Kaip prarasti pilvo 14 patarimų dėvėti ploną figūrą

Vienas iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl žmonės nusprendžia prisijungti prie sporto salės, yra kūno ieškojimo tikslas ir prarasti „papildomus svarus“. Sportas yra sveikas, gerina mūsų gerovę, suteikia daug fizinės ir psichologinės naudos taip pat idealiai tinka plonas figūras.

Deja, dezinformacija ir klaidingi mitai gali paskatinti žmones pasinaudoti fizinio lavinimo, kuriuo siekiama sumažinti riebalinį audinį, naudojimu, o tai paskatina juos atbaidyti nuo pirmojo pokyčio. Kai po kelių savaičių įsitikinama, kad riebalų sluoksnis, apimantis kūną, nesumažėjo, demotyvacija gali mus atsisakyti tęsti lažybas dėl sveikų įpročių.

• Rekomenduojamas straipsnis: „10 psichologinių privalumų praktikuojant fizinį krūvį“

Patarimai prarasti pilvą

Prarasti pilvą gali būti lėtas procesas, priklausantis nuo žmogaus riebalų kiekio, ir šiuo dinamiškumu yra susiję fiziniai, psichologiniai ir mitybos kintamieji, kurių ne visada atsižvelgiama.

Žemiau rasite įvairias strategijas, kurios gali padėti jums sukurti ploną kūną.

1. Būkite realūs

Neracionalūs įsitikinimai ir nerealūs lūkesčiai lemia nusivylimą ir demotyvavimą. Galima rasti daugybę straipsnių internete ir kai kuriuose žurnaluose, skirtuose tinkamam tinkamumui užtikrinti, kad būtų galima pasiekti 10 kūną per keturias, šešias ar aštuonias savaites ... Tai visiškai klaidinga!

Riebalų nuostolių procesas bus daugiau ar mažiau ilgas procesas, priklausomai nuo mūsų turimos kūno riebalų procentinės dalies, todėl tariamas „stebuklas“ treniruotės gali dirbti tik su žmonėmis, kurie jau kurį laiką treniruojasi fiziniais pratimais ir riebalų procentais kūnas yra mažas.

Galbūt jus domina: „Sporto psichologijos tikslų nustatymo svarba“

2. Saugokitės mitybos

Taip pat dažni, kad kai kurie žmonės nori, kad specialios dietos netektų svorio ir galų gale nusivylė, nes pasiekė norimus rezultatus tuo metu, kai jie buvo įvertinti.. Dietos prarasti svorį turėtų būti orientuotos į nuolatinę ir ilgalaikę evoliuciją, ne staiga, nes priešingu atveju gali atsitikti.

Tikslingiau vartoti sveikus mitybos įpročius, kuriuose vartojami baltymai, mažai riebalų turintys pieno produktai, vaisiai, daržovės, sveiki produktai ir maisto produktai, kuriuose yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų (pvz., Riešutų ar žuvų)..

3. Kalorijų svarba

Tai, ką valgome, yra svarbus, bet Jei mūsų tikslas yra prarasti riebalus, kad turėtume plokščią skrandį, tuomet būtina deginti daugiau kalorijų nei vartojame.

Kitaip tariant, maitinimo kontrolė yra pagrindinis kintamasis riebalų mažinimui. Tai yra vadinamasis energijos disbalansas, terminas, kurį populiarina Donnelly ir Smith. Jų nuomone, ir norint prarasti svorį, būtina, kad kalorijų išlaidos būtų didesnės už suvartojamo maisto kiekį.

• Susijęs straipsnis: „10 psichologinių triukų numesti svorio“

4. Padarykite širdį

Ir kaip mes galime padidinti kalorijų išlaidas? Reguliarus fizinis pratimas yra veiksminga strategija. Dabar labai gerai, kad jūs einate į treniruoklių salę ir treniruotės svoriu, bet jei norite sumažinti juosmens perimetrą, turėsite atlikti širdį. Taigi, jei norite plokščio skrandžio, eikite į paplūdimį arba pasiimkite dviratį ir gaukite kelis kilometrus. Žinoma, jūsų kūnas tai pastebės.

5. Patraukite svarmenis ir padarykite svorius

Širdies ir kraujagyslių pratimai idealiai tinka kalorijų deginimui sporto praktikos metu. Tačiau stiprumo treniruotės taip pat gali būti geros pagalbos praradimas šiems papildomiems svarams ir taip pasiekti plokščią skrandį, kaip teigia „Frimel“, „Sinacore“ ir „Villarreal“ 2008 m. Paskelbtame tyrime..

