Kaip nustoti rūkyti 13 psichologinių raktų

Tabakas yra viena iš labiausiai vartojamų psichoaktyvių medžiagų (techniškai narkotikų) kartu su alkoholiu visame pasaulyje. Tačiau įrodyta, kad rūkymas yra kenksmingas žmonių sveikatai, sukelia skirtingus pokyčius ir palengvina rimtų problemų, tokių kaip plaučių emfizema ir plaučių vėžys, atsiradimą arba galimų vaisiaus pokyčių atsiradimą..

Dėl šios priežasties ir dėl daugelio kitų priežasčių Daugelis žmonių nusprendžia nustoti rūkyti, tačiau jie mano, kad nėra taip paprasta, kad neliktų cigarečių, nes jie turi susidurti su nerimu, kuris sukurs galimybę nesuteikti prieigos prie medžiagos, kuriai jie turi tam tikrą priklausomybę, ir kad jie integravosi į savo kasdienį gyvenimą. Kaip nustoti rūkyti? Šiame straipsnyje mes paliekame jums 13 psichologinių raktų, kuriuos reikia nepamiršti.

• Susijęs straipsnis: „priklausomybė: liga ar mokymosi sutrikimas?“

Trylika raktų rūkyti

Rūkyti nėra lengva. Dauguma žmonių, kurie tai daro, pradeda daryti paauglystėje ir įgyja rūkymo būdą labai skirtingose ​​situacijose ir kontekstuose. Tai įprotis, kad daugumoje rūkalių yra labai įsitvirtinęs. Yra daug programų ir strategijų rūkyti, kai kurie labiau sėkmingi nei kiti. Tačiau dauguma jų dalijasi raktų ar žingsnių serija, iš kurių daugiausiai dėmesio skiriame žemiau.

1. Analizuokite savo vartojimo įpročius

Vienas iš pirmųjų žingsnių siekiant sustabdyti rūkymą yra žinoti, kiek turime priklausomybę nuo tabako. Šia prasme pirmiausia reikia žinoti, kiek mes rūkome. Jūs galite atlikti paprastą registraciją, kad užpildytumėte kasdien, ir po savaitės įvertinkite, kiek cigarečių yra rūkytos.

Taip pat gali būti naudinga atspindėti, ar yra situacijų, kurios sukelia šį vartojimą, ir apsvarstyti, kodėl jie tai daro.

2. Sprendimų pusiausvyra

Tas, kad asmuo nustoja rūkyti, labai priklauso nuo asmens noro tai daryti. Kitaip tariant: mes nenustosime rūkyti, jei nenorime. Geras būdas motyvuoti save tai padaryti apsvarstyti rūkymo arba mesti rūkymo privalumus ir trūkumus, realiai.

Manoma, kad rūkymas prisideda ir kokią įtaką jis turi trumpuoju ir ilgalaikiu laikotarpiu (tiek sau, tiek aplinkai) ir prieštarauja jam pranašumams, kurie palieka šį įprotį arba jį pakeis kitomis alternatyviomis veiklomis, yra įdomus žingsnis motyvuoti mus keisti , Paprastai vertinami aspektai yra sveikatos padidėjimas, mažesnė vėžio ar kvėpavimo sutrikimų kenčia tikimybė, artimųjų apsinuodijimas, rizika vaisiui nėštumo atveju arba ekonominės išlaidos, kurios nustotų vartoti tabakui įsigyti..

Taip, ši strategija savaime nieko negarantuoja; turi būti derinami su kitais. Galų gale, priklausomybės nėra grynai racionalus reiškinys.

3. Nustatykite tikslus ir gaukite planą

Pagaliau nusprendėme, kad mes norime nutraukti rūkymą ir esame motyvuoti tai daryti. Tai procesas, kuris gali būti labai trumpas arba labai ilgas, atsižvelgiant į asmenį, jų savybes ir vartojimo įpročio tipą. Bet kuriuo atveju Patartina parengti veiksmų planą nustatyti trumpalaikius ir vidutinės trukmės tikslus, galinčius pasiekti galutinį tikslą: nustoti rūkyti ...

4. Apsvarstykite galimybę naudoti detoksikacijos elementus

Nors tai tikrai nėra būtina, daugeliui žmonių yra naudinga naudoti nikotino pašalinimo mažinimo metodus. Tai yra nikotino guma ir pleistrai. Tačiau reikia nepamiršti, kad šie mechanizmai iš esmės yra fizinio abstinencijos, turintys mažą poveikį psichologiniam.

• Galbūt jus domina: „Habituation: pagrindinis procesas prieš asociatyvų mokymąsi“

5. Pradėkite mažinant sumą

Pavyzdžiui, sprendžiant, kad rytoj pradėsime rūkyti, kai praleidžiame dvidešimt metų rūkyti keturis paketus per dieną, neįmanoma, bet daugumai žmonių tai nėra perspektyvi. Mes susiduriame su įpročiu, kuris buvo nustatytas per visą gyvenimą, o besikeičiantys įpročiai paprastai reikalauja laipsniško prisitaikymo proceso.

Dėl šios priežasties rekomenduojama, kad ne tik nustoti rūkyti, bet ir palaipsniui ir toleruotinai būtų sumažintas cigaretės kiekis. Tai gali būti derinama su laipsnišku prekės ženklo pakeitimu kitiems, kuriuose yra mažiau nikotino. Įrašykite didžiausią cigarečių, kuriuos ketinate leisti sau per dieną, skaičių ir laikytis šios ribos, rekomenduojant juos racionuoti. Sumažinimas turi būti realus ir reikšmingasTai reiškia, kad, jei jūs rūkote 50 per savaitę, jums nereikia eiti į 48, bet, pavyzdžiui, į 35.

