Stresas ir nerimas Savęs nurodymai ir pasitikėjimas savimi

Tai trumpi pranešimai arba verbalizacijos, kurias galime pasakyti, kai tik aptiksime, kad atsiranda kažkas anomalios. Taipabandykite naudoti savęs instrukcijas arba racionalius, teigiamus, logiškus ir realistinius pranešimus. Šios verbalizacijos skirtos sau (pasakyti kažką sau) padės mums pasiekti tikslus, nukreipti, palaikyti, sustabdyti ar palaikyti elgesį, kuris yra vykdomas, ar kurį norite keisti ar vykdyti. Kviečiame jus sekti šį psichologijos straipsnį, jei norite pamatyti, kaip jie dirba Stresas ir nerimas Savęs nurodymai ir pasitikėjimas savimi.

1. Savęs nurodymai ir pasitikėjimai savimi
2. Savęs mokymo metodo paaiškinimas
3. Kaip žmogus galėtų patys tinkamai mokyti?
4. Proceso pavyzdys, kai naudojamos racionalios savęs instrukcijos

Savęs nurodymai ir pasitikėjimai savimi

Jie užpildomi kasdienio gyvenimo situacijose, t. Y. Tuo pačiu metu, kai įvykiai įvyksta ar vėliau. Kai kurie aspektai, kurie gali būti pageidaujami registruotis savarankiškame įraše, yra emocinės būsenos (jausmų ir intensyvumo turinys), teigiamos ar neigiamos mintys, fiziologiniai atsakymai į tam tikrus įvykius, elgesys ir vykdomos strategijos problemai spręsti. dalykų.

Šis metodas dažniausiai naudojamas kartu su impulsyviais vaikais, kai kuriais šizofrenijos ligoniais, siekiant kovoti su nerimu (ypač egzaminais, viešosios kalbos baimė, nerimas tam tikrose situacijose, įvairiose fobijose ...), siekiant kontroliuoti pyktį ir skausmą ... Nors apskritai jie yra labai naudingi bet kuriai patologijai, nes padeda mums nukreipti save į tikslą ar tam tikrą tikslą ir kas svarbiau suvokti kontrolę.

Vaikai dažnai garsiai sako, ką ketina daryti arba daro: Dabar aš išleidžiu lėles iš eilės ir paaiškinu, ką jie turi padaryti, tada aš juos paimsiu vaikščioti ... Kadangi vaikai senesni, ji eina į vidų ir bus sukurta vidinė kalba arba, kas yra ta pati, mintis.

Kai mes esame suaugusieji, mes taip pat sakome, su šia vidine kalba, ką mes darome ar jaučiame, ar tai, ką ketiname jausti, daryti ar galvoti; tai būtų tarsi mes suteikėme pranešimus ir pavedimus įvairiose situacijose, bet visų pirma susidūrus su sudėtingomis, automatizuotomis užduotimis, kurioms reikia mokymosi ar gairių jų vykdymui (pvz., mokymasis vairuoti, susidurti su nežinomu adresu, ruošiant receptą ...). Šios komandos ar žinutės yra tai, ką mes vadiname „savęs instrukcijomis“”

Savęs mokymo metodo paaiškinimas

Instrukcijos yra žodžiai, pranešimai ar užsakymai, kuriuos mes suteikiame sau ir kurie vadovauja mūsų veiklai, nurodydami, ką turėtume daryti ar jausti kiekvienu momentu. “Savarankiško mokymo mokymas palaipsniui padės mūsų pačių elgesį.

Pavyzdžiui, galime naudoti išraiškos, "Jei taip pat galėsiu ir kiti, bandysiu” „Po truputį gausiu savikontrolę” "Aš neturiu gauti dalykų į pirmąjį” "¡Aš einu gerai!” “Aš įdėsiu visas pastangas” “Jei noriu, galiu” “Galiu tai padaryti, aš tiesiog turiu pabandyti” “Aš galiu tai padaryti, aš tiesiog turiu sunkiai dirbti” “Jei aš nervuosiu, nieko neįvyks, atsipalaiduosiu ir viskas, dabar aš žinau, kaip tai padaryti ir kuo daugiau aš ją praktikuoju, tuo didesnis mano domenas bus” „Kadangi tai įvyko vieną kartą, tai ne visada turi įvykti“ “Prieš aš neturėjau išteklių man padėti, dabar turiu kai kuriuos” “Iki šiol aš turėjau sunkų laiką, bet atėjo laikas veikti, turiu savo šeimą, mano draugus, bet visų pirma aš išbandysiu save” “Aš išbandysiu, bet dabar žinosiu, kaip atsipalaiduoti, žinodamas, kaip elgtis su ištekliais, kurių anksčiau neturėjau” “Aš stengsiuosi išspręsti galimas situacijas” “Dėl to aš galėsiu išmokti mechanizmus, kurių anksčiau neturėjau” “Jei kažkas neveikia, ją pakeisiu ir analizuosiu pasekmes” “Kuo daugiau aš praktikuoju geresnius rezultatus, kuriuos gausiu” “Tam reikia tik pastangų ir tai, ką turiu išgelbėti” “Aš neturiu paleisti, šiuo metu pakanka” "Aš ruošiuosi dirbti" "Aš nenoriu tęsti šios problemos, aš susidursiu su juo ir bandysiu ją išspręsti” “Aš to nepripažinau, bet jį gausiu”...