Stiprių mokymas sesijos metu gali nesukurti tiek daug energijos, bet po to didina kalorijų išlaidas, nes padidina simpatinės sistemos aktyvumą ir padidina raumenų masę, taip pat padidėja atpalaiduojantis bazinis metabolizmas. kaip kepenų lipogenezės sumažėjimas, užbaigti Strasser, Arvandi ir Siebert kitame tyrime, atliktame 2012 m. Svorio grandinės idealiai tinka riebalams deginti ir padidinti raumenų masę.

6. Mišrus pratimas, geriausia alternatyva

Abi fizinio krūvio formos (kardio ir stiprumo) suteikia daug privalumų ir yra idealios, kad pasiektų ploną figūrą. Nepaisant to, Kombinuotas mokymas yra naudingesnis nei tuomet, kai naudojama tik viena iš šių pratimų formų.

Dėl fizinio lavinimo poveikio kūno masei ir riebalams, L.H. 2012 m. Atliktas „Willis“ įrodė, kad mišraus mokymo poveikis suteikia didesnę naudą nei stiprybės mokymas ir aerobinis atsparumas atskirai.

7. Padidinkite savo NEAT

Jei norime deginti kalorijas, fizinis pratimas yra idealus tam pasiekti; tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai fizinis aktyvumas sudaro tik 15–30% iš visų kalorijų išlaidų, nes termogenezė (energija, išleidžiama vartojant maistą) ir bazinis metabolizmas, ty energija, reikalinga gyvybiškai svarbiems organams funkcionuoti, sudaro nuo 10-15% iki 50–70% bendras kalorijų išlaidas.

Vienas iš geriausių būdų padidinti bazinį metabolizmą yra NEAT (Neaktyvaus aktyvumo termogenezė). Tai mokslinis terminas, apibūdinantis kasdienę veiklą, susijusią su sudegintais kalorijomis, kitaip tariant, tai yra fizinis aktyvumas, atliekamas su bet kokiu judėjimu be sporto tikslo. Pavyzdžiui, laipiojimo laiptais, namų veikla, pėsčiomis į darbą ir pan. Tai turėtų paskatinti jus apsvarstyti, ar reikia aktyvaus gyvenimo būdo. Kitą kartą eidami į namus, neimkite lifto; ir jei jūs einate į darbą, nedirbkite į automobilį ir nenaudokite dviračio.

8. Sumažinti druskos ir cukraus (ir rafinuotų produktų) vartojimą

Druskos ir cukraus suvartojimo mažinimas nereiškia, kad turėtumėte valgyti nuoširdų maistą, tačiau norint prarasti pilvą (ir geresnę sveikatos būklę), patartina sumažinti šį vartojimą. Kokia yra druskos ir cukraus sumažinimo priežastis? Pernelyg didelis druskos vartojimas yra atsakingas už skysčių sulaikymą, dėl to padidėja svoris; cukraus suvartojimas padidina insulino kiekį.

Ką reiškia insulino padidėjimas?

Pastaraisiais metais padidėjo rafinuotų angliavandenių ir cukraus produktų (turinčių didelį glikemijos indeksą) vartojimas. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, ypač kai angliavandeniai yra lėtai absorbuojami (pvz., Iš sveikų grūdų). Mūsų organizmas apdoroja angliavandenius, kad sukurtų gliukozę, kuri yra energija, kurią mūsų kūnas naudoja funkcionavimui.

Nepaisant to, didelėmis dozėmis gliukozė mūsų organizmui nėra naudinga, taip, kad mūsų kasa, nustatydama šios medžiagos kiekį kraujyje (vadinamą hiperglikemija), išskiria insuliną, kuris yra hormonas, atsakingas už gliukozės patekimą iš kraujo į raumenis ir kepenis (jei jų energijos šaltiniai buvo išeikvoti) ir riebalinio audinio.

Maisto produktai, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas, pvz., Angliavandeniai iš rafinuotų grūdų (pvz., Pramoniniai pyragaičiai) ir cukrus, sukelia gliukozės kiekį kraujyje sparčiai didėjant, o tai sukelia insulino išsiskyrimą. kad gliukozė būtų saugoma, daugiausia riebalų pavidalu. Todėl nebus labai naudinga prarasti pilvą. Trumpai tariant, atkreipkite dėmesį į šio tipo maisto produktus, nes jie nėra naudingi jūsų kūnui.

9. Venkite lengvų maisto produktų

Kai kurie lengvi produktai gali užimti jūsų dėmesį, nes jie yra reklamos kampanijos šie produktai, turintys mažai kalorijų, nerekomenduojami dėl svorio.

Pasak ekspertų iš Nacionalinis nutukimo forumas ir Visuomenės sveikatos bendradarbiavimas (JK institucijos), piktnaudžiavimas šiais mažai kalorijų turinčiais maisto produktais gali sukelti tiek pat ar daugiau cukraus ir riebalų, kiek jie iš esmės teigia, kad jie pašalinti. Ir mes jau matėme ankstesniame punkte, kas atsitinka su cukraus pertekliumi organizme.

