Neigiamos automatinės mintys 6 raktai jiems tvarkyti

Atrodo, kad „protu“ suprantama mintis, vaizdai ir suvokimai, kurie retai sustoja. Kartais mes sąmoningai kontroliuojame savo psichinį turinį, tačiau didžiąją laiko dalį jie dirba automatiškai, o tai palengvina mūsų gyvenimą.

Neigiamos automatinės mintys yra ypatingas atvejis. Tai įvykiai, kurie provokuoja mums nemalonias emocijas ir trukdo siekti mūsų tikslų; kartais netgi priskiriama šios rūšies mintims priežastinis vaidmuo ir psichologinių sutrikimų palaikymas, kaip ir depresija.

• Susijęs straipsnis: „12 tipų manija (simptomai ir charakteristikos)“

Kas yra automatinės mintys?

Automatinės mintys yra vaizdus ir verbalizacijas, kurios atsiranda savaime kasdieniame gyvenime. Šios rūšies mintys pasirodo nuolat ir paprastai yra prisitaikančios, nes mes negalime nuolat kontroliuoti savo proto, tačiau kai kurios automatinių minčių rūšys skatina sutrikimų atsiradimą..

Pagrindinė šių minčių problema yra ta, kad mes linkę juos laikyti teisingais, nors neturime įrodymų, kad juos patvirtintume. Kaip jie atrodo natūraliai, automatinės mintys tinka mūsų tapatybės jausmui, net ir tada, kai jie yra neigiami, ir gali būti sunku pasitraukti nuo jų.

Psichiatras Aaronas T. Beckas, žinomas kaip įtakingiausias teorinis ir terapinis modelis kognityvinės terapijos sistemoje, teigė, kad automatinės neigiamos mintys yra tiesioginė depresijos simptomų priežastis, nes atsiranda nemalonių emocijų ir trukdo elgsenai.

Vėliau ši sąvoka buvo taikoma ir kitiems sutrikimams, ypač susijusiems su nerimu, tokiais kaip obsesinis-kompulsinis sutrikimas, socialinė fobija ir generalizuotas nerimo sutrikimas..

Neigiamų automatinių minčių ypatybės

Neigiamos automatinės mintys turi keletą serijų bruožai, kurie juos atskiria nuo kitų psichikos turinio. Savybės, kurias mes apibūdinsime toliau, ypač susijusios su tyrimais, atliktais aplink depresiją.

1. Neveiklumas

Kaip rodo pavadinimas, automatinės mintys nepriklauso nuo sąmoningo proto, o veikiau pasirodys be mūsų noro. Jie yra automatiškas situacijų, su kuriomis susiduriame kasdien, pasekmė, ir jų neįmanoma kontroliuoti, kol jie neatsiranda, nors galime juos tvarkyti, kai jie atsiras.

2. pesimizmas

Neigiamos automatinės mintys dažnai apima pesimistinius pranešimus patiems ir mūsų galimybes ar asmeninę vertę. Pavyzdžiui, mintys, panašios į „Nors aš studijavau aš sustabdysiu, nes esu kvailas“, yra daugelio žmonių paplitimas.

• Gal jus domina: „Savęs samprata: kas tai yra ir kaip ji suformuota?“

3. Nepriklausomumas

Pesimizmas reiškia savęs vykdančias pranašystes: kadangi neigiamos automatinės mintys verčia save abejoti, jei laikysime jas galiojančiomis jie trukdo pasiekti mūsų tikslus. Ankstesniame pavyzdyje asmuo gali patvirtinti, jei mokosi, bet neigiamas mąstymas jiems bus sunku..

4. Patikimumas

Tai, kad automatinės neigiamos mintys paprastai turi patikimą pobūdį Tai leidžia mums lengviau juos identifikuoti. Be to, šių minčių paminėjimas verčia jas tapti realistiškesnėmis; jei tikime, kad esame socialiai nepriimtini, nerimas yra labiau tikėtinas, kad nuvesime klaidų socialinėje sąveikoje.