Ši vidinė kalba, per kurią asmuo pats kalba, yra mechanizmas, kuris gali padėti mums rasti sprendimą arba veikti daug efektyviau tinkamu laiku.

Šia prasme, taip pat galite naudoti „flash“ korteles, kurios susiduria su frazėmis, parašytomis ant dydžio kortelių, kad galėtume jas pamatyti mūsų kambaryje, mūsų namuose, mūsų darbotvarkėje, mūsų portfelyje ... kiekvieną kartą, kai mes einame miegoti arba bet kurioje kitoje vietoje, kurią pasirinkome. “Kaip, pavyzdžiui,,

1. Viskas apie praktiką ¡Aš jį gausiu!
2. Po truputį pajusiu didesnę savikontrolę; ¡Laikykite jį!
3. Tik bandydamas jį geriau atrasti, tuo labiau kartoju jį daug geriau; ¡aš ne tik noriu tęsti tai, bet aš noriu toliau tobulėti!
4. ¡Svarbiausias dalykas yra pradėti, aš nepaliksiu dabar!
5. ¡Aš parodysiu, kad galiu tai padaryti!
6. ¡Tai aš noriu, kad jis ir man, ir mano!
7. ¡Aš darysiu viską, ką galiu, kad pagerintume savo emocinę būseną!
8. ¡Niekas, kuris bando, liko be atlygio!
9. ¡Aš per metus matysiu skirtingus dalykus!
10. ¡Nusileisti arba pakilti ir kovoti tik priklauso nuo manęs ir mano pastangų!

Jie yra esminiai šio tipo koletilai, arba naujiems mums prasmingiems kūriniams, kurie yra galingi ir identifikuoja mūsų problemą, ir nors pradžioje mes jų nesukūrėme, po truputį mes internalizuosime ir automatizuosime. Visa tai leis mums jaustis daug geriau, daugiau dvasios, geresnės nuotaikos ir dėl to sugebėsime tinkamai reaguoti į skirtingas situacijas.

Tarkime, kad jūs susidursite su situacija, kurią vertinate kaip grėsmę ar stresą. Norėdami naudoti šią techniką, turėsime Ji turi tris skirtingus momentus, kai reikės įsikišti:

• Prieš: Kai kas nors susiduria su streso ar nerimo situacija, jie paprastai numato savo diskomfortą ir dėl jo, jau šiame etape palaikomas neigiamas vidinis dialogas.
• Per: tai yra konfrontacijos momentas; jei vidinis dialogas yra neigiamas, mes pradėsime intervenciją, bet diskomfortas padidės.
• Po: asmuo bus emociškai nubaustas už savo blogą darbą, todėl jų aukštas nerimo ir nepakankamo atsako lygis bus sąlygotas ateityje.

Esant nelaimėms, reikėtų siekti, kad netinkamos saviraiškos būtų pakeistos realistiškesnėms ir prisitaikomesnėms..

Kaip žmogus galėtų patys tinkamai mokyti?

Prieš:

• Aš paklausiu savęs ¿Kas yra mano problema? Pvz.
• ¿Ką turiu daryti?? Pirma, būkite ramus. Aš ketinu atlikti planą: aš atsipalaiduosiu, aš stengsiuosi ne nervintis, aš peržengsiu jį ir būsiu gerai, žinau, kad galiu tai padaryti, bent jau bandysiu ...

Per:

• Aš galiu tai padaryti.
• Aš tai darau.
• Nieko nebus.
• Galiu spręsti situaciją, tai yra tik praktikos klausimas.
• Jei jaučiu šiek tiek įtampą, aš pristabdysiu ir atsipalaiduosiu.
• Lėtai kvėpuosiu.
• Aš neprarasiu kontrolės ...

Po:

• ¡Aš jį gavau!
• ¡Aš kontroliuoju situaciją!
• ¡Kitą kartą darau daug geriau!
• Galiu atsipalaiduoti įtampa ...

Savęs nurodymai turi būti parašyti mūsų pačių žodžiais, tokiu būdu, kad mes esame labai reikšmingi ir paverčiame juos kažkuo asmenišku ir priklausančiu mūsų repertuarui visiškai internalizuotame, automatiniame ir pritaikytame kiekvienai situacijai.

Šis metodas taip pat žinomas kaip „Vakcinacija nuo streso, nerimo ar streso” Savęs nurodymus galima naudoti situacijose, kai jaučiame nusivylimą, baimę ar depresiją (pavyzdžiui, socialinėse situacijose, atliekant bet kokius egzaminus, kai atliekame interviu, kai pateikiame idėjas kitiems, kai kurių rūšių fobijose). situacijos, kurios jaučiasi perpildytos ar pakeistos ...).