10. Valgykite 5 kartus per dieną

Mitybos ekspertai dešimtmečius rekomenduoja vartoti penkis kartus per dieną. Mūsų kūnas nuolat vartoja energiją ir todėl turi būti gerai maitinamas, kad jis veiktų kuo geriau. Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turime valgyti 5 sunkius patiekalus, bet, be pusryčių, pietų ir vakarienės, turime pridėti 2 užkandžius, vieną vidurio rytą ir po pietų..

Taigi, kasdienos kalorijos skirstomos į 5 valgius ir galima kontroliuoti alkio lygį, palaikyti kūno energiją ir metabolizmo aktyvumą, be to, leidžiama numesti svorį ir kontroliuoti savo svorį, nes neturėsime pasiteisinimo užkandžiai tarp valgių.

• Susijęs straipsnis: „7 sveiki užkandžiai (labai lengva paruošti)

11. Atlikite aukšto intensyvumo pratimus

Per dešimtmečius buvo idėja, kad ilgai trunkantis aerobinis mokymas buvo efektyviausias riebalų praradimui. Tačiau pastaraisiais metais mokslas parodė, kad didelio intensyvumo intervalo pratimas arba HIIT (aukšto intensyvumo intervalo mokymas) taip pat duoda didelę naudą mažinant riebalinį audinį.

Šią mokymo formą sudaro trumpą labai intensyvaus širdies ir kraujagyslių treniruotės laiką (maždaug 80-90% didžiausio širdies ritmo), su kitais laikotarpiais, kurių intensyvumas yra nedidelis (50-60%). Dėl deguonies poreikio, kuris susidaro su HIIT, metabolizmas didėja net ir baigus mokymą, o tai leidžia jums po kelių valandų deginti kalorijas..

12. Darbuokite šerdį

Norint turėti plokščią skrandį, niekas neveikia tik pilvo srityje. Dabar, jei derinate širdies ir kraujagyslių darbą ir dirbate su kitais kūno raumenimis, galite sutelkti dėmesį į branduolys. Pridėkite pilvo pratimus į savo kasdienybę, bet ne kasdien, nes jie yra dar vienas raumenys, o poilsiui reikia poilsio. Svarbu ne tai, kad jūs šimtus sėdimųjų vietų, bet tu gerai.

13. Pabandykite Joga ar Pilates

Ir joga, ir Pilates metodas turi daug pozų, kurios padeda atspindėti pilvą. Akivaizdu, kad jei nesilaikysite ankstesnėse eilutėse pateiktų patarimų, jūsų tikslas nebus gauti plokščią skrandį. Tačiau ši praktika leis jums stilizuoti pilvo plotą ir gauti ploną figūrą tol, kol juos sujungsite su ankstesniais patarimais.

14. Prisitaikyti prie pokyčių

Ar jau naudojate, ar turite plokščią pilvą? Taigi prisitaikykite prie pokyčių, nes yra įmanoma, kad jūs stagnavote ir turėtumėte padidinti intensyvumą ar pratybų trukmė, nes laikui bėgant mūsų kūnas taps efektyvesnis ir neišleis tos pačios kalorijų, kai prisitaiko prie pratybų tipo.

The Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja bent 30 minučių fizinio aktyvumo kiekvieną savaitės dieną pradiniuose mokymo etapuose. Kitaip tariant, per savaitę atlikite ne mažiau kaip 150 minučių fizinio krūvio (5 dienos x 30 minučių). Tačiau norint pasiekti ir išlaikyti ilgalaikį svorio netekimą, būtina padidinti mokymo laiką po kelių mėnesių fizinio krūvio..

Pagal ASCM, jūs turite pasiekti didesnį nei 200 minučių per savaitę tūrį arba kaupti kalorijų išlaidas, kurių panaudojimas yra didesnis nei 2000 kcal / sem. Idealus yra pasiekti bent vieną valandą kasdieninio mokymo.

(Premija) Nuomokite asmeninį trenerį

Ne visada lengva pasiekti tikslą prarasti pilvą, nes atsiranda fizinių, psichologinių ir mitybos veiksnių. Todėl gera alternatyva yra samdyti asmeninį trenerį, kuris vertina ir projektuoja fizinio krūvio programą, specialiai pritaikytą jūsų galimybėms ir tikslams, kad pasiektumėte savo tikslus saugiai ir efektyviai, be to, motyvuokite ir patarsite, kad valgyti sveiką.

Su asmeniniu treneriu greitai pasieksite rezultatus ir sumažinsite susižalojimo riziką.