Kaip susidoroti su nerimu ir panikos priepuoliu

Terminas nerimas kilęs iš lotynų kalbos „anxietas“, o tai reiškia sielvartą ar vargą. Tai fizinio diskomforto būsena, kurios kilmė yra protas, kuriam būdingas neramumo ar „nervų“ pojūtis, nesaugumas, nuovargis, koncentracijos sunkumai, dirglumas, raumenų įtampa, miego sutrikimai ir sumažėjęs seksualinis noras. Kartu su depresija, nerimas yra viena iš labiausiai paplitusių psichikos sveikatos problemų.

Pagal Nacionalinį epidemiologijos tyrimą Meksikoje ši būklė paveikia 14,3 proc. Gyventojų; neminint, kad per pastaruosius penkerius metus sveikatos ir psichikos sveikatos ministerijos atliktais tyrimais nacionaliniu lygiu jie padidino nerimą 75 proc..

Tačiau, jausmas nervingas ar nerimas yra kasdienio gyvenimo dalis; Pvz., Dažniausiai jaučiasi nerimas prieš kalbant viešai, sporto žaidimo pradžioje arba kalbant su tuo asmeniu, kuris mus traukia. Tie pojūčiai, kuriuos patiriame, paprastai yra laikini ir per trumpą laiką išnyksta. Tačiau, kai nerimas intensyvėja, jis lieka laikui bėgant ir rimtai kenkia mūsų kasdieniam darbui, nustoja būti normalus ir tampa patologiniu nerimo ar nerimo sutrikimu.

• Susijęs straipsnis: "7 nerimo tipai (priežastys ir simptomai)"

Kaip susidurti su patologiniu nerimu

Kai kurios rekomendacijos, kurių reikia laikytis kasdien, yra šios.

1. Kalbėkite apie savo problemas

Žmonės dažnai vengia nerimo neišsprendžiant jų problemų; venkite kalbėti apie šią problemą, pabėgti nuo alkoholio, narkotikų, darbo viršijimo ar anksiolitinių priemonių, kad patektumėte į gilų miegu. Kuo labiau užimtas asmuo, tuo mažiau laiko jie turi galvoti apie savo konfliktą. Problema, su kuria susiduria, yra padidinta. Siekite pasidalinti savo problemomis su žmogumi ar žmonėmis, su kuriais pasitikite.

2. Neprašykite per daug

Kartais nerimas kyla iš sutelkiant dėmesį į tai, ką mes negalime kontroliuoti arba kurių lūkesčiai pernelyg dideli. Padarykite tai, ką galite. Sutelkti dėmesį į tai, kas yra jūsų rankose. Organizuoti pagal prioritetus. Viskas neįmanoma padaryti vienu metu.

3. Praktiškai atsipalaiduokite

Yra daug labai naudingų būdų atsipalaiduoti: kaip klausytis muzikos, atlikti masažo sesiją, praktikuoti jogą, meditaciją ar maldą per pasitikėjimą Dievu. Tačiau tai, ką siūlau toliau, yra kvėpavimo pratimas, kuris jis susideda iš oro įkvėpimo giliai per nosį, plečiant pilvą (ne krūtinės ląstos), laikykite orą nuo dviejų iki keturių sekundžių ir lėtai iškvėpkite per burną. Kartokite šį pratimą, kol širdies susitraukimų dažnis bus išlygintas.

• Galbūt jus domina: „6 lengvai atsipalaidavimo metodai kovojant su stresu“

4. Padaryti naudingą veiklą

Kiek įmanoma, pasimokykite sau šiek tiek laisvo laiko ir darykite tai, kas truputį atitraukia jus nuo tos situacijos, kuri jums gali būti didžiulė. Be abejo, tai neišspręs jūsų problemos, bet bent jau leis jums nuraminti sumažindami streso lygį praleidžiant malonią akimirką ar linksmybę.

Venkite kofeino, alkoholio, tabako ir kitų stimuliatorių. Šios medžiagos gali sukelti nerimą.

5. Gauti fizinių pratimų

Asmeniui ir jų amžiui tinkamas pratimas suteikia fizinę ir protinę atsipalaidavimą. Kai kurie renkasi intensyvų pratimą, o kiti renkasi ramiai. Ši praktika turi būti vykdoma reguliariai.

6. Ieškokite pagalbos iš psichikos sveikatos specialisto

Psichologinės konsultacijos gali būti labai naudingas būdas spręsti problemas, ypač kai tai, ką bandėte, neveikė.

• Susijęs straipsnis: „Kaip rasti psichologą gydymui: 7 patarimai“

Panikos priepuolis arba nelaimės krizė

Tai nerimo tipas, kuriam būdingas staigus labai intensyvios baimės ar nerimo atsiradimas, kuris pasiekia didžiausią lygį per pirmąsias dešimt minučių..

Nors ne visi simptomai pasireiškia kartu, prie jo pridedami keturi ar daugiau iš šių dalykų: širdies ritmo padidėjimas, pagreitintas kvėpavimas, prakaitavimas, drebulys, užsikimšimas ar dusulys, užspringimo pojūtis, krūtinės spaudimas, pykinimas ar pilvo diskomfortas, galvos svaigimas ar alpulys, jausmas nevaldomas, baimė prarasti kontrolę ar pamišimas, mirties baimė, tirpimas ar dilgčiojimo pojūtis rankas ar kojas, šaltkrėtis ar uždusimas.

