5 pratimai, skirti 20 min

Fizinis pratimas yra vienas geriausių variantų, jei norime turėti gerą fizinę ir psichologinę sveikatą. Kai kurie šios praktikos privalumai: geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata, streso mažinimas ir geresnis savigarba.

Tačiau kai kurie žmonės, ne tik gerindami savo sveikatą, atlieka sportą, kad prarastų riebalus ar tonuotų savo kūną. Šiandieniniame straipsnyje mes pristatome jums 5 pratimus, kad tonizuotų jūsų kūną ir pasiektume norimą figūrą.

• Susijęs straipsnis: „10 psichologinių privalumų fizinio krūvio praktikoje“

Įprasta tik 20 minučių trukmė

Jei esate vienas iš tų žmonių, kuriems trūksta valandų per dieną, nes jie yra tokie užsiėmę, šių pratybų atlikimas užtruks ne ilgiau kaip 20 minučių.

Dėl to, seka pratimai, po 10-20 pakartojimų. Pailsėkite 2 minutes ir pakartokite 2 kartus, kol bus įvykdyta 3 serijos. Paimkite jį 3 kartus per savaitę ir jūs tikrai pastebėsite rezultatus.

Riebalų praradimas yra daugiau nei tik pratimas

Dabar nepadarykite klaidos, norėdami pamatyti rezultatus ir toną turime turėti kūno riebalų procentą, kuris leistų mums matyti daugiau nei riebalinis audinys. Prarasti pilvą gali būti lėtas procesas, priklausomai nuo riebalų kiekio. Ir norint pasiekti šį tikslą, įsikiša fiziniai, psichologiniai ir mitybos kintamieji, kurių ne visada atsižvelgiama. Jūs turite būti realus!

Svarbu pabrėžti, kad jei norime matyti savo atspalvį, turėsime derinti aerobinį darbą su stiprybės pratimais, pvz., Toliau pateiktais. Be to, jei mūsų tikslas yra deginti riebalus, Turėsime valgyti, kad susidarytų kalorijų deficitas, tai yra, kad mes sudeginame daugiau nei vartojame.

• Jūs galite pasinerti į šiuos ir kitus patarimus, kaip prarasti riebalus mūsų poste: "Kaip prarasti pilvą: 14 patarimų, kaip parodyti nuostabų figūrą"

Geriausias riebalų deginantis maistas

Kaip aptarėme, mityba yra svarbus aspektas. Svarbiausias dalykas yra gerai maitintis, nes stebuklinga mityba galiausiai gali sukelti atgimimo efektą. Tikrai jūs paklausiate savęs: ir ką turėčiau valgyti? Na, yra daug maisto produktų, kurie bus naudingi, jei norime numesti svorio.

Mūsų „24 riebalų deginimo“ (ir labai sveikų) maisto produktų sąraše rasite geriausius variantus, kad pasiektumėte savo tikslą.

5 pratimai, skirti greitai tonuoti jūsų kūną

Jei norite tonuoti savo kūną, nepraleiskite sąrašo su šiais pratimais. Jūs galite tai padaryti iš savo namų, ir jums reikės tik fitball, sėdimojo rato ir hantelio. Mėgaukitės jais!

1. Geležis su kėlimo kojomis

Geležis arba „lenta“ yra idealus pratimas kūno tonavimui. Jis priklauso izometrinių pratimų grupei, todėl jūs turite įtempti raumenis ir laikyti jį stacionarioje padėtyje tiek, kiek reikia.

Norint tai atlikti, būtina, kad mes nugrimzdytume su nugara tiesiai. Pakeliame 2 rankas ir pasilenkiame alkūnėmis. Kojos turi būti nukreiptos ir laikysime laikyseną stiprinant šerdį. Mes kvėpuojame be įtampos ir laikome laikyseną, pakeliame kairiąją koją. Turime sekundę ir grįžtame į pradinę padėtį. Kartojame su kita kojelė ir pakartokite, kol galime laikyti plokštės padėtį geros formos. Jei esate naujas, pakelkite kiekvieną koją 5 kartus ir eikite į kitą pratimą.

Yra įvairių šio pratimo variantų, kuriuos galite matyti toliau pateiktame vaizdo įraše:

2. Burpee

Burpee yra pratimas, kuris, be riebalų praradimo skatinimo, padeda tonuoti.

Kad tai įvykdytume, mes stovime su mūsų rankomis atsipalaidavę mūsų pusėse. Tada mes sulenkiame, kad mūsų delnai būtų ant grindų, o keliai yra sulankstyti. Kartu sugrąžiname kojas ir atsidūrėme taip, tarsi darytume stumti. Tada grįžta į ankstesnę poziciją, kai kojos sulenktos. Galiausiai grįšime į pradinę padėtį: stovinčią ir atsipalaidavusias rankas. Mes kartojame seką nuo 10 iki 20 kartų.

3. Pilvo ratas

Pilvo ratas yra pratimas, kuris gali būti sudėtingas, tačiau suteikia daug naudos pilvo srityje ir, be to, tonas. Dabar tai yra pratimas, kurį turite atlikti teisingai, kad nesugadintumėte savo abs.

Norėdami tai padaryti, eikite ant kelio, viena ranka kiekvienoje ritinio pusėje. Perkelkite ritinėlį į priekį ir darykite, kol kūnas bus išplėstas ir pilvas arti žemės. Išplėskite tiek, kiek galite, ir kai jūsų kūnas yra pratęstas, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite ne daugiau kaip 10 kartų.

4. Dubens keltuvas su fitball

Tai dar vienas puikus pratimas, skirtas tonuoti. Klasikinė versija be fitball, bet geriausi rezultatai yra su kamuoliu. Kad tai padarytumėte, ant nugaros ant grindų reikia gulėti ant sėdynių ant sėdynių, o ant kelio nuleidžiami keliai..

Kad įvykdytume, mes privalome įsitvirtinti ant nugaros ant grindų, o rankos atramos ant kūno pusės ir kelio sąnario. Mes įkvepiame ir stumdome kojomis atskirti sėdmenis nuo grindų ir juos pakelti. Mes išlaikome poziciją keletą sekundžių ir iškvėpiame, kai mes nusileidžiame į dubenį lėtai, faktiškai neužkeldami gluteus ant paviršiaus.

5. Žingsnis su bicepsu

Šis pratimas idealiai tinka tonizavimui ir reikalauja didelio pilvo darbo, be darbo kojoms, glutes ir bicepsui.

Kad tai įvykdytumėte, turite atsistoti su rankomis, ištemptomis šonuose ir rankose laikomomis svarmenimis. Mes žengiame žingsnį į priekį, kad kojos būtų apverstos „V“ formos. Mes lenkiame priekinę koją taip, kad jis sudarytų 90 laipsnių kampą, o kitas kelis būtų lygiagretus mūsų kūnui, kelis centimetrus nuo žemės. Mes laikome tokią poziciją, ir mes lankstome rankos susitraukimą, kad galime pakelti svorius su bicepsu. Grįžtame į pradinę padėtį ir atliekame 10 pakartojimų.