8 kvėpavimo pratimai atsipalaiduoti

Vyraujantis gyvenimo būdas visuomenėse, kaip mūsų, konkurencijos stiprinimas ir nuolatinis savęs tobulinimas, mūsų organizmui sukelia didelį stresą, kuris keičia mūsų gerovę ir gali sukelti nerimo problemas ir net sutrikimus. Vienas iš būdų kontroliuoti mūsų psichinį aktyvavimą ir stresą yra kvėpavimas.

Kvėpavimas yra viena pagrindinių organizmo funkcijų, leidžiančių mums išgyventi reikalingą deguonį. Šią funkciją gali apsunkinti streso ar kontekstinių elementų buvimas, dėl kurių atsiranda pagreitintų modelių, kurie trukdo tinkamai patekti į deguonį. Tačiau šios funkcijos mokymas gali labai padėti sumažinti aplinkos ir socialinių aplinkybių sukeliamą stresą atpalaiduojant, mažinant nemigos, hipertenzijos, galvos skausmo, astmos, seksualinės funkcijos sutrikimo ar fobijų problemas., be to, padedama geriau kontroliuoti suvokimo procesą, skausmo ar kitų pojūčių, kuriuos sukelia organinės ar psichinės priežastys, valdymą.

Kai kurie veiksmingi kvėpavimo būdai

Tada nurodykite keletą paprastų kvėpavimo pratimų, kurie gali būti atliekami siekiant atsipalaiduoti kūnui ir protui.

1. Gilus kvėpavimas

Paprasčiausias uždavinys, atliekamas čia pateikiamiems. Iš esmės Jis padeda nuraminti po streso ar pastangų. Jis grindžiamas oru per nosį, laikant jį plaučiuose ir galiausiai jį švelniai išlaisvinant per burną. Kiekvienas žingsnis turi trukti apie keturias sekundes.

2. Diafragmos / pilvo kvėpavimas

Šis pratimas taip pat yra labai paprastas. Jis yra panašus į ankstesnį, bet šiuo atveju kvėpavimas bus pilvas. Norėdami tai atlikti, jums reikia vietos, kurioje galite būti patogūs, pageidautina sėdėti ar gulėti. Visų pirma, įkvėpkite nosį maždaug keturias sekundes, vos kelias sekundes laikykite orą ir švelniai išstumkite jį per burną. Reikia ilgų įkvėpimų, didelį oro kiekį patenka į kūną.

Įdėjus vieną ranką ant skrandžio ir kitą ant krūtinės, galima patikrinti, ar oras tinkamai transportuojamas į numatytas vietas. Krūtinės ranka neturi judėti įkvėpus, o oras turi būti jaučiamas užpildant pilvą.

Šis mokymas sukelia parazimpatinę kontrolę ir sumažina širdies ritmą. Rekomenduojama pabandyti apibendrinti ir automatizuoti šio tipo kvėpavimą, kad būtų išlaikyta tam tikra kontrolė dėl organizmo sužadinimo ar aktyvumo lygio..

3. Užbaigti kvėpavimą

Šio tipo kvėpavimas sieja gilų ir pilvo kvėpavimą vienoje technikoje. Procesas prasideda nuo viso oro pašalinimo iš plaučių. Jis tęsiasi švelniai ir giliai įkvepiantis užpildyti pilvą, toliau įkvėpti, taip pat užpildyti plaučius ir krūtinę viename įkvėpus. Oras yra laikomas kelias sekundes, o po to išeina iš burnos ir lėtai pirmoji krūtinė, o tada pilvas.

4. Kvėpavimas pakaitomis šnervėmis arba Nadi Shodhana

Šis metodas, taikomas bendrai jogos pasaulyje, grindžiamas šnervių pakitimu įkvėpimo metu. Pirma, vienas iš nosies eilučių yra uždengtas, kad būtų galima giliai įkvėpti per laisvą šnervę. Įkvėpus mes tęsiame nosies įdubą, per kurį oras įeina, ir atskleidžia kitą, per kurį vyks kvėpavimas..

