Kaip padidinti BDNF, pagrindinį sveikų smegenų ląstelių baltymą

Smegenų kilmės neurotrofinis faktorius (BDNF) yra mažas, bet galingas baltymas, kuris stimuliuoja naujų smegenų ląstelių gamybą ir stiprina esamus. Konkrečiau kalbant, atleidus BDNF aktyvuojama keletas genų, kurie sukuria naujas ląsteles ir smegenų takus. Taigi, turintys aukštą BDNF, leidžia jums išmokti greičiau, geriau prisiminti, pagyvinti lėčiau ir greitai prijungti smegenis. Šiame straipsnyje mes pamatysime, kaip paskatinti BDNF tai padaryti.

Dar gana neseniai buvo neteisingai manoma, kad žmonės gimsta su tam tikru smegenų ląstelių skaičiumi ir kad niekada negalėsite kurti naujų. Tačiau 1980-ųjų pradžioje mokslininkai atrado ir izoliuoti baltymas, kuris buvo nustatytas siekiant skatinti naujų smegenų ląstelių augimą: smegenų neurotrofinį faktorių arba BDNF. Bet BDNF daro daug daugiau, nei sukelia naujų smegenų ląstelių augimą.

BDNF taip pat rūpinasi esamų smegenų ląstelių sveikata per keletą mechanizmų, padidina smegenų plastiškumą, slopina smegenų uždegimą, veikia kaip natūralus antidepresantas, neutralizuoja neigiamą streso poveikį smegenims ir apsaugo smegenis. neurodegeneracinių ligų smegenys. Yra įrodymų, kad jūs netgi galite valdyti gyvenimo trukmę.

Kodėl BDNF gali būti mažas?

Žemas BDNF lygis buvo susietas su įvairiomis smegenų sąlygomis, įskaitant nerimo sutrikimus, depresiją, obsesinį-kompulsinį sutrikimą, valgymo sutrikimus, šizofreniją, demenciją, Huntingtono ligą, Alzheimerio ligą, post-trauminį streso sutrikimą, degimo sindromą ir savižudišką elgesį. Neaišku, ar BDNF yra šių sutrikimų priežastis, ar yra jų pasekmė.

Tačiau, įrodymai aiškiai rodo, kad BDNF lygį neigiamai veikia nesveikas gyvenimo būdas. Šiuo požiūriu tyrimai parodė, kad mityba, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, ypač tie, kurie jungia didelį cukraus ir riebalų kiekį, mažina BDNF.

Stresas ir BDNF taip pat yra glaudžiai susiję. Taigi vienas iš daugelio būdų, kaip stresas veikia kūną, kenkia BDNF lygiui. Tyrimai parodė, kad streso hormono kortizolis sustabdo BDNF gamybą, todėl susidaro mažiau naujų smegenų ląstelių..

Nesvarbu, koks stimulas sukelia stresą, visi sumažina BDNF gamybą. Lėtinis dienos stresas, kartais ūmus stresas, lėtinė nemiga dėl streso ir išsekimo, kuriuos patiria aukšto efektyvumo studentai, sumažino BDNF.

Taip pat, kaip ir daugelis kitų dalykų, kurie keičiasi senstant, BDNF lygis natūraliai mažėja su amžiumi.

Kaip natūraliai padidinti BDNF

Vienintelis būdas padidinti BDNF yra natūralūs metodai. Bandymai buvo atlikti žodžiu ir su injekcijomis, tačiau nė viename iš šių atvejų BDNF neperžengia smegenų apsauginės smegenų-kraujo barjero..

Šiuo metu, geriausi BDNF didinimo būdai yra gyvenimo būdo gerinimas, nes sveikiems pokyčiams, susijusiems su dažnumu, kuriuo mes užsiimame sportu ir mūsų mitybos kokybe.. Taip pat yra keletas maisto produktų ir papildų, kurie padeda padidinti BDNF lygį. Tačiau geriausias būdas padidinti BDNF lygį yra fizinis pratimas.

