8 patarimai, kaip sumažinti depresiją

Šiandien depresija yra tipiška ir labai dažna visuomenės problema, kurioje gyvename, o tai yra vis labiau paplitęs reiškinys gyventojams.

Mes laikome depresiją tas asmuo, kuris bent jau liūdna nuotaika ir dalinis praradimo gebėjimas jausti susidomėjimą ir malonumą, kartu su kitomis problemomis, tokiomis kaip nuovargis, prastas sprendimų priėmimas, miego ar maitinimo problemos, pasikartojančios neigiamos mintys, dėl kurių gyvenimas atrodo neigiamas, kartais nekontroliuojamas ir beviltiškas.

Ką galime padaryti, kad depresija būtų nuo mūsų gyvenimo?

Depresija sergantiems žmonėms būdingi nuotaikos, pažinimo, elgesio, fiziniai ir tarpasmeniniai simptomai, yra problema, kuri kelia daug sunkumų, kai kalbama apie normalų gyvenimą.

Atsižvelgdami į tai, mes pateikiame jums keletą nuorodų ar patarimų, kurie yra naudingi, kad pagerintumėte savo būklę depresijos procese. Nors šio straipsnio tonas gali atrodyti atsitiktinis, visos pateiktos nuorodos turi mokslinį pagrindą, dauguma klinikinėje praktikoje yra taikomos žmonėms, turintiems įvairių tipų depresiją..

1. Sukurkite tvarkaraštį ... ir užpildykite

Depresijos turintys žmonės linkę gyventi pasyviai. Depresija praranda iliuziją ir energiją, praranda motyvaciją planuoti ir daryti dalykus. Taip pat paplitusi mintis manyti, kad jūsų padėtis nepagerės, o tai palengvins slopinimą.

Vienas iš būdų kovoti su šiuo pasyviu požiūriu yra sudaryti ir įsipareigoti laikytis grafiko. Į šį grafiką turi būti įtraukta įvairi veikla, kuri bus vykdoma visą dieną ir savaitę, verčiant depresiją paskirstyti savo laiką taip, kad kiek įmanoma būtų išvengta neigiamų minčių. Ji turi apimti tiek kasdienius įsipareigojimus (pavyzdžiui, eiti į darbą), tiek kasdienius įpročius (laikas valgyti, miegoti ir higienos įpročius), ir ypač svarbu į konkrečius būdus įtraukti laisvalaikio ir socializacijos laikotarpius (sakyti šiuo metu laisvalaikiui, bet jūs turite suplanuoti tam tikrą veiklą, pavyzdžiui, eiti į filmus).

Tvarkaraščio sudarymas yra būdas priversti save planuoti ir veikti, tačiau tvarkaraštis, kurį jūs turite padaryti, turi būti realus, arba dar galite nusivylti ir padaryti savo nuotaiką blogesnį.

2. Nustatykite tikslus

Labai susijęs su ankstesne taryba. Tai apie ateitį ar situaciją, kurią norite pasiekti, ir jūs manote, kad galite padaryti.

Jūsų nustatyti tikslai turi būti realistiški ir pasiekiami per trumpą laiką, tai apims mažas pastangas, bet tai nėra taip sunku, kad norite išeiti. Jei tikslas, kuris ateina į galvą, yra sudėtingas ar ilgalaikis, pasidalykite ja, kad galėtumėte ją suskirstyti į mažus pasiekiamus tikslus palyginti trumpu laikotarpiu. Tai nereiškia, kad rasės fone, nes galite nukristi kelyje. Tai apie vieną mažą žingsnį vienu metu.

3. Ar sportas

Visi žinome frazę „mens sana in corpore sano“. Tiesą sakant, šis populiarus žodis turi daugiau išminties nei atrodo. Buvo įrodyta, kad vaikai reguliariai generuoja endogeninius endorfinus, priversti mus jaustis geriau ir sumažinti depresijos poveikį.

Jis taip pat stiprina kūną ir imuninę sistemą, padeda gerinti savigarbą ir leidžia jums geriau pailsėti. Duomenys rodo, kad jis yra netgi neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, taip pat koronarinių ligų apsauginis veiksnys. Taigi, nedvejodami eikite važiuoti, plaukti ar eiti į treniruoklių salę, nes tai leis jums jaustis geriau ir jis bus naudingas daugeliu aspektų. Endorfinai mažina depresiją.