Šie išpuoliai yra vienas po kito einantys žmonės, kurie kelia nerimą dėl jų kenčiančių žmonių, nes žino, kad jie vėl patirs išgyvenimus; ir kad daugeliu atvejų stiprus širdies plakimas kartu su krūtinės skausmu daugeliui galvoja apie širdies priepuolį, kuris sukelia tik painiavą.

Realybė yra ta, kad jie nėra gyvybiškai pavojingi, simptomai palaipsniui mažėja, kol išnyks.

Strategijos, skirtos susidoroti su panikos priepuoliais

Tiems, kurie kenčia nuo panikos priepuolių svarbu žinoti informaciją apie ją ir net žinoti, kaip elgtis tuo metu, kai pasireiškia simptomai, nes geras preparatas sumažina atakos poveikį, padeda gydyti ir palieka asmeniui jausmą kontroliuoti.

Šiuo atžvilgiu Melgosa (2008) siūlo keletą patarimų:

Prieš panikos priepuolį

Kartais, kai panikos priepuolis neįvyko arba nėra, vadovaukitės šiomis gairėmis.

1. Suprasti simptomus

Simptomai yra nerimo apraiškos be jokios priežasties; asmuo patiria labai nemalonius pojūčius, bet be pavojaus. Jie yra organinės gynybos reakcijos nuo grėsmės, bet iš panikos priepuolio konteksto.

2. Venkite katastrofiško požiūrio

Nemanykite, kad niekada neišgydysite, neleiskite sau nuvilti blogo momento. Pasirinkite teigiamas mintis, patinka tai, kad ketinate tobulėti, nes jau esate gydomi, ir tuo atveju, jei gausite kitą ataką, žinosite, kaip elgtis su juo.

3. Venkite stresinių situacijų

Tokia patirtis dažnai sukelia panikos priepuolį Tai patogu turėti ramioje aplinkoje. Strategijos, skirtos susidurti su minėtu patologiniu nerimu, gali būti naudingos šiuo metu.

Panikos priepuolio metu

Kalbant apie laiką, kai įvyksta panikos priepuolis, vadovaukitės šiais patarimais.

1. Kvėpavimas ramina ataką

Pirmojo įspėjimo apie panikos priepuolį atveju naudokite kvėpavimą, kad išspręstumėte simptomą. Įgyvendinkite pirmiau minėtą kvėpavimo pratimą patologinio nerimo tema, kurią sudaro gilus oras įkvepiantis orą, plečiant pilvą (ne krūtinės ląstą), išlaikant orą nuo dviejų iki keturių sekundžių ir iškvepiant lėtai per burną. Kartokite šį pratimą, kol širdies susitraukimų dažnis bus išlygintas.

2. Atminkite, kad nieko neįvyks

Nors jaučiatės, kad ketinate turėti širdies priepuolį, panikos priepuolis nesibaigia tokiu dalyku, net beprotybės ar mirties atveju.. Tai tik trumpalaikiai ir nekenksmingi simptomai, todėl galite pabandyti atsispirti, kol jis praeis.

3. Kontroliuokite savo mąstymą

Jei nustumsite neviltį ir galvojate apie katastrofiškus dalykus, panikos priepuolis gali būti labiau varginantis.

4. Naudokite savęs mokymą

Pakartokite savo mintis: „Taip. Turiu atsispirti. Netrukus tai įvyks. Tai nėra pavojinga. Aš išgyvenau kitomis progomis, ir niekas neįvyko. Netrukus jaučiuosi gerai. Pabandykite atitraukti savo mąstymą kitame, atokiau nuo simptomų diskomforto.

Po panikos priepuolio

Galiausiai ...

1. Džiaukitės savo pažanga

Pasibaigus panikos priepuoliui, reiškia, kad turite didesnę kontrolę nei jūs manėte. Negalima patekti į rūpesčius. Stenkitės būti ramus ir atsipalaidavęs.

2. Padėkite save geros psichikos sveikatos specialisto rankose

Psichoterapeuto gidas ir lydimas padės jums veiksmingai kovoti su panikos priepuoliais, kad juos kuo greičiau įveiktumėte.

Išvada

Iki šiol mes ištyrėme nerimo ir panikos priepuolius, jų ypatybes ir savęs pagalbos strategijas. Du negalavimai, buvę kelių žmonių, kurie kalbėjo su manimi, gyvenimuose. Suteikti žmonėms informaciją apie jų kančias tai yra gydymo, kurį papildo tinkama psichologinė terapija, dalis.

Bibliografinės nuorodos:

• Gudiño, A. (2018 m. Balandžio 25 d.). Nerimas didėja 75% per pastaruosius penkerius metus Meksikoje. Tūkstantmečio.
• Melgosa, J. (2008). Kaip turėti sveiką protą Madridas: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Būkite laimingi! Kaip įveikti depresiją ir kontroliuoti nerimą. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., & Aragón, F. (2018 m. Balandžio 16 d.). Nerimas pasireiškia 14,3% meksikiečių: specialistų. 24 val.