Ir šios cigaretės yra visos sumos: jos skaičiuoja tiek savo, tiek tuos, kuriuos gali pasiūlyti kiti žmonės. Tiesą sakant, rekomenduojama nepriimti užsienio cigarečių, nes tai palengvina, kad kiekiai yra nekontroliuojami ir taip pat gali būti precedentas priimti juos ateityje..

6. Informuokite savo aplinką

Daugeliui žmonių sunku rūkyti. Pranešimas apie sprendimą mesti rūkyti į aplinką yra geras būdas lengviau atsižvelgti į rūkalių padėtį ir suprasti jo padėtį, taip pat galimą dirglumo padidėjimą. Šios aplinkos palaikymas gali padėti ir kaip mesti rūkyti.

7. Įvertinkite alternatyvų elgesį ir elgesį

Turime žinoti, kad mažindami sumą arba nustojus rūkyti, turėsime susidurti su akimirkomis, kai bus sunku išlaikyti norą. Paprastai tie, kurie pradeda mesti rūkyti, dažniausiai būna nervingesni ir įtempti, taip pat ir dirglūs. Būtina ir labai naudinga apsvarstyti alternatyvaus elgesio su rūkymu vykdymą ir ypač jei jie yra nesuderinami.

Pavyzdžiui, kai kurie žmonės nusprendžia vartoti dušu, kramtyti gumą arba valgyti (tai paskutinis priežastis, dėl kurios kai kurie žmonės dažniausiai priauga svorio), kad galėtų atsispirti diskomfortui ir norui vartoti dėl cigarečių nebuvimo.

8. Pratimai

Fizinis pratimas yra labai stimuliuojanti veikla Tai naudinga ir labai naudinga beveik visiems visiems, taip pat gali padėti sustabdyti rūkymą. Tikėtina, kad asmuo, kuris mesti rūkyti, iš pradžių yra sudėtingas, nes sportuojant sportą reikia didesnio deguonies poreikio ir rūkančiųjų (atsižvelgiant į tai, kad rūkymas kenkia ir blokuoja kvėpavimo takus) linkęs padangiai nusipirkti..

Tačiau tai yra ir motyvacijos išlikti susilaikantis nuo tabako šaltinio: laikui bėgant kvėpavimo pajėgumai didės ir kartu su pripratimu prie fizinio krūvio ir endorfinų bei atsipalaidavimo, kurį jis generuoja, poreikis ir noras vartoti tabaką sumažės. Tai taip pat yra elgesys, kuris iš dalies nesuderinamas su rūkymo įpročiu (kadangi dėl to sunku tinkamai atlikti teisingą darbą).

• Galbūt jus domina: „10 psichologinių privalumų praktikuojant fizinį krūvį“

9. Stiprinkite save

Kaip jau keletą kartų sakėme, mesti rūkyti. Štai kodėl tai patogu sustiprinkite save, kai pasiekiame savo tikslus. Šis stiprinimas turi būti malonus užsiėmimas, kurio mes įprastai nedarome, ir tai gali atsispindėti terapinėje sutartyje, kurią asmuo daro su savimi. Galite nueiti iš vakarienės ar kino į nedidelę kelionę ar pabėgimą.

10. Klauskite profesionalios pagalbos

Priklausomybių, pvz., Rūkymo, gydymas yra sudėtingas, ir daugelis žmonių negali jų palikti vieni. Eikite į profesionalą, kuris nurodo konkrečias gaires gali būti naudinga ir taip pat gali būti paramos ir motyvacijos išeiti šaltinis.

11. Kontroliuoja su rūkymu susijusių vietų poveikį

Rūkyti gali būti sudėtingiau pasiekti, jei mus supa stimulai, kurie nuolat primena mums apie šį įprotį. Pvz., Aplink save su rūkančiais ar kvėpuojant kitų žmonių dūmais gali atsirasti noras rūkyti. Nors tam tikros stimuliacijos gali būti neišvengiamos, mes turime ieškoti apriboti mūsų poveikį.

12. Atkreipkite dėmesį į atkryčio riziką

Mes esame tokioje vietoje, kur galėjome nustoti rūkyti. Na, bet mes taip pat turime atsižvelgti į tai, kad vėl pasikartoja tikimybė. Tiesą sakant, pirmosios savaitės be vartojimo gali būti sunkios, tačiau didžiausia atkryčio rizika paprastai būna po trijų mėnesių be vartojimo. Be to, renginiai, pavyzdžiui, vestuvės ir vakarėliai, arba situacijos, sukeliančios stresą, gali padidinti norą vartoti. Turi būti atsižvelgta į šiuos veiksnius ir gali būti naudinga apsvarstyti būdus, kaip reaguoti, jei atsiranda noras rūkyti.

13. Akis! Kritimas nėra atkrytis

Kai mes mesti rūkyti, šis svarbus raktas yra būtinas, kad būtų atsižvelgta (ir taikoma tiek rūkant, tiek išvykstant iš kitų narkotikų). Ir tai yra, kad įmanoma, kad kai kuriais atvejais yra punktualus vartojimas, kritimas. Po to daugelis žmonių mano, kad bandymas sustabdyti rūkymą buvo nesėkmingas. Bet tai neturi būti taip: mes tik kalbėsime apie atkrytį, jei vėl bus vartojamas vartojimo būdas. Tai nereiškia, kad laikas nuo laiko sumažės svarba ar leisime mums cigarečių, ką reikia vengti, bet ne kriminalizuoti ir laikyti prarastu visus avansus iki tol.

Bibliografinės nuorodos

• Batra, A. (2011). Tabako priklausomybės gydymas. Deutsches Arzteblatt, konsultuojamasi adresu http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Ispanijos asociacija prieš vėžį (2014). Vadovas, kaip nustoti rūkyti. AEC, Madridas.