Terminas „Vakcinacija“ stengiasi suteikti įgūdžių, kurie psichologiškai stiprina asmenį, kai susiduria su situacijomis, kurios dažnai „silpnina ir blokuoja“”

„Racionalus savarankiškas nurodymas“ nukreipia mus veikti, mąstyti ir jaustis labiau tinkamu būdu tose situacijose, kurios paprastai „mus trikdo“” ir kurioje mūsų kompetentingas tarpasmeninis elgesys gali būti daug mažiau veiksmingas.

Šio metodo psichologinis pagrindas yra tas, kad tarpininkauja „tinkamas ir netinkamas“ elgesys saviraiškomis ar savęs instrukcijomis ar pranešimais, kuriuos žmogus sako sau.

Pavyzdžiui, psichologiniai tyrimai rodo, kad žmonės, patiriantys nerimą įvairiose situacijose, pasako sau mintis, kurios labai skiriasi nuo žmonių, nepatyrusių nerimo..

Technika taip pat padeda išmokti kontroliuoti fiziologinį susijaudinimą, kurį sukelia įvairios emocinės būsenos (pvz., Prakaitavimas rankose, širdies pokyčiai, „drugeliai ir skrandžio mazgas“).” kvėpavimas, šaltkrėtis, drebulys ir kt.)

Idealiu yra naudoti savarankiško mokymo arba „vakcinacijos“ metodą kartu su tam tikru atsipalaidavimo metodu. Tai reiškia, kad asmuo pirmiausia turi atsipalaiduoti ir tada pradėti dirbti, naudodamasis savęs instrukcijomis (nors daugeliu atvejų galite tiesiogiai dirbti su savęs instrukcijomis).

„Vakcinacija“ su racionaliais savęs nurodymais Jis keičia savęs suvokimą apie neviltį ir nedarbingumą taip, kad galėtume veiksmingai susidurti su tam tikromis situacijomis, be to, suteikiame mums „išmoktų išteklių“ ir savarankiškumo ar savęs efektyvumo sampratą. Tai padeda sumažinti išankstines baimes ir sukurti sėkmės bei kontrolės lūkesčius; kuri palaiko arba skatina mūsų pastangas toliau kovoti sunkumų viduryje.

Proceso pavyzdys, kai naudojamos racionalios savęs instrukcijos

1 situacija: susitikime matome, ką mes nežinome, bet norėtume sužinoti.

• Neracionalūs savęs nurodymai: Jei pristatysiu save: ¿Ką jis galvoja apie mane?? ¿Ir jei jis man neatsako? ¿Ką manys kiti žmonės?
• Reakcija: (jausmai ir elgesys): Baimė ir nerimas Pasitikėjimo praradimas Nesikreipkite į asmenį.

Ta pati situacija Nr. 1. Racionalios savęs instrukcijos:

• Neracionalūs savęs nurodymai: „Galiu pristatyti save” “Aš neturiu nieko prarasti” "Aš jaučiuosi geriau, jei bandysiu bent" "Kartais tai, ką aš galvoju apie save, yra svarbesnis už tai, ką kiti galvoja" ...
• Reakcija: (jausmai ir elgesys): Pasitikėjimas Artėjant asmeniui ir pristatant save. “Pasitenkinimas veiksmais”...

2 situacija: susiduriama su galimu pavojumi ir (arba) rizika, susijusi su sprendimu.

• Neracionalūs savęs nurodymai: "¿Ir jei aš nepavyks? “¡Nesugebėjimas būti baisus!” „Jei aš neteisus, mano šeima mane apgaudinėja, arba aš pats kvailiuosi, jei aš to negausiu“. “Rizika kelia tik problemų” “Neįmanoma, kad nesiruošiu gauti, turiu per daug dalykų” “Aš tikiu, kad jis mane atmeta”, ir tt.
• Reakcija: (jausmai ir elgesys): Nerimauti, pernelyg nerimauti, nerimas, o ne mobilizavimas, kad vykdytumėte veiksmą.

Tokia pati situacija Nr. 2. Racionalios savęs instrukcijos:

• Neracionalūs savęs nurodymai: "Darant prielaidą, kad tam tikra rizika yra gyvenimo ir asmeninio augimo dalis. Jei nepavyksta, galiu pabandyti kitą alternatyvą. Viena nesėkmė man nesukelia nesėkmingo asmens. išmokti išspręsti kitą kartą, kai turiu valios jėgos, aš kovojau su visa savo jėga, kad galėčiau jį gauti, ir visa tai yra pastangų reikalas "...
• Reakcija: (jausmai ir elgesys): Didesnis saugumas ir pasitikėjimas. Realistinis optimizmas Pradėkite veiksmus ir mobilizuokite visus mūsų pasiekiamus išteklius.

Šis straipsnis yra tik informatyvus, internetinėje psichologijoje mes neturime fakto, kad galėtume diagnozuoti ar rekomenduoti gydymą. Kviečiame jus kreiptis į psichologą, kad gydytumėte jūsų bylą.

Jei norite skaityti daugiau straipsnių, panašių į Stresas ir nerimas: savęs nurodymai ir pasitikėjimas savimi, rekomenduojame įvesti mūsų klinikinės psichologijos kategoriją.