Fizinis pratimas BDNF didinimui

Padidėjęs BDNF lygis per pratimus gali padaryti smegenis atsparesnes oksidacinio streso, sužalojimų ir ligų pažeidimams, kaip ir tyrimo metu. Ryšys tarp BDNF ir pratybų jau seniai žinomas, tačiau mokslininkai neseniai tai atrado pratimas iš tikrųjų suaktyvina geną, kuris siunčia signalą, kad sukurtų daugiau BDNF.

Be to, esant nemigaoms problemoms, tyrimas parodė Pratimai taip pat gali kompensuoti kai kuriuos neigiamus miego trūkumo padarinius BDNF lygiuose.

Visų rūšių pratimai yra naudingi didinant BDNF, tačiau kai kurie tipai yra geresni nei kiti. Dr. John Ratey, Harvardo medicinos mokyklos psichiatras, vienas iš pirmaujančių pasaulio institucijų, susijusių su sąveika tarp smegenų sveikatos ir fizinio krūvio, sako: tik 10 minučių pratimai turi teigiamą poveikį smegenims. Ratey mano, kad pratybų rutinos keitimas ir sprogstamųjų pratimų atlikimas padeda gauti maksimalią pažintinę naudą.

Kitos pratybos, kurios, kaip nustatyta, padidina BDNF, apima jogą, šokį, ištvermę ir didelį poveikį..

Veikla, skirta padidinti BDNF

Be mankštos, ten kita veikla, didinanti BDNF. Jie yra šie:

• Praleiskite laiką lauke saulėje: saulės poveikis padidina BDNF, tačiau, atsižvelgiant į D vitamino papildymą, kaip rodo tyrimai. Be to, manoma, kad žmonės, kenčiantys nuo žiemos melancholijos, gali turėti mažą BDNF.
• Klausykitės muzikos: Tyrimai parodė, kad muzikos klausymas daro įtaką BDNF gamybai.
• Praleiskite laiką geroje įmonėje: socialiniai santykiai gali pagerinti smegenų sveikatą, didinant BDNF lygį, kaip rodo tyrimai.

Padidinkite BDNF gerinant šėrimą

Buvo nustatyta, kad Viduržemio jūros regiono mityba padidina BDNF lygį. Iš tiesų, lyginant dietas ir valgio planus, Viduržemio jūros regiono mityba beveik visada yra geriausia ir laikoma sveikiausiu būdu valgyti.

Tačiau, Siekiant optimizuoti BDNF, svarbu ne valgyti per daug, net jei valgote sveiką maistą: Nustatyta, kad kalorijų apribojimas padidina BDNF. Kita dieta, didinanti BDNF, yra ketogeninė riebalų ir mažai angliavandenių dieta.

Bet kokiu atveju svarbu tai žinoti dietos, turinčios daug cukraus ir sočiųjų riebalų, sumažina BDNF, kaip rodo tyrimas.

Be to, svarbu tai žinoti yra tam tikrų maisto produktų, kurie padidina BDNF. Šie maisto produktai turi vieną bendrą dalyką: jie turi daug junginių, vadinamų flavonoidais. Flavonoidai natūraliai atsiranda augaluose ir suteikia daug naudos, tiek pažinimo, tiek sveikatos. Jie ne tik turi galingą antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, bet ir skatina BDNF gamybą..

Spanguolės, šokoladas, žalioji arbata, alyvuogių aliejus, prieskoniai, juodieji pipirai ir ciberžolė yra tik keletas maisto produktų, kurių flavonoidai padidina BDNF. Kita vertus, buvo nustatyta, kad prebiotiniai maisto produktai skatina BDNF gamybą. Įdomiausi prebiotiniai maisto produktai šiuo požiūriu yra: šparagai, bambuko ūgliai, bananai, miežiai, šokoladas, porai, česnakai, jicama, lęšiai, garstyčių žalumynai, svogūnai ir pomidorai.

Kaip apsaugoti mūsų smegenis nuo neurotoksiškumo? Neurotoksiškumas yra smegenų ir nervų sistemos intoksikacija. Galima apsaugoti smegenis nuo neurotoksiškumo, kaip matysime šiame straipsnyje. Skaityti daugiau "