Kaip įveikti depresiją be vaistų

Vaistai kartu su psichoterapija yra veiksmingas depresijos gydymas, tačiau turime nepamiršti, kad psichotropiniai vaistai, kai kūnas prisitaiko, turi šalutinį poveikį. Be to, jei vartojimas netampa tinkamai, gali atsirasti nutraukimo simptomų. Dėl šių priežasčių kai kurie žmonės nenori vartoti vaistų depresijai įveikti. Tais atvejais, kai depresija yra lengva arba vidutinio sunkumo, asmuo gali atsigauti su psichoterapija ir kitomis rekomendacijomis, tokiomis kaip mankšta, sveika mityba, dėmesingumas, palaikymo tinklai ar savitarpio pagalbos grupės ir gyvenimo būdo pokyčiai. Šiame straipsnyje apie psichologiją-Online mes pasakome Kaip įveikti depresiją be vaistų.

1. Elgesio aktyvinimas: tai, ką darome, daro įtaką mūsų nuotaikai
2. Elgesio aktyvavimas kovojant su depresija be vaistų
3. Kitos galimybės įveikti depresiją be vaistų

Elgesio aktyvinimas: tai, ką darome, daro įtaką mūsų nuotaikai

Emocijos yra svarbios “informacijos šaltinius” kurie vadovauja mūsų elgesiui ir leidžia mums “dirbti” kaip žmonės.

Laimė, pavyzdžiui, yra emocinis atlygis, kurį mes gauname už tai, kad mes vykdėme mums vertingą veiklą, kuri padeda mums pagerinti mūsų gyvenimo kokybę. Nerimas verčia mus išvengti situacijų, kurios kelia grėsmę mūsų išlikimui. Kaltė verčia mus elgtis pagarbiai ir padeda mums turėti tinkamus socialinius santykius. Liūdesys leidžia mums žinoti, kai praleidome kažką svarbaus. Be depresija, liūdesys yra savigarbos ir vilties praradimas.

Kaip ir mūsų emocijos nukreipia mūsų elgesį, taip pat priešingai. Tai reiškia, kad mūsų elgesys tiesiogiai įtakoja mūsų emocijas. Kuo daugiau vengiame situacijų, kurios mums kelia iššūkį, tuo mažiau pasitikėsime mūsų gebėjimu į juos susidurti ir tuo daugiau jausmo. Kuo daugiau mes traktuojame kitus žmones nepagarbiai, tuo labiau jaučiame kaltę. Ir kuo daugiau nustosime vykdyti veiklą, kuri, kai tik mes mus jaučiame gerai ir vertingi, tuo labiau slegs.

Žmonės su depresija mažina malonumo jausmą ir sėkmę gyvenime. Be to, su depresija emocijos yra suplotos, jos neegzistuoja. Be emocijų mes prarandame, nieko nėra prasminga. Tai labai sunku “būti” gyvenime be emocinių sustiprinimų, pavyzdžiui, grįžimas į darbą be darbo užmokesčio daugumai mūsų būtų labai sunkus.

Problema ta, kad kai depresija sukelia neveiklumą, atsisakymą ir izoliaciją, yra mažiau galimybių pasiekti malonumo jausmą ir sėkmę gyvenime. Todėl laikui bėgant depresija, beviltiškumas ir motyvacija pablogėja. Tuo metu turime nutraukti užburtą depresijos ratą.

Elgesio aktyvavimas kovojant su depresija be vaistų

Šio tipo gydymo tikslas yra nutraukti depresijos cikląDidinti dalyvavimą veikloje ir todėl didina malonumo ir sėkmės galimybes. Jau dešimtmečius elgsenos aktyvavimas buvo naudojamas kaip kognityvinio elgesio terapijos elgesio komponentas, tačiau garsus tyrimas parodė, kad elgsenos aktyvavimas buvo toks pat veiksmingas kaip kognityvinės elgsenos terapija su jo komponentais: elgesio ir pažinimo. Mūsų elgesio keitimas gali būti pakankamas depresijos simptomams pagerinti.

Elgesio aktyvavimą sudaro šie veiksmai:

1. Stebėti veiklą ir nuotaiką

Depresija asmeniui sunku pastebėti nuotaikos svyravimus, viskas suvokiama “juoda” bet kuriuo metu, bet nuotaika svyruoja bent jau tam tikru mastu. Pirmasis elgesio aktyvinimo žingsnis yra susipažinti su šiais svyravimais.

Dėl to, veikla bus registruojama popieriuje o taip pat depresijos lygis (nuo 1 iki 10) kasdien 2 savaites, kol pasieksite 2 žingsnį.

2. suvokti ryšį tarp tam tikros veiklos ir tavo proto

Savaitės pabaigoje, kai peržiūrite atliktą veiklą ir savo nuotaiką kiekvieną dieną, kyla du klausimai: ¿Kokia veikla yra susijusi su geresne proto būkle? Y, ¿kokie yra prastos būklės? Padarykite vieną veiklos, kuriai būdinga geresnė nuotaika, sąrašas, o kita - blogesnės būklės veikla. Visą savaitę turėtumėte užpildyti šiuos sąrašus su atitinkama veikla.

