Dalintis:
Jacobsono progresyvus relaksacijos naudojimas, fazės ir poveikis
Per pastarąjį dešimtmetį klinikinės psichologijos ir sveikatos srities relaksacijos metodų skyrimo bumas siejamas su akivaizdžiais gyvenimo ritmo pagreitėjimo įrodymais, kuriuos žmogus įtraukė kaip įprasta kasdienio darbo.
Tokia praktika yra skirta veikti ne tik kaip intervencijos būdas mažinant asmeninį stresą, bet ir tapti veiksminga alternatyva užkirsti kelią to paties reiškinio atsiradimui.. Jacobsono progresyvus atsipalaidavimas yra vienas iš labiausiai naudojamų; toliau mes matysime jo savybes, etapus ir kaip jis bus vykdomas.
Atsipalaidavimo metodų pagrindai
Atsipalaidavimas laikomas atsaku prieš streso ar streso atsaką.
Atsparumo stresui atveju yra aktyvus Autonominės nervų sistemos (ANS) simpatinis filialas. SNA yra kūno dalis, kuri kontroliuoja priverstinius veiksmus, pvz., širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis, kraujagyslių susitraukimas ir išsiplėtimas, virškinimas, seilėtekis, prakaitas ir kt..
Antónomo nervų sistema yra suskirstyta į simpatinę nervų sistemą (kuri ruošia asmeniui veikti) ir parasimpatinę nervų sistemą (kuri atlieka funkcijas, priešingas pirmajai, pvz., Išlaikant kūno poilsio būseną po pastangų, sumažinant streso lygį). organizmas).
Atsipalaidavimas sukelia parazimpatinės šakos aktyvavimą SNA. Todėl atsipalaidavimą galima laikyti hipoaktyvacijos būsena.
- Susijęs straipsnis: „6 lengvi atsipalaidavimo metodai kovojant su stresu“
Kas yra atsipalaidavimas?
Iš emocijų psichologijos pateiktas apibrėžimas siūlo konceptualizuoti atsipalaidavimą kaip fiziologinė, subjektyvi ir elgesio būsena tai patiria intensyvių emocijų atsiradimo metu, bet priešingai (ypač dėl nemalonių emocijų, tokių kaip pyktis, stresas ar agresyvumas). Todėl atsipalaidavimas leidžia neutralizuoti fiziologinio aktyvinimo, atsirandančio iš šio tipo emocijų, poveikį, taip pat tampa labai naudingu šaltiniu, siekiant sumažinti nerimą, baimes ar depresijos simptomus..
Kiti atsipalaidavimo privalumai sudaro: kraujo srauto, kraujospūdžio ir širdies susitraukimų dažnio gerinimas, smegenų bangos funkcijos optimizavimas, kvėpavimo ritmo reguliavimas, skatinamas raumenų išsiplėtimas, didinant ramybės ir bendro gyvybingumo jausmą, leidžiantis didesnį dėmesį. Trumpai tariant, atsipalaidavimas turi galimybę organizmui suteikti bendrą gerovės valstybę, palengvinant tinkamą fiziologinio ir psichologinio individo veikimo sinchroniją.
Tiksliau sakant, atsipalaidavimas kelia šiuos pagrindinius tikslus: sumažinti ar pašalinti kasdienę įtampą, didinti bendrą gerovę, skatinti savęs pažinimą, didinti savigarbą, gerinti subjekto veiklos efektyvumą, gerinti susidūrimą su nerimą keliančiomis situacijomis ar konfliktais nustatytą asmeninį, ir todėl pasirenka patenkinamus tarpasmeninius santykius.
Bendros procedūros procedūros
Visų pirma, aspektas, į kurį reikia atsižvelgti įgyvendinant šios rūšies techniką, yra tai, kad mes tai galvojame Tai mokymosi rinkinys, kuris bus tobulinamas kaip jie taikomi. Šiam procesui reikalingas mokymo etapas, leidžiantis gauti geresnius ir geresnius rezultatus po pratybų, todėl praktika yra esminis reikalavimas vertinant jo veiksmingumą.
Atsipalaidavimo pratyboms skiriamas laikas per pirmąsias dvi savaites svyruoja nuo 30 iki 40 minučių, kad vėliau veikimo trukmė būtų sumažinta iki maždaug 10 minučių arba, pavyzdžiui, kas dvi dienas..
Įgyvendinant mokymą reikia atsižvelgti į tai, kad atsipalaidavimas turėtų būti vykdomas kaip prioritetas ramiame ir ramiame kambaryje, toli nuo pertraukų ir malonios temperatūros bei vidutinio sunkumo (nors tai nėra išskirtinė). Be to, asmeniui rekomenduojama dėvėti patogius ir laisvi drabužiai.
