13 pratybų pratimai, skirti jūsų sportui

Tempimo pratimai yra naudingi prieš ir po intensyvaus pratybų. Bet taip pat ir patys padeda įgyti jėgų ir sumažinti sąnarių skausmą.

Nesvarbu, ar tik pradedate sportuoti, ar jau tai darote, žinodami pagrindinius tempimo pratimus, galėsite jaustis geriau ir atsipalaidavę. Tada peržiūrėkime Geriausi tempimo pratimai, papildantys jūsų kasdienybę ir jaustis geriau.

• Susijęs straipsnis: „4 sporto rūšys (ir jų charakteristikos)“

10 labai veiksmingų tempimo pratimų

Norėdami sumažinti raumenų įtampą, sustiprinti raumenis, išmokti kvėpuoti ir įgyti fizinę jėgą, atlikite šiuos tempimo pratimus bent 3 kartus per savaitę ir pradėsite jaustis kitaip.

1. Veršeliai

Atsilenkite atgal į sieną, pasukite į priekį viena kojelė, sulenkta į priekį ir kita ištempta. Jūsų kojos padai turi būti pritvirtinti ant žemės ir į priekį.

Naudodami šį tempimo pratimą, jūsų veršelių raumenys nėra tokie standūs, kad kasdienėje kasdienėje aplinkoje išvengtumėte mėšlungio..

2. Ulnaro lenkimas

Ištempkite ranką ir delną nukreipdami į apačią nukreipkite priešingą ranką, kol ji bus vertikalioje padėtyje. Atminkite, kad neturėtų būti pernelyg sunku, kad išvengtumėte sužalojimų.

Tai vienas iš paprasčiausių, bet esminių tempimo pratimų, kai pradedamas pratybų darbas.

3. Atgal

Pakelkite petį į 90 °, o kitos rankos ranka daro spaudimą alkūnei, tempia ir palaiko įtampą. Laikykite laikyseną 15 sekundžių ir pakartokite judėjimą 3 kartus.

Šis ruožas gali kainuoti, jei neturite lankstumo arba sportavote, tačiau svarbu, kad tai padarytumėte taip, kaip leidžia jūsų kūnas, ir po truputį jums bus daugiau lankstumo.

4. Šoninis pasvirimas

Kairiuoju ranka pasukite kaklą į šoną į dešinę. Laikykite padėtį 15 sekundžių ir pakartokite į kitą pusę, kad ištemptumėte abi puses.

Šis pratimas ją galite įtraukti į kasdienį tempimo rutiną nesvarbu, ar tai yra prieš pratimus, ar tik atliksite ruožas.

5. Juosmens

Stovėdami, sulenkite kojas, padėkite ranką už šlaunų ir nuleiskite kelius į krūtinę. Kai lankstate, iškvepiate ir pabudote, įkvėpkite. Laikykite poziciją 10–15 sekundžių ir pakaitomis su kita kojele.

Yra dar vienas šios pratybos variantas, bet atsilieka. Idealiu atveju atlikite du būdus, kai jie dirba skirtingose ​​srityse.

• Galbūt jus domina: "Ar pratimas pagerina psichinę sveikatą?"

6. Pečių judėjimas

Stovėti su kojomis šiek tiek atidaryti pečių aukštyje. Įkvėpkite, pakelkite pečius ir laikykite šią padėtį 6 sekundes, tada iškvėpkite, kad atsipalaiduotumėte pečius.

Šis pratimas yra puiki pagalba atsipalaiduoti. Jūs netgi galite tai padaryti po to, kai praleidžiate daug laiko ar įtampą, ir jūs pajusite, kaip tai padeda atsipalaiduoti.

7. Pilvas

Šis pratimas jums gerai tinka prieš pradedant rutiną, nukreiptą į pilvo nuleidimą. Gulėti ant lygaus paviršiaus, jūs turite gulėti ant nugaros ir įkvėpti ir išsiųsti, nesugadindami ar svaigindami. Įsivaizduokite, kad jūs norite paimti savo bambą į žemę ir išlaikyti šį susitraukimą apie 6 sekundes.

Tai yra vienas iš tempimo pratimų, kuriuos tikrai turėtumėte įtraukti į savo įprastą sveikatą.

8. Kojos

Nuolatinis, paimkite koja ranką ir atneškite koją į sėdmenis, kur jis nesugadina. Pakeiskite kitą koją ir pakartokite pratimą 3 kartus.

9. Geležis arba driežas

Šis ruožas yra kaip driežas, bet ne einant aukštyn ir žemyn. Paprastai gulėkite ant skrandžio, pakelkite kūną, laikydami rankas sulankstytas ir kojomis. Laikykite padėtį 15 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite tris kartus.

10. Riešas

Patempkite ranką į priekį delnu į viršų, Naudodamiesi kita ranka, sulenkite, kol ranka bus vertikali, nepažeisdama jūsų. Pakeiskite su kita ranka. Laikykite padėtį 10–15 sekundžių ir tris kartus pakartokite kiekvieną pusę.

11. Quadriceps

Gulėdami ant grindų su kojomis, palaikykite rankas ant grindų už nugaros. Jūsų glutes neturėtų paliesti jūsų kulno. Laikykite pozą 10 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite 3 kartus.

12. Kojų lenktynininkai

Sėdi ant grindų, ištempkite vieną koją ir kitą lankstykite ją ir sėdėkite ant jo. Sulenkite paliesti koją, kuri yra ištempta. Jei galite pasiekti pėdą, geriau. Būkite tokie 10 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Tada pakeiskite koją ir pakartokite taip pat.

13. Bagažo apačia

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas savo keliais ant krūtinės. Laikykite šlaunis rankomis už kelio. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite.

Bibliografinės nuorodos:

• Andersen J.C. (2005). "Pratimai prieš ir po pratybų: poveikis raumenų skausmui ir žalos rizikai". Atletinio mokymo žurnalas. 40: pp. 218 - 220.