Patarimai, kaip gerai miegoti ir įveikti nemiga

Kai galvojame apie miego sunkumus Tikriausiai pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra žodis „nemiga“. Tačiau miego sutrikimai yra ne tik nemiga, bet tai yra problema, susijusi su labiausiai paplitusia miega mūsų visuomenėje.

Tada perskaitykite keletą patarimų, kaip gerai miegoti labai paprasta programa. Šios geros poilsio sąlygos yra vadinamos „miego higiena“..

Nemiga

Nemiga - tai sutrikimas, galintis paveikti visus amžius ir paveikti ir vyrus, ir moteris, nors jais dažniau pasireiškia, ypač po klinikinių požymių..

Mūsų visuomenėje didžioji dauguma žmonių pailsės mažai ir blogai, konkrečiai ispanai miegojo vidutiniškai 40 minučių mažiau nei kiti europiečiai. Tai didžiąja dalimi priklauso mūsų naktiniams tvarkaraščiams, o tai yra tendencija, kurią dalijamės su Argentina ir kitomis Lotynų Amerikos šalimis.

Maždaug 40% gyventojų kenčia dėl miego problemų, iš tikrųjų manoma, kad per metus prarandame apie 480 valandų miego.

Nenaudojimo pasekmės

Miegas yra būtinybė, iš tiesų, jei žmogus nemoka nieko, kas ne ilgiau kaip 7 dienas mirs. Žmonės, kurie per trumpą laiką nesugeba gerai pailsėti, neigiamai veikia jų fizinę, psichinę ir emocinę sveikatą ir iš tikrųjų yra 40 proc..

Svarbiausi poilsio trūkumo padariniai yra nelaimingų atsitikimų (eismo ir darbo) didėjimas., įtakos nuotaikos ir elgesio problemoms, taip pat gebėjimas susikoncentruoti ir išlaikyti informaciją, kuri lemia mokyklos nesėkmę. Senėjimas taip pat spartėja, libido mažėja ir sunkiau numesti svorio.

• Galbūt jus domina: „Venkite nemigaus poveikio šiais 5 pagrindiniais raktais“

Elementai, kurie kenkia miego higienai

Akivaizdu, kad miegas yra ne tik svarbus, jis yra būtinas, ir nors mes žinome, tai yra būtinybė Tai taip pat yra įprasta tam tikra tvarka. Jei atsisakysime ar pakeisime šias rutinas, gali pablogėti miego įpročiai.

Stresas, nutukimas ir sėdimas gyvenimo būdas yra trys veiksniai, neigiamai veikiantys poilsį, todėl Priimti sveiką gyvenimo būdą ir išlaikyti stresą įlankoje skatins mūsų poilsį ir turės įtakos sveikatai ir gerovei.

Yra miego medicinos specialistų, kurie gali mums padėti, kai bandėte viską miegoti, be sėkmės. Tačiau dauguma žmonių, kurie atvyksta į specializuotą miego vienetą, tai daro dėl blogų įpročių sukeliamos nemigos jie gali būti lengvai koreguojami pagal vadinamąją „miego higieną“.. Miegas yra tai, kas užima mus trečiąja mūsų gyvenimo dalimi, taigi galime tai padaryti gerai.

Poilsio valandos

Tai, kiek valandų asmuo turi turėti ramus miegas, yra labai santykinis, priklauso nuo genetinių veiksnių ir asmens amžiaus. Darbo valandų skaičius yra nuo 5 iki 6–9 arba 10 valandų miego.

Jei norite sužinoti, kiek laiko jums reikia, galite:

• Pridėkite valandas, kurias praleidote per savaitę, ir padalinkite iš 5.
• Pridėkite valandas, kurias miegojote per paskutinius tris savaitgalius, ir padalinkite iš 6.
• Palyginti; rezultatai turi būti subalansuoti, kitaip darbo dienomis atimame miego valandas.

Medžiagos, kurios sabotuoja poilsį ir jos skatinančias medžiagas

Būkite pabudę ar miega yra susijęs su tam tikrų cheminių medžiagų buvimu ar nebuvimu smegenyse; Dienos metu katecholaminai, tokie kaip adrenalinas ir hormonai, tokie kaip kortizolis (mūsų biologinis pavojaus signalas), saugo mus. Naktį šie cheminiai pasiuntiniai nusileidžia ir sukuriamas melatoninas, kuris padeda mums pailsėti.

