5 pratimai riebalams deginti iš sporto salės

Daug motyvacijos, dėl kurios daugelis žmonių pradeda vykdyti pratimus, yra deginti riebalus.

Žinoma, Riebalų deginimo tikslas gali būti dėl estetinių tikslų, tačiau ne mažiau tiesa, kad visuomenėje, kuri taip įpratusi kaupti cholesterolį ir angliavandenius, kaip ir mūsų, pratimai, skirti deginti lipidus, taip pat yra būtinybė išlaikyti sveikatą.

Susijęs straipsnis: „10 psichologinių triukų numesti svorio“

Pratimai riebalų deginimui iš namų

Bet ... Ką daryti, jei norite sekti treniruotę, nepriklausomai nuo sporto salės?

Toliau pateikiu keletą riebalų deginimo praktikų, kurias galima atlikti su maža įranga. Patartina atlikti bent 3 iš šių pratimų treniruočių sesijoje, o savaitę turėkite nuo 2 iki 4 pratybų sesijų ne iš eilės einančiomis dienomis.

1. Burpees

Burpee yra puikus pratimas palaikyti keletą raumenų grupių organizme ir kartu sudeginti riebalus. Jis susideda iš 3 pratimų, kurie derinami.

Pirma, sulenkiame taip, kad rankų delnai tvirtai atsilaisvintų ant žemės ir keliai būtų sulankstyti tiesiai po mūsų krūtinės, o kojų galai liestis su vietos, kur mes sutinkame. Tada mes pasibaigsime, kol mes padarysime „šokinėti“ kojų ir nubrauksime atgal, kad viename judėjime mes galėtume atlikti stumdykles, o abi kojos tiesios ir beveik kartu.

Kai tai bus padaryta, mes darome lenkimą, vėl paspaudžiame šuolį, kad galėtume būti pradinėje padėtyje, kurioje kojos yra sulankstytos, ir iš tos pozicijos mes šokinėjame dodo, ką galime, nuimdami rankas nuo žemės ir pakeldami ginklų Tada kartojame visą procesą.

Norėdami pradėti, mes galime atlikti šią užduotį 3 grupėse po 15 pakartojimų kiekvienai mokymo sesijai. Vykdydami, mes galime palaipsniui padaryti 4 rinkinius iš 20 pakartotinių bandymų.

2. Squat

Squats yra pratimas sudeginti riebalus, nes jie tarnauja didžiausioms žmogaus kūno raumenų grupėms.

Kaip juos padaryti?

Kad juos būtų galima atlikti gerai, idealas yra tai padaryti taip, kad negalėtume atlikti daugiau nei 20 pakartojimų iš eilės be kritimo. Štai kodėl, nors pradedantiesiems yra gerai juos praktikuoti, nenaudojant svorių, idealas yra padėti sau su svarmeniu, kad jie būtų šiek tiek sunkesni.

Norint atlikti pritūpimą, atsistojome, atskiriame kojas, kad tarp jų būtų šiek tiek daugiau vietos tarp mūsų pečių ir patarimų lygiagrečiai vienas kitam. Tuomet laikydami akis tiesiai į priekį, mes tuo pačiu metu lenkiame abi kojas ir viską, ką turime, nuo juosmens iki žemyn, kol mūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei. Jei norime naudoti svorį, tai laikas paimti jį abiem rankomis ir laikyti jį, o rankoms pakabinti į priekį.

Kai tai bus padaryta, grįžtame prie pradinės padėties, lėtai kylant ir stiprindami glutes. Mes darome šią veiksmų seką tiek kartų, kiek norime daryti pakartojimus.

Labai svarbu atlikti šią užduotį nesulenkdami nugaros ir neleidžiame, kad mūsų keliai būtų daug pažangesni už mūsų kojų patarimus.

3. Kettlebelio sūpynės

Šiam pratimui reikia naudoti ketlebelį, taip pat žinomą kaip Rusijos kettlebelis, arba normalus hantelis (nors pirmas variantas yra geresnis.) Hantelio svoris turėtų būti šiek tiek didesnis už svorį, kurį galime pakelti, pakeldami tiesią ranką į priekį, kol jis bus horizontalus žemei ir palmių žemyn.

Kaip atlikti šią užduotį?

Šio pratimo atlikimas yra paprastas. Pirma, mes remiame hantelį ant žemės priešais mus, atsistojome ir šiek tiek atskiriame koją vienas nuo kito, nei mūsų pečiai, o antgaliai šiek tiek nukreipti į išorę. Tuomet lenkiame kelius ir nuleidžiame nugarą tiesiai, lygiai taip pat, kaip ir pritūpę, ir stalą tvirtai laikysime abiem rankomis laikydami delnus, nukreiptus į mus (arba į šonus, jei mes naudojame normalų hantelį).