4. Sudarykite viską, kas negerai

Rašymas, kas vyksta su mumis ar atsitinka, yra geras būdas atlikti savižudybę. Padaryti sąrašą dalykų, dėl kurių mes galime jaustis blogai, gali būti labai naudinga. Tačiau paprasčiausias visų klaidų įtraukimas yra procesas, kuris gali padėti rasti pažintinę vietą, kur yra problema ar nepasitenkinimas, tačiau tai nepadeda, bet vėlesnis darbas atliekamas. Kai baigsite, parašykite, kokios mintys jus provokuoja, ir bandykite įsivaizduoti galimas interpretacijas, kurios skiriasi nuo jūsų.

Tai padeda palaipsniui modifikuoti disfunkcinius įsitikinimus ir neigiamas mintis, jei sugebėsime integruoti daugiau teigiamų interpretacijų ir atmesti tuos, kurie yra labiausiai negatyvūs..

5. Desahógate

Kas žino, kad depresija gali tikriausiai pasakyti, kad asmuo yra neteisingas, ir netgi galėjo pasakyti jam priežastis, kodėl jis taip yra. Tačiau, nors galite nurodyti priežastis, kodėl jie jaučiasi blogai, daugelis depresijos žmonių dažnai slopina ir uždaro savo emocijas ir realias mintis apie tai.

Šia prasme, Jei manote, kad esate blogoje akimirkoje, nereikia nedvejodami atleisti garą. Klaidingų dalykų, apie kuriuos kalbėjome anksčiau, sąrašas ... įrašykite jį. Dainuoti, rėkti, verkti, paleisti, praktikuoti kontaktinį sportą, kuris leidžia jums atsisiųsti nusivylimą. Svarbu tai, kad jūs neužrakinsite savęs ir neleiskite savo mintims tekėti ir, svarbiausia, savo emocijoms.

6. Reikalaujama išeiti ir bendrauti

Nuslopinti žmonės ilgainiui linkę išvengti kontakto su kitais. Jų būklė pradžioje sukuria empatiją ir susirūpinimą draugams ar artimiesiems, tačiau ilgainiui neigiamas ir izoliacinis požiūris, sukeliantis depresiją, gali atbaidyti kitus..

Štai kodėl, jei esate depresijos situacijoje, jums būtų naudinga dalyvauti socialiniame gyvenime aplink jus. Tai nereiškia, kad priversti socialines situacijas priversti ar užmegzti priklausomybės santykius su kitais, kurie taip pat yra linkę atsisakyti, bet bando išeiti, dalyvauti draugų draugų pokalbyje ir dalyvauti atviruose planuose ir veikloje.

6. Darykite kažką, ką norite

Anksčiau sakėme, kad depresijos turintys žmonės linkę turėti pasyvų požiūrį ir praranda norą daryti. Netgi kažkas, apie kurį dabar buvote aistringas, dabar praranda savo prasmę, o jų atlikimo idėja jums atrodo kvaila.

Dėl šios priežasties svarbu priversti save daryti juos, bandant atkurti iliuziją. Nereikia, kad ši veikla būtų visiškai laiminga arba kad jums patinka tas pats, kaip ir anksčiau, bet pakanka, kad sumažintumėte šiek tiek liūdesio lygį ir ilgainiui galėtumėte atgauti aistrą..

7. Naršyti

Pristatydami savo gyvenimo pokyčius, galite atrasti naujus pojūčius ir požiūrį į gyvenimą. Tai nereiškia, kad paliekame pirmiau minėtus dalykus, bet įvesti tam tikrą nedidelį variantą, kuris gali būti patenkinamas ir netgi pakeisti visos viziją.

Pavyzdžiui, prisiregistruokite prie kepimo kursų, kinų rašymo ar origami, arba keliaukite į vietą, kurios niekada nebuvo anksčiau (net jei tai yra kitokia jūsų miesto kaimynystė). Galite atrasti naują aistrą, žinoti aplinką ir žmones, kurie verčia jus mąstyti ir vertinti dalykus kitaip.

8. Eikite į profesionalą

Jei nematote sau galimybės išeiti iš situacijos sau, visada galite kreiptis į profesionalą. Nuotaikos sutrikimai, kartu su nerimo sutrikimais, yra labiausiai paplitusi psichologų ir psichiatrų darbo problema.

Tai nereiškia, kad jūsų problema išspręsta per naktį, tačiau jie gali padėti jums sukurti strategijas ir atlikti psichologinį gydymą, kuris pagerintų jūsų padėtį.

Bibliografinės nuorodos:

• Amerikos psichiatrijos asociacija. (2013). Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovas. Penktasis leidimas. DSM-V. Masson, Barselona.
• Beck, A.T. (1976). Kognityvinė terapija ir emociniai sutrikimai. Tarptautinis universiteto leidinys, Niujorkas.