Šių metodų poveikis
Kai atsipalaidavimo tikslas yra nuraminti didelę fiziologinę aktyvaciją intensyvioje nerimo situacijoje, mes naudojame trumpesnes atsipalaidavimo procedūras, pritaikytas prie konkrečios situacijos. Kai tikslas yra sumažinti bendrojo aktyvinimo lygį, rekomenduojama atlikti plačiausius pratimus laiko atžvilgiu ramioje aplinkoje, kurioje nėra aplinkos stimuliavimo..
Baigus mokymo etapą, asmuo padidina suvokimą apie savęs veiksmingumą stresinių situacijų kontrolėje ir išlaikant atpalaiduojamą bendrą gerovės būklę, mažinant tikimybę, kad gali atsirasti naujų padidėjusio nerimo atvejų.
Mokymai taip pat leidžia didesnė nerimą keliančių minčių savikontrolė, kadangi, kaip nurodyta pirmiau, fiziologinė ir psichologinė būklė yra glaudžiai susijusios viena su kita. Paprastai atsipalaidavimo metodai taikomi kaip visapusiškesnės psichologinės intervencijos sudedamoji dalis, kai emocinės, pažinimo ir elgesio sritys yra gilesnės..
Kita vertus, reikia pažymėti, kad priklausomai nuo individo, atsipalaidavimo praktika gali sukelti jam naujų jausmų, kurie jam nėra žinomi. Atsižvelgiant į tai, kad tai yra visiškai įprastas aspektas, tik rekomenduojama, kad asmuo žinotų prieš tai buvusių reakcijų tipą ir priežastį, dėl kurios jie atsiranda. Kai kurie iš šių pojūčių gali būti: kūno dalies sunkumas ar kitoks, lengvumo jausmas; galūnių smegenų sukrėtimo jausmas; taip pat dilgčiojimas, nejudrumo jausmas arba kūno apleidimas ir pan..
Jacobsono progresyvus atsipalaidavimas
Šis metodas buvo sukurtas 1929 m. Ir šiandien yra vienas iš labiausiai naudojamų. Jis susideda iš išmokti įtempti ir atsipalaiduoti skirtingoms kūno raumenų grupėms.
Jacobsono progresyvus atsipalaidavimas grindžiamas tuo, kad atsakas į stresą sukuria keletą minčių ir elgesio. kurie sukelia raumenų įtampą. Ši įtampa padidina subjektyvų nerimo suvokimą. Progresyvus atsipalaidavimas sumažina raumenų įtampą, o taip ir nerimo jausmą.
Proceso lygmeniu mokymai vykdomi ne trumpiau kaip septynias savaites. Per šį laikotarpį vartotojas turės išmokti įtempti ir atsipalaiduoti 16 raumenų grupių visame kūne: rankas, dilbius, dviratį, pečius, kaktą, akis, žandikaulį, gerklę, lūpas, kaklą, kaklą, nugarą, krūtinę, pilvą, kojos (šlaunys ir veršeliai).
Įtempimo fazė atliekama naudotojui išmokti suvokti jausmus, susijusius su nerimo pradžia ar įtampa, nes šie jausmai yra tie, kurie parodys asmeniui, kuris turi atsipalaiduoti. Ši raumenų įtampa leidžia raumenims atsipalaiduoti dar labiau, nei prieš juos sugriežtinus. Treniruotės pabaigoje jūs išmoksite atsipalaiduoti raumenis tiesiai, prieš tai nenukreipdami į įtampą.
Fazės
Jacobsono progresyvaus atsipalaidavimo metu paprastai laikomasi šių fazių:
- Per pirmas dvi savaites praktikuosite kiekvieną dieną ir po to atsipalaiduosite 16 raumenų grupių.
- Trečiąją savaitę laikas atsipalaiduoti sumažėja.
- Ketvirtą savaitę jūs išmoksite atsipalaiduoti tiesiai, nedarę savo raumenų įtampos.
- Penktoje ir šeštojoje savaitėje jūs išmoksite būti atsipalaidavę, kai dirbate įvairiose veiklose sėdėdami ir stovėdami bei vaikšodami.
- Praėjusią savaitę daug kartų per dieną vyksta greitas atsipalaidavimas nepalankiose situacijose.
- Galiausiai, pradedame taikyti atsipalaidavimą nerimą keliančiose situacijose, pradedant nuo situacijų, kurios kelia mažiau nerimo. Kai jums pavyks sumažinti nerimą šioje situacijoje, pereikite prie kito.