Šią cheminę pusiausvyrą gali pakeisti kitos cheminės medžiagos, kurias mes pristatome į mūsų kūną, pavyzdžiui, per dietą. Kofeinas yra pavyzdys. Be cheminių medžiagų, reguliarus maitinimas, kūno temperatūra ir saulės šviesa taip pat keičia miego prabudimo ciklą.

Jie sabotuoja poilsį

Kava, arbata, mate, kola, tabakas ir alkoholis padidinti gastro ir kitų virškinimo problemų, taip pat padidinti nemiga galimybes.

Kofeino atvejis

Bet kokia liga, susijusi su stresu, padidės dėl kofeino vartojimo, todėl tokiais atvejais būtina vengti jo.. Geriausias laikas gerti kofeiną yra pusryčių metu ir turėtų būti pašalintas nuo vidurdienio.

Kofeino poveikis organizme išlieka daugiau ar mažiau valandų, priklausomai nuo individo, ir gali trukti ilgiau nei septynias valandas. Pernelyg didelis suvartojimas padidina širdies plakimo, krūtinės skausmo ir vainikinių širdies ligų riziką.

Nors tai yra labai priimtina medžiaga, dažniausiai naudojama mūsų visuomenėje ir akivaizdžiai nekenksminga, mes neturime pamiršti to, kaip ir alkoholis, jei jis nėra tinkamai naudojamas, tai gali sukelti priklausomybės problemas, su atitinkamu abstinencijos sindromu.

Šokoladas ir kola prisideda prie priklausomybės potencialo ne tik didelio kiekio kofeino, bet ir didelio cukraus kiekio.

Alkoholio atvejis

Alkoholis, priešingai nei manoma, taip pat trukdo svajonei, nes nors tiesa, kad vartojant alkoholį yra daug lengviau užmigti, poilsis yra susiskaidęs ir nereaguojantis, nes tai neleidžia pasiekti gilaus miego fazių ir taip pat sutrikdo REM miego (paradoksali svajonė, kurioje atmintis yra konsoliduota). Venkite alkoholio per tris ar keturias valandas prieš miegą.

• Susijęs straipsnis: „5 miego etapai: nuo lėto bangų iki REM“

Kitos medžiagos

Nikotinas, marihuana, kokainas ir amfetaminai Jie taip pat kenkia miegui, be kitų kenksmingų poveikių sveikatai. Šie paskutiniai, be to, gali paskatinti košmarų atsiradimą. Taip pat yra ilgas sąrašas vaistų, kurie gali pakeisti miego sutrikimus, jie yra tik keletas iš jų: antidepresantai, antihipertenziniai vaistai, antiastmatikai, geriamieji kontraceptikai.

Medžiagos, kurios padeda gerai miegoti

Tryptofanas yra natūralus serotonino pirmtakas, neurotransmiteris, būtinas geram psichiniam funkcionavimui.

Mes galime pridėti triptofano mūsų dietoje, ypač vakarienės metu. Ją surasime kiaušiniuose, kumpyje, paukštienoje, mėlynoje žuvyje, pieno produktuose (natūralus raminantis) ir kiek mažiau ryžių, miežių, kviečių, duonos, makaronų ir tapijokų, taip pat bulvių, kopūstų, moliūgų. ir riešutai.

Vitaminas B6 padeda triptofano metabolizmui, yra kiaušiniuose ir visų rūšių mėsoje bei žuvyse įtraukti šiuos maisto produktus vakarienės metu, gali padėti mums pailsėti.

Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip bulvės, skvošas, ryžiai ir makaronai, taip pat skatina miegą. Jei esate vegetaras, mėsą galite pakeisti tofu arba riešutais. Taip pat gali būti naudinga Tila, verbena, ramunėlių, baldrių ar pasiflorų, infuzijos arba grajėjos. Aromatizuota vonia arba masažas su eteriniais aliejais taip pat gali padėti atsipalaiduoti ir sukelti miego.