Kai esate depresija, labiau tikėtina, kad rasite daugiau veiklos, turinčios mažą nuotaiką nei gera. Tai yra visiškai normalu gydymo pradžioje, bet idėja yra ta, kad laikui bėgant ji yra subalansuota.

3. Organizuoti daugiau veiklos, susijusios su gera nuotaika

Tai skamba paprasta, tačiau svarbu tai padaryti. Labai svarbu organizuoti veiklą, kuri anksčiau buvo jums maloni, net jei jie iš pradžių nėra patenkinami.

Nepamirškite, kokias dienas jūs galite vykdyti šią veiklą be jokių problemų, kad išvengtumėte pasiteisinimų ar kliūčių. Suplanuokite veiklą su šeima ar draugais, kurie yra geras paramos tinklas.

4. subalansuoti malonumą ir sėkmę

Jūs turėtumėte užsiimti veikla, kuri suteikia jums tik malonumą (šokti, skaityti knygą ...) ir kitas veiklas, kurios, nors ir nėra malonios, suteikia jums jausmą (namo valymas, darbas ...).

Svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp abiejų rūšių veiklos. Per daug malonių užsiėmimų gali būti žalinga, nes mes galime nepaisyti savo įsipareigojimų ir galų gale priblokšti. Kita vertus, daugelis pasiekimų, paremtų pasiekimais, gali paskatinti mus jaustis kaip mes dirbame visą dieną be poilsio. Būtų idealu ieškoti veiklų, suteikiančių mums vienalaikį pasiekimą ir malonumą.

5. Atkreipkite dėmesį į tai, kad gerai jaustumėtės, o ne laukti, kad galėtumėte gerai dirbti

Šis žingsnis yra labai svarbus. Jei veikla yra tvarkaraštyje ir mes ją vykdome, Dėmesys pasitenkinimui kas turėtų būti padaryta.

Nusilpusi nuotaika mus atgraso nuo pokyčių mūsų gyvenime. Elgsenos aktyvavimas grindžiamas tuo, kad jei elgiamės taip, tarsi mes esame depresija, mes ir toliau jaučiame depresiją. Mūsų elgesys (ką darome) turi pasikeisti, kol pagerės emocijos ir motyvacijos.

Jei per vieną dieną organizuota veikla yra per daug, darykite kažką švelnesnę, bet toliau judėkite. Tokiu būdu, net jei eisite lėčiau, jūs tęsite šia kryptimi.

Norint išlaikyti motyvaciją, turėkite omenyje ilgalaikę naudą, susijusią su ciklo nutraukimu ir išeiti iš depresijos.

6. Stiprinkite save

Kai įvykdėte kasdienius tikslus, pasveikinti save. Pagalvokite apie natūralias armatūras, kurios padeda išlaikyti motyvaciją toliau siekti tikslų. Šie sustiprinimai padės pagerinti nuotaiką net ir sunkiais laikais. Kelias yra sunkus ir, nors ir yra atsigavimo kelias, bus geri ir blogi laikai.

Kitos galimybės įveikti depresiją be vaistų

Kai kurios depresijos įveikimo galimybės be vaistų yra:

Kognityvinės elgsenos terapija

CBT yra terapija, kurios tikslas yra mokyti mąstymo būdą kad būtų išvengta neigiamo mąstymo spiralių, kurie sukelia depresiją, nerimą ir rūpesčius. Tai galima padaryti atskirai arba grupėse. Toks gydymas grupėje gali būti naudingas asmeniui, nes jis skatina socialinę sąveiką su kitais žmonėmis, kurie kelia tuos pačius rūpesčius, jaučia suspaudimą ir palaikymą.

Atsargumas

Protingumas gali būti labai naudingas psichinei sveikatai. Jį sudaro dėmesys šiuo metu. Praeitis, kuria žmonės, turintys depresiją, linkę pasipiktinti, nėra svarstomas. Jūs taip pat nemanote apie ateitį, su kuria nerimauja žmonės. Mindfulness apima meditacijos ir kvėpavimo pratimai kurie sutelkti dėmesį į asmenį “čia ir dabar”, sutelkdami dėmesį į savo pojūčius, kad pasiektumėte visą patirtį.

Atkreipiant dėmesį į protą, reikia daug praktikos ir įsipareigojimo.

Fizinis pratimas

Tai jau yra tema, bet fizinio krūvio praktika yra gera natūralus antidepresantas. Pagerina nuotaiką, pasitikėjimą savimi ir miego kokybę.

Geras variantas, jungiantis pratimą ir protingumą, yra joga.

Geras bendravimas ir socialinė parama

Žmonės, turintys nerimo, depresijos ar valgymo sutrikimų, gali jaustis vieniši. Geras bendravimas su šeima ir draugais gali padėti sumažinti stresą. Tačiau internetinėje psichologijoje mes taip pat parodome jums naudingus patarimus, kaip išeiti iš depresijos, kai esate vienas.

Šis straipsnis yra tik informatyvus, internetinėje psichologijoje mes neturime fakto, kad galėtume diagnozuoti ar rekomenduoti gydymą. Kviečiame jus kreiptis į psichologą, kad gydytumėte jūsų bylą.

Jei norite skaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip įveikti depresiją be vaistų, rekomenduojame įvesti mūsų klinikinės psichologijos kategoriją.