7 pratimai, skirti sumažinti rankų plonumą

Rankos pratimai idealiai tinka stiprinti ir tonizuoti šią sritį, mes neturime pamiršti, kad norint pasiekti ploną figūrą, turime ne tik sutelkti dėmesį į tam tikrą kūno dalį. Pavyzdžiui, tai nepadės daryti šimtų sėdimųjų vietų, jei mes turėtume daug kūno riebalų.

Negalime pamiršti, kad didžiąją laiko dalį praleidome kas savaitę turėtų būti skirti dideliems raumenims (krūtinės, pečiai, keturgalviai ir pan.) ir tik nedidelė dalis treniruočių skiriama mažiesiems. Rankos (bicepsas ir tricepsas) priklauso antrajai grupei.

• Galbūt jus domina: „Pratimai fiziniam krūviui pagerina akademinę veiklą“

Stiprumo mokymas yra sveikas

Nors kai kurie žmonės neturi svorio treniruočių ar stipriųjų treniruočių, teigdami, kad jie nenori didelių ginklų, tikrovė yra ta, kad šis mokymas yra naudingas organizmui ir sveikatai: pagreitina bazinį metabolizmą (padeda mums deginti kalorijas, kai mes esame ramioje vietoje), didina mūsų stiprumą ir saugo mūsų kaulus bei raumenis tarp daugybės privalumų.

Žmonės, kurie bijo kurti didžiulius ginklus, turėtų žinoti, kad tai gali įvykti tik tuomet, jei treniruotės su nedideliais pakartojimais ir laikotės dietos. Jei atliksite daugybę pakartojimų, gausite tonus.

• Susijęs straipsnis: „10 psichologinių privalumų fizinio krūvio praktikoje“

Kaip dirbti rankomis

Kaip jau buvo sakyta, rankų raumenys yra maži raumenys, todėl jiems nereikia tiek daug mokymų, kaip ir dideli raumenys. Mokant juos reikia atkreipti dėmesį į:

• Daugiau nėra geriau: nors manome, kad geriausias pasirinkimas yra ginklų rengimas kiekvieną dieną per savaitę su šimtais pasikartojimų, nieko daugiau nėra nuo realybės. Kokybė visada turi viršyti kiekį.
• Overtraining: mažas raumenys, neturėtumėte skirti didelę dalį savo savaitinio mokymo į savo mokymą.
• Lėtas vykdymas ir koncentracija: mokymo kokybė bus tokia, kokia bus. Vykdymas turi būti lėtas ir sutelktas.

Rankos pratimai, kad sumažintumėte griovimą

Kokios pratybos yra labiau tinkamos rankoms dirbti? Kaip mes galime nutraukti šio kūno plūdrumą?

Žemiau rasite sąrašą su 7 ginklų pratybomis.

1. Tricep lenkia

Šio pratimo pastangos yra nukreiptos į ginklus, konkrečiai į tricepsą. Rankas sulygiu su alkūnėmis ir pečiais, tai yra, tiesia linija, ir padėkite save lenktoje padėtyje, palikdami kitą kūno dalį kojų galais. Lėtai nuleiskite alkūnės, priklijuotos prie kūno, kvėpuodami ore. Didėjant, išneškite orą iš savo plaučių, o jūs sau suteikiate impulsą. Pakartokite tiek kartų, kiek norite.

2. Krūtinės lenkimas

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau net jei dirbate krūtinėje, netiesiogiai dirbate tricepsą. Norėdami tai atlikti, padėkite save lanksčioje padėtyje, kaip minėta ankstesniame punkte rankomis šiek tiek toliau nuo pečių. Atlikite reikalingus pakartojimus ir, jei norite, galite padaryti ir pradedančiąją versiją.

3. Bicep curl

Bicepsas yra vienas iš klasikinių rankų pratimų. Norėdami tai padaryti, reikia šiek tiek atsistoti ir sulenkti kelius. Paimkite svarmenų porą (arba z-barą), palmės ir palieka ištiestas rankas.

Lėtai, bet kontroliuojamas sulenkite alkūnes, kai atnešite riešus prie pečių ir visiškai pakils. Tada lėtai nuleiskite, kol užsidegs oras. Įkeliant jį pasibaigia. Atlikite 10 pakartojimų ir tris serijas.

4. Tricep dips

Lėšos ar lėšos yra puikus tricepsas. Tai galima padaryti su stalu treniruoklių salėje arba su kėdė namuose. Kad juos padarytumėte, būtina atsistoti prie kėdės, kai rankos atlaiko ant sėdynės. Prailginkite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Iš šios padėties, sulenkite alkūnės ir žemiau. Tada pakilkite atgal į pradinę padėtį.

5. Tricepo plėtinys

Mes sėdime ir įdėjome ranką link lubų, turinčių hantelio. Svoris neturėtų būti per didelis, kad nebūtų pakenkta gero pratimo formai. Laikykite ranką stabilumui ir leiskite hantelio svoriui nukristi atgal, kol ranka sulenkta 90 laipsnių kampu. Tada jis grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

6. Pečių spaudimas

Pečių spaudimas yra dar vienas pratimas, kuris veikia netiesiogiai. Norėdami tai padaryti, mes stovi su kojomis šiek tiek atidaryti ir įdėti hanteles tiesiai virš pečių prie ausų aukščio, kad mūsų rankos būtų lenktos 90 laipsnių. Mes tempiame rankas tiesia linija ir lėtai grįšime į pradinę padėtį. Tai kartojimas. Sudarykite iš viso 10.

7. Šoninis kėlimas pečiams

Puikus pratimas dirbti savo pečių ir rankų. Jūs tiesiog turite stovėti su kojomis šiek tiek atidaryti ir sulenkti ir laikyti svarmenis su savo rankas tiesiai ir atsipalaiduoti, beveik liesti mūsų kūną. Norėdami atlikti pratimą, turite Pakelkite rankas taip, kad jūsų kūnas taptų „T“ formos. Tada jis grįžta į pradinę padėtį.