Tada, sugriežtinus krūtinės ląstos raumenis ir nesulenkdami nugaros, šiek tiek pakeliame kamieną. Šiuo metu mes pradėsime padaryti seriją: su „šlaunikaulio smūgiu“ į priekį padarysime viršutinę šlaunų dalį, o apatinė kamieno dalis stumia aukštyn rankas, turinčias svorį, kuris turi judėti kaip švytuoklė iki gauti horizontalią žemę. Kai rankos pradeda atsistoti, kad sugrįžtum pas mus, mes sulenkiame kelius, išlaikant nugarą tiesiai, ir mes pasiruošiame duoti dar vieną klubo smūgį.

Tokiu būdu mes darome 3 rinkinius iš 20 pakartojimų, tarp jų pusantros minutės. Jei mes per daug pastangų, mes galime pailsėti dar kelias sekundes arba šiek tiek sumažinti svorio svorį.

4. Keltuvo pakėlimas

Gulėdamas ant nugaros, tiesiog pakelkite kelius, kad kojos padai būtų tvirtai ant grindų.

Tada, ant mūsų pečių, mes pakeliame dubenį, kol mūsų kojos sudaro du 90 laipsnių kampus. Mes pakartojome šį procesą 15 kartų, pailsėjome minutę ir grįžtame prie kito 15 serijų, todėl iki 4 kartų.

5. Veikia su Tábata metodu

Daugiau nei 40 minučių važiuoti bėgimo metu nėra efektyviausias būdas riebalams deginti. Jei per trumpą laiką norite matyti gerus rezultatus, tai labai geras pasirinkimas - Tábatos metodas, su kuriais mums reikės paleisti mažiau nei 20 minučių ... taip, pavargę.

Koks šis metodas riebalams deginti?

Norėdami paleisti ir deginti riebalus naudojant Tábata metodą, idealas yra pirmiausia sušilti 5–10 minučių bėgiojimu. Tuomet mes sprinterį darysime 20 sekundžių, o po to mes „pailsėsime“ 10 sekundžių laikydamiesi važiavimo. Pasibaigus poilsio laikui, mes vėl šaukiame 20 sekundžių ir pan. Tikslas yra atlikti nuo 6 iki 8 sprintų, kurie veikia maksimaliai, ir kai tai padaroma, išlaikykite 5 minutes, kad organizmas prisitaikytų prie ramybės.

Tábatos metodas yra išteklius, reikalaujantis daug reikalauti iš savęs, Tačiau jį gali naudoti kiekvienas be sveikatos problemų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sistema. Žinoma, prieš ir po kiekvienos sesijos būtina gerai hidratuoti, ir tai patogu ne atlikti du kartus iš eilės; Prieš vėl naudojant Tábata metodą, rekomenduojama pailsėti ne mažiau kaip 48 valandas.

Premija: geležis

Tai nėra tiksliai riebalų deginimo pratimas, bet jis padeda daugeliu kūno raumenų tonizuoti ir išlaikyti labai paprastu būdu. Be to, jai nereikia jokios specialios įrangos, todėl ją galima padaryti beveik visur.

Kaip tai atliekama?

Norėdami tai padaryti, išilgai nukreipiame žemyn ant lygaus paviršiaus, išlaikant kūną tiesiai, o tada pakyla tik tiek, kad alkūnės ir dilbiai būtų tvirtai pritvirtinti ant grindų, lygiagrečiai vienas kitam, o mes darome stiprumą su pilvomis, kad krūtinė, pasviręs, būti standus. Tokiu būdu mes palaikome visą mūsų svorį ant mūsų dilbių ir mūsų kojų antgalių, ir mes su juo prisitaikome. Pradžioje mes galime pabandyti laikyti 15 sekundžių. Jei tai labai paprasta, mes galime pasipriešinti šiai pusantros minutės, dvi ar tris minutes.

Be to, siekiant apsunkinti šį pratimą ir padauginti jo tonizavimo potencialą, galime šiek tiek pakelti kojas, pakaitomis pakelti juos nuo žemės ir išstumti juos atgal, išlaikant jų standumą..

Šį pratimą galime atlikti 3 ar 4 kartus, o po pusę minutės - kiekviena serija.

Ir mityba ką?

Nė vienas iš šių pratimų, skirtų deginti riebalus, nebus veiksmingas, jei tik juos visiškai nepaisysime. Norint pašalinti marlę iš mūsų kūno, labai svarbu neviršyti angliavandenių suvartojimo ir taip pat reguliuoti vartojamo maisto riebalus, nors labai svarbu įtraukti riebaus maisto produktus į mūsų mitybą tol, kol jie yra sveiki (pvz. riešutai) ir nepiktnaudžiauti jais.