Technikos ir veiksmingos psichologinės strategijos, skirtos valdyti stresą

Suprasti normalią reakciją stresinėse situacijose, žinant, kaip juos elgtis ir kuo greičiau gydyti simptomus, galima paspartinti atsigavimą ir išvengti ilgalaikių problemų. Štai kodėl šiame straipsnyje „Psichologija“ aptarsime Technikos ir psichologinės strategijos, kurios pasirodė esančios veiksmingos kontroliuojant stresą.

1. Įvadas
2. Formulės
3. Pavyzdys
4. Pažinimo klaidos

Įvadas

Be to, mes taip pat turime daugiau profesionalių psichologinių metodų, kad po daugelio tyrimų pasirodė esąs labai veiksmingas. Pažiūrėkime:

Kaip jau minėjome, streso sindromas apibrėžiamas kaip kelių elementų: aplinkos ar situacijos, minčių (Pažinimo atsakas: ką mes manome), fizinius atsakymus (Fiziologinis atsakas: tai, ką manome) ir tai, kaip turime reaguoti į šiuos elementus (Variklio atsakas: ką mes darome).

Nerimas neišvengiamai veda į mus kančia, bejėgiškumas, nesėkmė... Įvykiai, neigiamos mintys ir fiziologinis kūno aktyvinimas prisideda prie streso sindromo atsiradimo. Galutinis rezultatas bus toks nerimas, kad jis sukels skausmingas emocijas. Jei, kaip sakėme pradžioje, žmogus vertina ar suvokia situaciją, stimulą ar įvykį kaip pavojingą, jei be to jis interpretuoja savo kūno fiziologinę reakciją kaip grėsmę, jis neišvengiamai jaučia baimę, todėl nerimas pasirodys , kuris savo ruožtu padidins baimę ir su juo emocinį diskomfortą.

Formulės

Šių dviejų formulių pagrindu galima paaiškinti streso sindromą.

Pirmoje formulėje, aplinkos stimulas (pažeista transporto priemonė kelyje) sukuria fiziologinį aktyvavimą (įtampą ir pastangas, reikalingas sprendimams rasti), po kurio seka neigiamas aktyvacijos aiškinimas (aš esu ta, kad aš išmetau kibirkščių, kokia nelaimė, ką tik dabar, su skubu, ką turiu, kas Trūko ...) ir galiausiai skausminga emocija (pyktis, pyktis, neviltis ...). Skausminga emocija priklausys nuo mūsų atlikto interpretavimo ir fiziologinio aktyvinimo, pasireiškiančio kiekviename asmenyje. ¡Didesnis fiziologinis aktyvavimas - didesnis nerimas ir didesnė emocinė diskomfortas!

Antroje formulėje aplinkos stimulas (įmonės steigimas), jei atsiranda neigiamų minčių (tai gali man sugadinti, ir jei aš jį neteisingai, ir jei aš negaliu to padaryti, ir jei aš nepavyks), tai sukels nemalonų fiziologinį aktyvavimą (tachikardija, prakaitavimas, diskomfortas skrandyje ... ), kuris sukels skausmingą emociją (nerimas, sielvartas, emocinis kančias ...).

Susidūrus su šiomis reakcijomis, sukuriamas neigiamas grįžtamasis ryšys tarp proto ir kūno, kuris ilgainiui tęsis streso sindromą. Norėdami nutraukti šią grandinę, nėra jokios alternatyvos, kaip pakeisti mintis, fizinius atsakymus ar situaciją kuri sukelia aliarmo reakciją arba pakeisti savo elgesį iš to išplaukia.

Psichologinis streso įsikišimas leis mums naudoti psichofiziologinius mechanizmus taip, kad galėtume susidoroti su skirtingomis situacijomis geriausiu įmanomu būdu.. Iš pradžių streso sindromą apibūdinome kaip kelių elementų derinį: aplinką, neigiamas mintis, fiziologinius atsakymus ir elgesį. Kiekvienas gali nutraukti streso grandinę, kai tik mes įsikišime ar pakeisime vieną šių elementų. Kai tik elgsimės ir pakeisime vieną iš jų, mes įsikišime ir pakeisime likusią.

