Kaip turėti atspalvių ginklų 5 rekomenduojamus pratimus

Fizinės veiklos vykdymas už namų ribų yra sveikas ir rekomenduojamas; Tačiau kartais dėl laiko ar ekonomikos trūkumo mes galime pasilikti namuose ir ten naudotis.

Tokiu būdu tai padaryti yra labai geras pasirinkimas, o su turimais objektais arba naudojant savo svorį galime suderinti savo poreikius atitinkančias pratybas.

Kad galėtume tonuoti ginklus, galime padėti atlikti keletą pratimų tai leis mums per trumpą laiką pamatyti neįtikėtinus rezultatus, jei jie bus vykdomi griežtai ir reguliariai.

• Susijęs straipsnis: „10 psichologinių privalumų fizinio krūvio praktikoje“

Kaip turėti atspalvių rankas su 5 pratybomis

Raktas kovojant su nesąžiningumu yra tai, kad, be tinkamos mitybos, mes įtraukiame specialias kasdienines pratybas, kad tonizuotų ginklus. Ištvermė ir drausmė suteiks gerų rezultatų mažiau nei įsivaizduojate.

1. "Driežai" prie žemės ir prie sienos bei jo variacijos

„Driežai“ jie yra stumdomi ant grindų (daugiausia dėl to, kad, atsižvelgiant į kiekvieno asmens sugebėjimus ir lygius), rankomis, jūs turite pakelti visą kūną, paliekant kojas antgalio, nepadidinant gluteuso. Rekomenduojama atlikti 3 rinkinius iš 12 pakartojimų bet kuriame iš pasirinktų variantų.

Su tradiciniais driežais jie dirba ne tik rankas, bet ir krūtinę, nugarą ir pečius. Prie sienos yra ir driežai, arba apversti. Prie sienos jūs turite stovėti pusę metro aukštais kulnais, palaikyti rankas ant peties aukščio ir lenkti, kad kūnas būtų arčiau sienos. Šis pratimas daugiausia stiprina tricepsą.

Kai mes paklausti savęs, kaip tonuoti mūsų rankas, tradicinis driežas ateina į galvą ir, jei neturime didelės patirties, mes galime būti atgrasyti, bet yra dar vienas daug paprastesnis variantas - mažas driežas. Jis susideda iš nuleidimo ir laikydami mus savo ginklais aukštyn kojom daryti tokius pačius judesius kaip ir tradicinis driežas.

Šis pratimas turi daug skirtumų, priklausomai nuo to, kokio stiprumo ir patirties jūs turite, tai neabejotinai yra puiki priemonė jūsų rankoms.

• Galbūt jus domina: „Kodėl pratimas pagerina psichologinę gerovę“

2. Bicep curl

Šis pratimas yra vienas iš geriausiai žinomų ir efektyviausių ginklų atspalvių. Tam reikia dviejų svorių, kurie gali būti naminiai (du buteliukai vandens arba du buteliai pilnas smėlio), ir svarbu, kad jie būtų tokie patys, kaip ir jūsų jėgos ir patirties. Tai, kad svoriai yra labai sunkūs, nepadės greičiau pasigirsti rankų ir gali rimtai sužeisti jus.

Norėdami atlikti bicepo garbaną jūs turite stovėti su kojomis peties aukštyje ir keliai šiek tiek sulenkti. Tada laikykite svorius ir alkūnes pritvirtinkite prie kūno, tada lėtai nuleiskite, kol rankos bus visiškai ištrauktos.

Atlikite šį judėjimą trimis 15 pakartojimų rinkiniais, kad dirbtumėte raumenis.

3. Šoninis pečių aukštis

Kaip ir Bicepsas, šis pratimas gali būti atliekamas visuomet užtikrinant, kad svoris atitiktų mūsų stiprumą ir pajėgumą. Reikia prisiminti, kad reikalingi ginklų tonizavimas daugiau nei daug svorio, atkaklumo ir daug kartų.

Šoninis pečių pakėlimas yra labai veiksmingas, kad galėtume pasiekti savo pinigus prieš rankų sukrėtimą ir pašalinti garsųjį „piniginį“, taip pat padėti sustiprinti pečius ir kaklą..

Norėdami tai padaryti, jūs turite stovėti su savo keliais šiek tiek išlenkti ir rankas savo pusėse. Jūs turite paimti svorius (kaip minėjome, kol jie gali būti naminiai svoriai) ir su išplėstinėmis rankomis turite pakelti iki pečių aukščio, tada reikia lėtai nuleisti.

Šis pratimas puikiai tinka rankų tonizavimui, o kasdien rekomenduojama 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

4. Tricepo plėtinys

Jei ketinate nutraukti rankų plonumą, šį pratimą turėtumėte įtraukti į savo įprastą veiklą. Norėdami pradėti jūs turite stovėti su savo keliais šiek tiek išlenktas ir rankas ištempti į viršų. Su kiekvienos rankos hanteliu atneškite rankas už galvos, juos sulenkite ir vėl tempkite.

Šis pratimas kartojamas 3, 15 kartų. Iš pradžių tai gali būti šiek tiek sudėtinga, tačiau praktikoje tai bus lengviau.

Svarmenų svoris turi būti tinkamas pagal jūsų sugebėjimus; mes turime prisiminti, kad ne daugiau svorio mes sugriežtinsime savo rankas greičiau. Tai bus atkaklumas ir drausmė.

• Galbūt jus domina: „5 pratimai, skirti 20 kūnui tonuoti“

5. Tricepsas

Šis pratimas Rekomenduojama padidinti raumenų masę rankose, taigi pridedant kelis tricepso fono pasikartojimus jūsų įprastai, jūsų rankos bus sustiprintos. Šiam pratimui reikalingas tvirtas ir plokščias paviršius, tik šiek tiek aukščiau virš žemės. Bankas gali tarnauti.

Rankų delnai turi būti pritvirtinti prie stendo ir palaikomi, pakeliant rankas, kurias reikia pakelti virš žemės. Prailginkite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius, naudodami rankas jėgos, ir lenkite alkūnes ir nuleiskite klubus, kol beveik paliečia žemę.

Su 3 ar 4 10 kartojimų rinkiniais kasdienėje rutinoje pakaks tamsinti ginklus tol, kol atliksite pratimus nuosekliai ir drausmingai.

Bibliografinės nuorodos:

• McGinnis, P. M. (2013). Sporto ir pratybų biomechanika (3-asis red.). Champaign, IL: Žmogaus kinetika.