tai, kad mūsų nerimo ir streso lygis gerokai sumažėja, tai verčia mus jaustis ramiau ir netgi didinti mūsų energiją, kuri yra ypač naudinga, ypač atliekant sportą.

Bet, ¿kaip praktikuoti šį kvėpavimo tipą? Toliau trumpai paaiškinsiu paprasčiausią ir praktiškiausią būdą, kaip tai atlikti. Atminkite, kad kuo daugiau praktikuosite, gausite geresnių rezultatų.

1. Sėdėkite kėdėje arba atsigulėkite patogioje vietoje, kur išlaikysite tiesią padėtį.
2. Padėkite vieną ranką ant pilvo ir pradėkite lėtai ir giliai kvėpuoti. (Įsitikinkite, kad kvėpavimas nėra pernelyg gilus, nes galėtumėte įveikti)
3. Laikykite keletą sekundžių orą, kurį įkvėpėte, jausdami, kaip padidėjo pilvas. (Pavyzdžiui, galite laikyti orą 5–15 sekundžių, jei jaučiatės patogiau)
4. Lėtai iškvėpkite, pašalinkite orą per burną ir jausitės, kaip nusileidžia pilvas.
5. Pakartokite šį pratimą 2 ar 3 kartus per dieną.

Jacobsonas palaipsniui atsipalaidavo

Jacobsono progresuojanti relaksacijos technika yra viena iš labiausiai naudojamų nerimo gydymo būdų. Šis metodas yra pagrįstas tensing ir atsipalaiduoti kiekvieno iš kūno raumenų, todėl asmuo gali patirti skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo. Galiausiai žmogus, tensing per daug kiekvieno raumenų, vertins ir patirs daugiau malonaus jausmo išlaikyti juos atsipalaidavusius. Šis metodas atliekamas asmeniškai gydymo metu, nors jis gali būti atliekamas ir per garsą, kai asmuo individualiai atlieka namuose veikimą, kol išmoksite jį tinkamai atlikti..

Palaipsniui palaipsniui atsipalaiduokite

Reikėtų sekti šiuos veiksmus:

1. Sėdėkite prie nugaros tiesiai arba atsigulkite patogioje vietoje, aplinkoje, kurioje yra mažai triukšmo ir šviesos. Uždarykite akis, atjunkite nuo bet kokių minčių ar rūpesčių, kurios gali egzistuoti šiuo metu, ir sutelkti dėmesį tik į kūno pojūčius.
2. Atlikti mokymą Diafragminis kvėpavimas aukščiau paminėtas.
3. Priveržkite ir atsipalaiduokite kiekvienos raumenų grupės. Jis prasideda nuo veido raumenų, pvz., Kaktos (raukšlės ir įtempimai), akys (glaudžiai uždarytos), nosis (raukšlės), burnos (glaudžiai uždarytos), liežuvis, kaklas, pečiai (kontraktas, kilimas), rankos, rankos (sandariai uždarytos), krūtinės, nugaros, pilvo (sutarčių), kojų ir galų galų.
4. Ši raumenų atsipalaidavimo būsena yra palaikoma kelias minutes, kai įsivaizduojame vietas ir / ar labai atpalaiduojančias ir malonias situacijas.

Sisteminis desensibilizacijos gydymas

Visų pirma, a situacijų sąrašas, žmonių ar dalykų, kurie baiminasi, kad sukelia nerimą. Pažymėtos situacijos mažiausiai iki didžiausios baimės, Pavyzdžiui, socialinės fobijos atveju gali būti, kad mažiau bijo kalbėti su daugiau ar mažiau žinomu asmeniu, iš ten jūs ir toliau kalbėsite su nepažįstamu asmeniu, tada atskleisite temą priešais 3 ar daugiau žmonių ir pan..

Po to, kai asmuo paprašys priimti patogią padėtį, uždarykite akis ir pradėkite įsivaizduokite pirmoji baimė, ty mažesnio intensyvumo situacija. Jis kviečiamas įsivaizduoti visą sceną, su kuria jis kalbėtų, ką jis pasakytų, kur jis būtų ir tt kuo ryškesnis ir tuo metu, kai pradėsite jausti nerimą, tuo pačiu metu prašoma atlikti diafragminę kvėpavimo pratimą ir atkreipti dėmesį, kaip mažėja jūsų nerimo lygis.

Dirbdami su šia situacija ir sugebėję sumažinti savo nerimo lygį, mes tęsiame tokį, kuris seka ir taip toliau. Tikslas yra tai, kad kai susiduriate su gyva ir tiesiogine padėtimi, jaustis ramiau ir, jei situacija tai leidžia, galite naudoti diafragminį kvėpavimą.

Gyvos ekspozicijos, skirtos pašalinti nerimą

Tai yra paskutinis Kognityvinės elgsenos terapijos technika nerimui kadangi jis naudojamas, kai asmuo praktiškai yra pasirengęs pradėti artėti prie to, ką baiminasi. Žinoma, kai žmogus yra pasirengęs tai padaryti, kai jau atliko minėtus metodus, kad sumažintų nerimo lygį, suvoktų, kas kelia baimę tobulėti, ir asmuo yra motyvuotas pašalinti šią problemą.

Gyva paroda: pavyzdys

Gyva ekspozicija kognityvinės elgsenos terapijoje atliekama palaipsniui, remiantis anksčiau atliktu sąrašu apie situacijas, kuriose atsiranda mažiau nerimo. Jis prasideda, kaip buvo padaryta parodoje vaizduotėje su situacijomis, kurios sukelia mažiau nerimo ir tada pereina prie tų, kurie sukelia daugiau nerimo.

Kai žmogus susiduria su savo baimėmis, rekomenduojama, kad jie atliktų kvėpavimo pratimus, tokius kaip diafragminis kvėpavimas, kad jie jaustųsi patogiai savo akimirkomis. Remiantis ankstesniu pavyzdžiu, norėdami įveikti socialinę fobiją, turėtume šiek tiek šiek tiek atskleisti realias situacijas, kuriose vyksta socialiniai susitikimai.

Šis straipsnis yra tik informatyvus, internetinėje psichologijoje mes neturime fakto, kad galėtume diagnozuoti ar rekomenduoti gydymą. Kviečiame jus kreiptis į psichologą, kad gydytumėte jūsų bylą.

Jei norite skaityti daugiau straipsnių, panašių į Kognityvinio elgesio terapijos metodai nerimui, Rekomenduojame įvesti mūsų kognityvinės psichologijos kategoriją.