Nesvarbu, kurioje iš jų mes įsikišame taip įsikišti į vieną iš jų mes pakeisime ir nutrauksime grandinę, sukurtą iki to momento už tai, kad darote kažką kitokio, nei buvo padaryta. Neigiamas grįžtamasis ryšys bus pakeistas, kai tik mes veiksime kitaip nei tai, ką darėme. Kai išmoksime aptikti neigiamas mintis ir fizinę aktyvaciją, kuri yra susijusi su šiomis mintimis ar iš jos kylančiu elgesiu, ir juos modifikuoti mūsų pačių naudai, fizinis aktyvavimas negali būti didinamas, kol nesukelsime skausmingų emocijų. pradėsime išmokti išjungti streso sistemą taigi mes žengsime didelį žingsnį link savikontrolės ir link teigiamų pokyčių.

Po ilgametės patirties ir tyrimų mes nustatėme, kad būtina išmokti atrasti išankstines ir automatines mintis, kurios prisideda prie nerimo ir psichofiziologinio diskomforto. Jūsų žinios leis mums garantuoti psichoterapijos sėkmę, kurią taikome kiekvienu atveju.

Pavyzdys

„Prieš pagyvenusių žmonių grupę moteris užsimerkia kitai moteriai už vėlavimą į susitikimą, šaukia ir įžeidžia ją, kritikuodama ją už tai, kad nutraukė tai, kas tuo metu buvo gydoma..
Kiekvienas žmogus, matęs sceną, reaguoja ir interpretuoja savo pačių būdu, vienas iš dalyvių yra nustebęs ir pradeda verkti, kitas teisus, kitas - piktas ir atsako, kad tai nėra, žmogus kritikuoja jį dėl to, kad jie yra tokie netolerantiški, kiti jaučiasi sumišę dėl scenos ir užsidarė ... “Bus tiek daug skirtingų atsakymų ir nuomonių, kaip yra kambaryje”.

Šiuo pavyzdžiu matome, kaip ta pati situacija gali sukelti skirtingus atsakymus ir emocijas. Šie atsakymai bus labai įvairūs ir tiesioginė pasekmė, kaip kiekvienas stebėtojas galvoja, suvokia, interpretuoja ir vertina problemą..

Žmogaus savybė yra nuolat savęs apibūdinti pasaulį, prisidėti prie kiekvieno įvykio ar patirties ženklų, kurie po truputį juos paverčia absoliučiomis tiesomis, kurių pagrindu mes galvojame, elgiamės ir prisitaikome prie aplinkos. Šios etiketės bus daugiau ar mažiau pritaikomos priklausomai nuo to, kaip mes skaičiuojame dalykus per begalinį dialogą, kurį mes turime su savimi ir kad mes ją puošiame aiškinimais, kuriuos prisidedame, kai mes dar kartą pasakome tuos pačius dalykus dar kartą, kol gausime vis daugiau ir daugiau jėgų, todėl mes ją internalizuosime, kol tapsime mūsų veiklos repertuaro dalimi. Šis vidinis dialogas gali būti lyginamas kaip minčių kaskada, kuri teka iš proto be pertraukos. Retais atvejais žinome apie tokias mintis, nes didžiąją laiko dalį jie yra automatiniai ir nesąmoningi, nors ir pakankamai galingi, kad sukurtų intensyviausias emocijas.

Šios mintys, be kita ko, pateikia šias charakteristikas:

• Jie yra konkrečius pranešimus ir konkretus, kurį mes duodame sau.
• Jie yra trumpi, sudaryti iš keli žodžiai arba labai trumpais vaizdiniais vaizdais.
• Jie yra automatiniai ir nepaisant to, kad daugeliu atvejų jie yra visiškai neracionalūs ir absurdiški, mes beveik visada tikime jais ir prisiimame juos kaip absoliučias tiesas.
• Jie yra spontaniški, jie staiga pasirodo ir bombarduoja, nesugebėdami jų sustabdyti.
• Jiems paprastai pridedami tokie žodžiai: "Turėčiau, turėčiau, turėčiau, ir jei ...".
• Kai jie yra neigiami, jie linkę numatyti visų rūšių nelaimes, dramatizuoti ir linkę matyti daiktus, net ir paprasčiausius, visiškai neigiamu, žalingu ir sudėtingu būdu.
• Jie yra palyginti idiosinkratiškas, tai yra, ta pati situacija gali sukurti skirtingas mintis ir emocijas, priklausomai nuo kiekvieno žmogaus, kultūros ir net nacionalinės, regioninės ar etninės bendruomenės.
• Jie labai sunku iškirpti, nukreipti arba pakeisti.
• Jie yra visiškai išmokti dėl nuolatinio jų kartojimo ...

