Kaip padidinti mūsų serotonino kiekį natūraliai 8 patarimai

Yra kartų, kai mes jaučiame žemyn ir nežinome, kodėl. Nieko ypatingo neįvyko, tačiau negalime pasiekti patenkinamos būklės. Tokiais atvejais priežastis gali būti mažas serotonino kiekis.

Hektiškas gyvenimo tempas, menkas mityba ir neveiksmingumas mažina mūsų serotonino koncentraciją, sukeldami labai įvairią nuotaiką ir, apskritai, mažėja. Nepaisant to, yra būdų natūraliai padidinti serotonino kiekį. Mes juos matysime šiame straipsnyje.

• Susijęs straipsnis: "Serotonino: 6 šio hormono poveikis jūsų kūnui ir protui"

Serotoninas: laimės hormonas

Serotoninas yra neurotransmiteris tai daugelyje kitų vietų sintezuojama mūsų smegenyse. Tradiciškai jai priskiriamas „laimės dalelės“ arba „laimės neurotransmiteris“ pavadinimas..

Taip yra todėl, kad serotoninas yra pagrindinis atsakingas už mūsų nuotaikos reguliavimą. Šis neurotransmiteris, kuris taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant mūsų žarnyno funkcionavimą, turi galimybę atlikti būtinas chemines reakcijas padidinti mūsų gerovės ir pasitenkinimo jausmą.

Tokiu pat būdu serotoninas gali padėti mums geriau susidoroti su stresu ir įtampa. Tačiau, kai streso lygis yra gerokai aukštas, jis linkęs mažėti. Taigi rizikuojame patirti tam tikrą emocinį nestabilumą.

Be to, serotonino deficitas kartu su visais išoriniais ir vidiniais veiksniais gali palengvinti bet kokio tipo depresijos sutrikimų atsiradimą ir vystymąsi. Priežastis yra ta, kad kai mūsų organizmas nustoja sintezuoti, dėl streso, dėl mūsų mitybos trūkumų ir pan. kontroliuoti mūsų nuotaiką.

Šis laimės neurotransmiteris sintezuoja mūsų kūną dėl triptofano poveikio. Ši molekulė yra esminė aminorūgštis, kuri yra būtina norint tinkamai veikti mūsų smegenis. Laimei, Tryptofanas randamas įvairiuose maisto produktuose, todėl jų vartojimas kartu su sveiką gyvenimo būdą gali padėti mums padidinti serotonino kiekį ir taip geriau jaustis.

• Susijęs straipsnis: „neurotransmiterių tipai: funkcijos ir klasifikacija“

Kaip padidinti serotonino kiekį smegenyse?

Kaip minėta pirmiau, yra būdų, kaip padidinti serotonino kiekį mūsų organizme. Nors yra dirbtinių būdų, kaip išlaikyti aukštą mūsų serotonino lygį, yra daug kitų natūralių ir daug labiau patenkinančių būdų jį pakelti.

Toliau matysime rekomendacijų arba gudrybės, kurias galime atlikti, kai manome, kad mūsų nuotaika nėra labai teigiama.

1. Stenkitės sumažinti streso lygį

Kaip nurodyta straipsnio pradžioje, serotoninas gali padėti mums geriau susidoroti su stresu. Tačiau, kai tai yra pernelyg dideli, stresas daro kenksmingą poveikį serotoninui..

Nuolatinis stresas mažina serotonino kiekį ir padidina mūsų estradiolio kiekį kraujyje, streso hormone, sumažinti mūsų gynybą ir pabloginti mūsų sveikatą fizinis ir psichologinis.

Be to, dar vienas streso poveikis yra susijęs su maistu, pagrindiniu tinkamo serotonino koncentracijos sintezės ir palaikymo ramsčiu. Kai mes jaučiamės pabrėžę, mūsų kūnas prašo mūsų maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, angliavandenių ir cukrų; trys pagrindiniai serotonino priešai.