Tada kartojama ta pati procedūra, šiuo metu pradedant nuo nosies fosko priešingai nei ankstesnėje progoje (ty, kuriam buvo atliktas iškvėpimas). Atrodo, kad šis metodas veiksmingai išvalo protą, aktyvuodamas, kas tai daro.

5. Gaisro kvėpavimas arba Kapalabhati

Kitas būdas, gaunamas iš jogos. Kvėpavimo pratimas prasideda lėtai ir giliai įkvėpus, po kurio greitai ir priverstinai iškvepiama iš pilvo. Įkvėpimo-iškvėpimo ritmas didinamas kas dvi sekundes iš viso 10 kvėpavimo takų. Tai labai energingas kvėpavimas, tačiau rekomenduojama imtis atsargumo priemonių, nes tai gali sukelti hiperventiliaciją ir pilvo skausmą. Dėl šios priežasties ji nerekomenduojama žmonėms su dideliu nerimu.

6. Kvėpavimas kontroliuojant pyktį

Šis pratimas yra ypač pastebimas situacijose, kurios sukelia pyktį, kontroliuoti. Turint omenyje, kad įkvėpimas sukelia deguonies patekimą į organizmą, taigi ir energiją, gali būti patartina, kad situacijose, kai norime kontroliuoti savo pyktį, mes sutelkiame dėmesį į iškvėpimą, kuris paprastai yra atpalaiduojantis ir atleidžiantis spaudimą.

Šiam pratimui jūs tiesiog iškvėpsite stipriai, ištuštindami plaučius kiek įmanoma ilgesniame ir galingesniame iškvėpime. Po to mes įkvėpsime, kai mūsų organizmui tai reikės, pakartoti procedūrą, kol sumažės slėgio pojūtis.

7. Vizualizacija

Naudojant kaip atsipalaidavimo mechanizmą, ši technika leidžia ypač raminamąjį mėtąl. Jis grindžiamas giliu ir reguliariu kvėpavimu, o terapeutas arba įrašymas rodo, kokių minčių ar vaizdų žmogus turėtų įsivaizduoti. Apskritai kalbama apie tai, kad žmogus būtų patrauklus į psichikos aplinką, o tai leidžia jam pamatyti savo tikslus ir vizualizuoti save. Tai yra technika, naudojama ir dėmesingumui.

8. Jacobsono progresyvus raumenų atsipalaidavimas

Tai atsipalaidavimo technika, apimanti kvėpavimo ir raumenų įtampos kontrolę. Su uždaromis akimis ir patogia laikysena tęsiame gilų ir reguliarų kvėpavimą. Vėliau einame į kūno raumenų grupę.

Kiekviena raumenų grupė bus įtempta per trisdešimt sekundžių ir po to pailsės nuo dešimties iki trisdešimties (rekomenduojama, kad atsipalaidavimo laikotarpis būtų tris kartus didesnis už įtampą)..

Raumenų atsipalaidavimo procesas prasidės labiausiai nutolusiuose kūno galuose, t. Y. Galūnės yra toliausiai nuo kūno centro iki galvos. Taigi, įtempimo ir atsipalaidavimo rutinos pradės nuo kojų, tęsiasi kojomis, sėdmenimis, rankomis, rankomis, nugaros, krūtinės, kaklo, žandikaulio ir galvos.

Tai buvo padaryta šiek tiek atsargiai, nes dažniausiai būna nedideli mėšlungiai, galvos svaigimas, dilgčiojimas ar hiperventiliacija (jei juos reikia, rekomenduojama nutraukti pratimą), tačiau tai yra labai naudinga technika net klinikinėje praktikoje.

Bibliografinės nuorodos:

• Amutio, A. (2002) Streso valdymo strategijos: atsipalaidavimo vaidmuo. C. Med. Psicosom, Nr. 62/63
• González, A. ir I Amigo, I. (2000), Skubus treniruotės poveikis progresuojančiam raumenų atpalaidavimui ant širdies ir kraujagyslių indeksų. Psicotema, 12.
• Shapiro, S .; Schwartz, G. ir Bonner, G ... (1999). Įspėjimu pagrįsto streso mažinimo poveikis medicinos ir premedikacijos studentams. „Behavioral Med“ leidinys; 21: 581-599