Mūsų “protas / mintis” Tai labai galinga priemonė, galinti padidinti arba sumažinti spaudimo, nerimo ar streso, kurį gali sukelti aplinkybė ar situacija, kiekį “gaminti” mus Mūsų mokymasis iš šeimos, mokyklos, visuomenės ir kt. Moko mus įvertinti pasaulį ir tam tikrų konkrečių formų patirtį, kuri verčia mus plėtoti įvairias jautrumo ir elgesio sritis. Mes taip pat plėtojame skirtingus lūkesčius ir įsitikinimus apie įvykius, žmones, asmeninį savęs vertinimą, įgūdžius ir apskritai apie daiktų pobūdį..

Mes galime paveikti nerimą ir emocinius sutrikimus kad mes patiriame keisdami būdą, kaip mes suvokiame ir interpretuojame patirtį, keičiame savo požiūrį į įvykius ir todėl reaguojame į juos. Kalbama apie alternatyvius tikslus, išteklius, įgūdžius ir strategijas jiems pasiekti; mes peržiūrime strategijas ir paliekame pačius perspektyviausius ir efektyviausius, atsisakant tų, kurie pasirodo mažiau veiksmingi. Vėliau juos įgyvendinome ir vertiname priimto sprendimo pasekmes.

Daugelis problemų, su kuriomis susiduriame ir kad ne visada žinome, kaip išspręsti adaptyviai, kyla dėl daugybės klaidų, kurios, nesuvokdami jų, dažnai įsipareigoja. Būtų labai svarbu išmokti juos stebėti, juos aptikti ir atitinkamai veikti, nes tai bus svarbu žinoti juos pirmą kartą, kai žinoma, kad gali veikti ir išspręsti.

Pažinimo klaidos

Tarp dažniausiai pasitaikančių kognityvinių klaidų, kurios sukelia daugiausiai žalos, galime apsvarstyti šiuos dalykus:

• Visi ar nieko mąstymas (poliarizuota, absoliutinė)
• Perfekcionizmas
• Pernelyg didelis apibendrinimas arba pernelyg didinimas
• Katastrofiškas mąstymas
• Filtravimas arba dėmesio fokusavimas
• Neigiamo ir teigiamo (selektyvios abstrakcijos) mažinimas
• Diskvalifikuoti teigiamus, padidindami arba redaguodami
• Neigiamas savęs vertinimas
• Psichologinis poreikis
• Dėmesys sutelktas į kito absoliutinio pasitenkinimą
• Turėtumėte, per didelė paklausa (sau ar kitiems)
• Personalizavimas arba savęs orientacinis mąstymas (į save orientuotas dėmesys)
• Greitos išvados (nepateikiant abejonių ar įrodymų)
• Emocinis argumentavimas
• Atspėk ar interpretuokite kitų mąstymą (proto skaitymą)
• Numatymas ateityje
• Numatymas su neigiama prognoze
• žymeklio mąstymas, nepagrįstas ženklinimas (sau ar kitiems)
• Žemas pasitikėjimas savimi (negaliu to padaryti, aš negaliu jį išlaikyti)
• Kaltė (kaltės kaltinimas sau ar kitiems)
• Kontroliuoti klaidingumą
• Teisingumo atėmimas
• Pokyčių atotrūkis
• Būkite teisūs
• Priežastys arba savęs apgaulė

Šis straipsnis yra tik informatyvus, internetinėje psichologijoje mes neturime fakto, kad galėtume diagnozuoti ar rekomenduoti gydymą. Kviečiame jus kreiptis į psichologą, kad gydytumėte jūsų bylą.

Jei norite skaityti daugiau straipsnių, panašių į Technikos ir veiksmingos psichologinės strategijos, skirtos valdyti stresą, Rekomenduojame įvesti mūsų kognityvinės psichologijos kategoriją.