Awakings

Žmonės, kurie kartais seka dietą jie kyla naktį dėl bado nes jie valgo maisto produktus, kuriuose yra mažai cukraus (jie turi hipoglikemiją). Norint užkirsti kelią bado nuleidimui, mes galime prieš miegą valgyti nedidelį sumuštinį, nors neturėtume skubėti sumažinti savo svorį: lėtai, bet tikrai. Jei reidai į šaldytuvą yra labai kartojami, tai gali būti psichologinė problema, kuriai reikia daugiau specializuoto gydymo.

Taip pat galite pažadinti miegą su televizoriumi ar radiju. Yra žmonių, kurie sako, kad tai padeda jiems miegoti, bet tai yra nepageidaujama: triukšmas, šviesa ir spinduliuotė, kurią televizija skleidžia, trikdo ir fragmentuoja mūsų miego.

Mes nepaliksime baldų ar daiktų, su kuriais mes galime suklupti mūsų praėjime tarp lovos ir vonios Šaltomis naktimis turėsime rankšluostį, mieguistį ar storas kojines taip, kad jei to reikia, mes neaišku sau ieškodami jo vidurnakčio.

Turėkite omenyje, kad per daug vandens gerti gali mums lengviau atsikelti į vonios kambarį.

Miegamasis ir lova

Miegamasis turėtų būti svajonės šventovė, turi būti patogi lova ir patartina pakeisti čiužinį kas dešimt metų. Ramybė, tamsumas ir ideali poilsio temperatūra (nuo 18 iki 22º) palengvins mūsų miegą.

Miegamojo baldai ir jame vykdoma veikla yra daug svarbesni nei daugelis mano. Miegamajame yra pakankamai lovų ir šiek tiek daugiau nei tai, kad darbo stalai, muzikos prietaisai, televizoriai ir kiti baldai ar prietaisai, kurie nėra skirti poilsiui, baigėsi.

Idealiu atveju mes apribosime savo veiklą miegamajame prie miego ar meilės, labai svarbu, kad tai būtų vienintelė veikla, kurią darome lovoje, nes jei darome kitus dalykus, pavyzdžiui, žiūri televiziją, klausytis muzikos, valgyti, mokytis, naršyti internete ... painiavome savo smegenis ir sulaužome nesąmoningas asociacijas, kurios padeda automatizuoti patekimą į lovą ir miegą.

Prieš miegodami galime klausytis minkštos muzikos ar skaityti šiek tiek, bet tai neturėtų būti padaryta miegamajame, ir jokiu būdu mes to nedarysime lovoje, nesiklausysime paskutinio mūsų mėgstamiausios sunkiųjų metalų grupės kompaktinio disko, taip pat nedarysime tankaus ar ypač stimuliuojančio skaitymo.

Venkite laikrodžių, pastatykite žadintuvą į sieną. Padarykite savo miegamąjį amžiną erdvę.

Naudojamos kai kurios triukšmo ištaisymo priemonės Ausų kištukai, storos užuolaidos, kilimai ar kilimai, dvigubas stiklas languose ir kraštutiniais atvejais kamštis sienos ar triukšmui atsparios plokštės.

Prieš miegą

Nuo 18:00 privalome atsijungti nuo darbo ir per tris valandas prieš vakarienę atlikti lengvas pratybas. Niekada intensyvaus fizinio krūvio (tai geriau ryte), nes ji padidina kūno temperatūrą ir tai išvalo mus. Vakarienė turi būti šviesa, mes galime pristatyti miego palengvėjusius maisto produktus, geriausia vakarienė prieš dvi valandas prieš miegą.

Venkite gerti alkoholio ir gausių vakarienių; ypač kai šiluma susitraukia, tai yra veiksnys, kuris trukdo miegoti. Ypač karštomis naktimis galima įdėti pagalvę prieš miegą kelios minutės.

Per dvi valandas prieš miegą galime suplanuoti kitą dieną, bet mes neturime viršyti 15 minučių, tai yra darbotvarkės peržiūra, nedirbti. Galime pateikti sąrašą klausimų, kurie susiję su mumis arba laukiančiais uždaviniais, ir pamiršti apie tai iki kito ryto.