Realizacija
Konkrečiau kalbant, kiekviename įtempimo įtempimo darbe vartotojas turi sugriežtinti raumenų grupę maždaug penkias ar aštuonias sekundes. Vėliau atkreipkite dėmesį į pojūtį, kuris patiria raumenų įtampą. Po šių sekundžių asmuo pailsės šią raumenų grupę dešimt ar penkiolika sekundžių, kad sutelktų dėmesį į pojūčius, patiriamus atsipalaidavusioje srityje..
Atsižvelgiant į laikyseną, kurią reikia išlaikyti veiklos metu, Tai galima padaryti trimis skirtingomis pozicijomis:
- Sėdėti fotelyje, palaikant galvą, taip pat jo nugarą ir kojas ant grindų. Rankos atsipalaiduoja ant šlaunų.
- Gulėti ant kieto paviršiaus, kad visą kūną palaikytų ir galvos šiek tiek pakeltų.
- Vairuotojo padėtis, sėdėdama ant kėdės, kūnas pasviręs į priekį, galva ant krūtinės ir rankų ant kojų.
Jacobsono progresyvaus atsipalaidavimo taikymas
Jacobsono progresyvus atsipalaidavimas yra skirtas mokyti jį praktikuojančiam asmeniui atskirti įtampos ir iškraipymo pojūtį skirtingose kūno dalyse, kuriose mokoma, iš viso 16 raumenų grupių.
Nuo to momento subjektas sugebės optimaliai kontroliuoti, kurios kasdieninės situacijos sukelia kiekvieną įtampos pojūčio pojūtį ir kaip tęsti raumenų grupių palengvinimą, jei pastebėsite, kad perviršis yra didesnis. Paprastai įtemptos situacijos, susijusios su mažiau maloniomis emocijomis, jie mažėja mokydamiesi, taip, kad emocinė ir psichologinė individo gerovė būtų linkusi palaipsniui didėti.
Pavyzdys
Kaip pavyzdys taikymo instrukcijoms, gali būti naudojamos šios formulės:
Patogioje, ramioje vietoje, kurioje mažai blaškantis stimuliavimas, įvedamos tam tikros ramybės sukeliančios frazės, pvz., „Jūs esate patogus ir atsipalaidavęs, galite išgirsti kvėpavimą, jūs negalite išgirsti triukšmo, bet tylėti ...“. Vėliau pradedant dirbti pirmąją raumenų grupę, laikomasi šių nurodymų:
1. Tiesioginis dėmesys dešinei rankai, ypač dešinėje, uždarykite jį, stumkite jį sunkiai ir stebėkite rankoje atsirandančią įtampą ir dilbį (apie 5 ar 8 sekundes).
2. Nustokite daryti jėgą, Atsipalaiduokite ranką ir leiskite jam pailsėti ten, kur ją palaikote. Stebėkite skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo (10-15 sekundžių).
3. Dar kartą uždarykite savo dešinę kumštį pajusite rankos ir dilbio įtampą, atidžiai stebėkite (10-15 sekundžių).
4. Ir dabar jis atpalaiduoja raumenis ir stabdo jėgą leisti pirštams atsipalaiduoti. Dar kartą atkreipkite dėmesį į skirtumą tarp raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo (10-15 sekundžių).
Ir taip toliau su likusiomis raumenų grupėmis: rankomis, dilbiais, bicepsais, pečiais, kaktomis, akimis, žandikauliais, gerklėmis, lūpomis, kaklu, kaklu, nugaromis, krūtine, pilve, kojomis (šlaunimis ir veršeliais)..
Trumpai tariant, mokymasis „Jacobson“ palaipsniui atsipalaiduoti reikalauja, kaip buvo pastebėta, sistemingai, struktūrizuotai ir nuosekliai taikomų procedūrų, kurios buvo taikomos, kad būtų pasiektas tinkamas veiksmingumo lygis, taikymas. Todėl suprantama, kad laikui bėgant tokia praktika leis toliau tobulinti jos įgyvendinimą, kad tokio tipo pratimai būtų kasdien įdedami kaip naujas kasdieninis įpročiai.
Bibliografinės nuorodos:
- Įspėjimas JR, Grodenas J. Atsipalaidavimo metodai (1985. Praktinis vadovas suaugusiems, vaikams ir specialiuoju ugdymu). Barselona: Martínez Roca.
- Olivares, J. ir Méndez, F. X. (2008). Elgesio modifikavimo metodai. Madridas: nauja biblioteka.