5. iškraipymas

Nors jie yra patikimi, neigiamos automatinės mintys kyla iš iškraipytų tikrovės interpretacijų. Jie grindžiami dalinėmis tiesomis, bet jie pašalina juos prieštaraujančius faktus ir tai yra vienodai teisinga. Ši charakteristika susijusi su kognityviniais iškraipymais, kuriuos taip pat aprašė Beckas.

Kaip elgtis su automatinėmis mintimis?

Toliau aprašysime veiksmingą procedūrą, kurią norėsite išmokti nustatyti ir tvarkyti neigiamas automatines mintis. Šie žingsniai grindžiami trimis Beck sukurtais metodais: automatinių minčių registru, keturių klausimų technika ir tikrovės testais.

1. Užsirašykite situaciją, emocijas ir mintis

Iš pradžių neigiamas automatines mintis gali būti sunku aptikti ir tobulinti, todėl geriausia pradėti nuo paprastos technikos. Kai jaučiatės nemalonių emocijų, kaip liūdesys ar nervai, tai bus naudojama kaip signalas, kad pastebėtumėte, kurios mintys ar vaizdai atsiranda. Patartina taip pat atkreipti dėmesį į tai, kokia situacija yra.

2. Nustatykite pasikartojančias mintis

Šios rūšies mintys yra gana savitos, todėl kiekvienas žmogus dažnai kartoja tam tikrus pranešimus. Įrašant automatines mintis svarbu atkreipti dėmesį kurie yra ypač dažni; todėl galėtume aptikti, pavyzdžiui, katastrofiškumo ar perfekcionizmo tendenciją.

3. Įvertinkite realizmo laipsnį

Sužinoję, kaip lengvai nustatyti neigiamas mintis, bus laikas padaryti procedūrą sudėtingesnę. Labai naudinga strategija yra šaltai atspindėti patikimumą, kurį mes suteikiame šioms mintims ir įvertinti jį nuo 0 iki 100. Tikslas yra suprasti, kad, nors jie turi dalį tiesos, mes linkę jį pervertinti iš emocijų.

4. Pakelkite alternatyvias mintis

Mes galime naudoti minčių registrą siūlydami racionalius pranešimus, kurie pakeičia automatinius pranešimus; Tai ypač svarbu pasikartojančių minčių atveju. Turime stengtis, kad šios alternatyvos būtų realistiškos ir ne pesimistai.

Taigi, jei dažnai manome, kad „aš sakau tik nesąmonė“, alternatyvus pranešimas galėtų būti „Kartais aš kalbu apie dalykus, kurie nemėgina kitų labai“. Taip pat galime įvertinti nuo 0 iki 100 mūsų pasitikėjimo šiomis racionaliomis mintimis lygį.

5. Pakeiskite neigiamas mintis

Norint normalizuoti ankstesnius veiksmus kaip kasdienines strategijas, mums bus lengviau pakeisti automatines neigiamas mintis racionalioms alternatyvoms; su praktika mes galime tai padaryti nedelsiant nustatant neigiamas mintis. Tai padės mums sumažinti neigiamas emocijas, kylančias iš jų.

6. Atlikite tikrovės testus

Beck pakėlė realybės testus eksperimentus, kurie tikrina hipotezes svarbiausių automatinių minčių. Bandymo tipas priklausys nuo minties ir pakeitimo, kurį patiriame. Šiuo atveju taip pat gali būti naudinga vertinti lūkesčius nuo 0 iki 100 prieš atliekant testą, o po to įvertinti sėkmę.

Pavyzdžiui, socialinės fobijos atveju, bandymas bandyti trumpai bendrauti su žmonėmis, kurių nežinome (pvz., Paklausti, kokio laiko jis yra) ir iššūkio lygio didinimas, gali būti išbandytas mintyje „aš negaliu kalbėti su svetimais žmonėmis“. palaipsniui.