Šiuo metu prieš išvykdami miegoti turite vengti ginčytis, laikytis TV laidos ar filmo, kuris baigiasi vėlai. Taip pat patogu nustatyti valandą, kad išjungtumėte kompiuterį, mėlynos šviesos, kuri skleidžia prietaisus su ekranu kaip telefono, ekspozicija, televizija ar kompiuteris siunčia signalus į mūsų smegenis, todėl jis galvoja, kad tai yra diena. Yra nemokama programinė įranga f.lux, kuri pašalina šias mėlynas šviesas.

Atlikite atsipalaidavimo metodus Tai padės sumažinti sukauptą įtampą per dieną. Reguliarūs tvarkaraščiai ir miego skatinantys ritualai padės mums išsiųsti signalus į mūsų smegenis, kad būtų rodomas miego laikas.

• Susijęs straipsnis: „6 lengvi atsipalaidavimo metodai kovojant su stresu“

Kiti patarimai, kaip gerai miegoti

Norėdami mėgautis gera miego higiena, vadovaukitės kitais patarimais.

1. Miego indukuojantys ritualai

Kiekviena gyvūnų rūšis turi specifinius miego ritualus, šunys sukasi aplink save, kas bus jų lova, žmonės miegos miegamuosiuose: tam tikra mūsų namų vieta, skirta miegoti, ir mes norėtume, kad jis visada būtų tas pats.

Taip pat galime praktikuoti tam tikrus ritualus: įdėti į mūsų pižama, šepetys mūsų dantis, gerti stiklinę pieno, skaityti šiek tiek... yra veiksmai, kuriuos mes darome kiekvieną dieną (vieną dieną galime praleisti ją, tačiau tai turi būti išimtis, o ne norma).

Pavyzdžiui, mes galime naudoti kaip ritualus:

• Išjunkite televizorių, paleiskite užuolaidas, ruoškite drabužius kitą dieną paruošite pusryčius pusryčiams, nuleiskite šiukšliadėžę, vaikščiok šunį, eikite į vonią ...
• Eikite miegoti, kai esate mieguistas, idealiai mes einame miegoti visada tuo pačiu metu, suaugusiojo smegenys yra numatytos tuo momentu nuo 11 iki 1 ryte.
• Suplanuokite reguliarius tvarkaraščius eiti miegoti ir atsikelti net savaitgaliais.
• Neišmetkite ir nesukite lovos.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, jei po 10-15 minučių mes neužmigsime, mes pakilsime, Mes nueisime į kitą namo dalį, kad darytume kažką monotoniško ir nuobodu kol mes įeisime į miegą ir tada bandysime dar kartą. Žinoma, tai turės poveikį, bet jei ne, mes pakartosime šį procesą, vengdami nukristi ir nesukeldami lovos. Lova skirta miegoti, o ne mąstyti apie „aš negaliu miegoti“.

2. Miego vaistai

Miego vaistai (hipnotikai) yra labai naudingi, jei naudojami teisingai, bet tai visada reiškia profesionalo priežiūrą, ribotą laiką ir atitinkamą dozę. Šie vaistai sukelia toleranciją ir priklausomybę, o tai reiškia, kad blogai naudojamas yra priemonė, padedanti išspręsti problemą, o ne apsunkinti (ir gali daug apsunkinti).

3. Naps

Naktį rekomenduojama vartoti po 2 ir 4 po pietų ir ne ilgiau kaip 20 minučių, idealiu atveju tai bus padaryta po 8 val. po ryto. Jei turite nemiga, turite ją vengti.

4. Nemiga ir psichikos sutrikimai

Yra žinoma, kad nerimo sutrikimai ir nuotaikos sutrikimai (pvz., Depresija ar bipolinis sutrikimas) yra glaudžiai susiję su miego kokybe ir kiekiu, tiek, kad Kai mūsų poilsis sugenda, sutrikimas pablogėja ir, panašiai, kai mes pailsėsime geriau, sutrikimo užduotis.

Galutinis paaiškinimas

Visos šios gairės yra naudingos žmonėms, kenčiantiems nuo trumpalaikio nemiga dėl blogų miego įpročių, žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, kaip sudėtingesnių simptomų požymio, tai gali būti naudinga, bet nepakankama, tokiais atvejais gali prireikti profesionalo pagalba pirminės problemos gydymui.

Bibliografinės nuorodos:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Receptai gerai miegoti. Barselona: „Plaza & Janes“ redaktoriai.