Todėl, nebūtina laukti, kol pajusime žemyn pradėti nerimauti dėl mūsų streso ir mitybos, tačiau patartina išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, kuris padėtų mums išvengti arba bent jau kovoti su šiuo puvimu

2. Įvairi dieta, turinti daug triptofano

Būtina primygtinai reikalauti, kad mityba būtų mitybiškai įvairi ir subalansuota. Dauguma maisto produktų yra triptofano. Tačiau yra keletas jų, kurios pasižymi dideliu šio amino rūgšties kiekiu. Tai yra:

• Turkija ir vištienos mėsa.
• Mėlyna žuvis.
• Pieno produktai.
• Ananasai, avokadai ir slyvos.
• Špinatai, runkeliai, morkos, salierai, datos ir brokoliai.
• Riešutai (kuriuose taip pat yra magnio ir omega-3).
• Sveiki grūdai ir rudieji ryžiai.
• Sezamo ir moliūgų sėklos.
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, avinžirniai, lęšiai arba sojos pupelės.
• Juodasis šokoladas.
• Spirulinos dumbliai.

Todėl sveika mityba, kurioje yra šių maisto produktų kasdien, padės mums patenkinti mūsų poreikius dėl triptofano ir todėl išlaikyti aukštą serotonino kiekį.

3. Venkite paprastų angliavandenių vartojimo

Paprasti angliavandeniai yra labai rafinuoti cukrūs, kurie yra labai greitai virškinami jie neturi jokios maistinės vertės, nes jie neturi pakankamai esminių maistinių medžiagų.

Tarp maisto produktų, kuriuose yra paprastų angliavandenių, yra:

• Kepiniai ir saldumynai su rafinuotu cukrumi.
• Neintegruoti makaronai.
• Baltas ryžiai.
• Baltos duonos.

4. Padidinkite omega-3 vartojimą

Be triptofano, maisto produktuose yra daug kitų elementų, kurie gali padėti mums padidinti serotonino kiekį. Dieta, turinti daug riebalų rūgščių, pvz., Omega-3, skatina neurotransmiterių, pvz., serotonino, dopamino ir adrenalino, gamybą ir reguliavimą.

Vienas iš pagrindinių sveikų riebalų šaltinių yra mėlyna žuvis ir jūros gėrybės. Nepaisant to, yra ir kitų maisto produktų, pavyzdžiui, avokadų, graikinių riešutų ir linų, chia ir kanapių sėklos, Maisto produktai, turintys daug alfalinolio rūgšties.

5. Venkite kavos ir stimuliuojančių gėrimų vartojimo

Gėrimai, kurių sudėtyje yra didelis kofeino kiekis, pvz., Kava ar kai kurių rūšių gaivieji gėrimai arba energetiniai gėrimai, padidina adrenalino ir kortizolio sekreciją; medžiagos, kurios, kaip matėme anksčiau, yra pagrindiniai serotonino antagonistai.

Be to, šie gėrimai pasižymi dideliu cukraus kiekiu, todėl jie yra labai įdomūs maisto produktai, kurių maistinė vertė yra labai maža.

6. Atlikite fizinius pratimus

Tai gerai žinoma fizinis pratimas palengvina serotonino metabolizmą todėl padidina šio lygio lygį.

Dėl šios priežasties fizinė veikla paprastai gali padėti išlaikyti aukštą serotonino kiekį, nes ji taip pat padidina triptofano kiekį.

7. Ieškokite vietų, kuriose yra saulė ir daug šviesos

Kitas junginys, turintis stiprų poveikį serotonino gamybai, yra vitaminas D. Be maisto, šis vitaminas D padidina saulės spindulių poveikį. Šios saulės šviesos yra svarbi priemonė norint gauti vitamino D, nes ji sintetinama odoje nuo šio spindulių.

Tokiu būdu, dirbant ryškiose erdvėse, užsiėmimas lauke ar vaikščioti po gamtą bus ideali sąjungininkė, kai jaučiasi emociškai gerai ir stabiliai.

8. Pristabdykite reikiamą valandą

Miego trūkumas yra dar vienas iš pagrindinių priešų mūsų kovoje su stresu ir nuovargiu. Nors miega, mūsų kūnas atkuria mūsų serotonino kiekį, taip, kad tinkama poilsis taip pat bus labai svarbi, kad mūsų psichikos sveikata būtų nepaliesta.