Emocinės kontrolės technologijos 10 veiksmingų strategijų

Bet koks įvykis, nors ir paprastas, sukelia labai skirtingas emocijas. Taip yra todėl, kad didelė mūsų smegenų dalis Limbinė sistema, rūpinasi jais ir daro emocijas taip įsišaknijusias dėl žmogaus prigimties, kad mes galime manyti, kad jie yra mūsų dalis ir mūsų būdas reaguoti į pasaulį.

Emocinės kontrolės metodai

Kiekvienas prisiminimas, sudarantis mūsų gyvenimo istoriją, turi emocinį krūvį, ir tai yra nėra nieko, kas verčia mus jaustis gyvesni už emocijas. Galbūt dėl ​​šios priežasties viena iš jos didžiųjų atstovų piktogramų yra širdies, organo, kuris palaiko mūsų gyvenimą, figūra. Emocijos verčia mus išnaudoti pačius geriausius, bet jie taip pat gali išreikšti blogiausius mūsų esme, ir tai nereiškia tik neigiamų emocijų, tokių kaip pyktis ar baimė, nes netgi pernelyg didelė teigiamų emocijų, pvz. nuvesti mus į euforiją ir su juo į mūsų elgesio nekontrolę.

Dėl šios priežasties beveik nė viena iš mūsų emocijų nepalieka filtro sąžinė. Jei atsižvelgsime į tai, kad mes nuolat jaučiame, mes lengvai atpažinsime, kad mes taip pat nuolatos nukreipiame arba slopiname savo jausmus, kad mes visi turime tam tikrą emocinę kontrolę, kurią vykdome automatiškai ir todėl nesąmoningai. Tačiau, nepaisant šios kontrolės, kurią iš dalies išmokome ir iš dalies parašėme mūsų genetinėje medžiagoje, visi žmonės, gyvenantys tam tikru momentu, gyvenime jaučiasi sutrikę ar nekontroliuojami dėl savo emocinių patirčių.

Jausmai ir emocijos sukuria

Visi žinome, kad jausmai keičia mūsų mąstymą. Iš tiesų, daugelis psichologinių ir psichikos sutrikimų dažnai atsiranda dėl neproporcingo emocinio atsako, kurį asmuo negali įvaldyti. Praėjusio šimtmečio 30-ajame dešimtmetyje psichoanalitikas Franz Aleksandras nustatė, kad žmonės, kurie represuoja savo jausmus, visam laikui buvo aukštai.

Represuotos emocijos tampa perpildytos, norinčios būti išlaisvintos ir gaminti psichosomatizacija, kuris yra psichologinių reiškinių išraiška per fizinius simptomus, tokiu būdu, kuriuo organizmas taip pat serga. Tačiau raktas į tai, kad kartu su mūsų emocijomis būtų ne juos slopinti, nes jų nesprogdinimas bet kokiu būdu gali sukelti kitų tipų dar sunkesnius sutrikimus ir patekti į daugiau nei vieną netvarką, kurią galite apgailestauti. Šia prasme norėčiau rekomenduoti jums perskaityti Bertrand Regader straipsnį, pavadintą „10 esminių emocinės naštos išlaisvinimo taisyklių“, kur sužinosite kitus savo emocijų valdymo būdus.

Negalime atjungti ar pasirinkti savo emocijų, bet mes galime stengtis juos vairuoti per emocinę kontrolę, kuri neturėtų būti suprantama kaip emocijų represija., bet kaip būdas juos reguliuoti, ir prireikus sugebėti pakeisti mūsų emocinę ir sentimentalią būseną. Kontrolės metodų tikslas yra išvengti, kad, kai bus įjungta neigiama emocija, mes ją perplėšiame ir išreiškiame taip, kad vėliau galėtume apgailestauti. Tada aš pateikiu keletą būdų, padedančių kontroliuoti savo emocijas ir jausmus.

Ne pažinimo metodai emocijoms reguliuoti

Nors psichologai nemėgsta paskirti vengti ar bėgti nuo situacijų (vengimo ir skrydžio įveikimo stilius yra neveiksmingas sprendžiant problemas), kontroliuojant neigiamas emocijas, aš, kaip ir daugelis kitų kolegų, Aš padarysiu išimtį ir pasakysiu, kad pirmasis ir Paprastesnė emocinės kontrolės technika yra mokymasis išvengti to, kas generuoja neigiamas emocijas, ar jie yra žmonės ar situacijos, pvz., stengiasi vengti asmenio, kuris mus užvaldo kiekvieną kartą, kai ją matome, nesiruošdami įvykiui, kurį žinome, kad mūsų buvęs partneris ketina lankytis, arba jei mes esame mityba, venkime susidurti su draudžiamais maisto produktais pavyzdys.

Gilūs kvėpavimo būdai

Dar vienas paprasčiausias ir naudingiausias būdas emocijoms ir fiziologinėms reakcijoms kontroliuoti, prieš ir po emociškai intensyvių situacijų, yra gilus kvėpavimas. Viena vertus, nes jis oksiduoja mūsų organus ir daro smegenis geresnes, o kita vertus, todėl atpalaiduoja ir su juo tampa ramus.

Yra keletas būdų, kaip jį atlikti, gerai žinomas yra kvėpavimo fazių skaičiavimas, šis skaičius gali būti keičiamas, nes mes visi turime skirtingus kvėpavimo ritmus, o ne apie kvėpavimą, idealas yra surasti numerį, kuris geriau tinka mūsų. Šio gilaus kvėpavimo būdo pavyzdys yra toks:

• Įkvėpkite giliai, o psichiškai skaičiuojant iki 5

• Laikykite Kvėpuokite, protiškai skaičiuodami iki 4

• Drop orą, o psichiškai skaičiuojant iki 10

• (Kartokite keletą kartų, kol pajusite atsipalaidavę)

Tokiu būdu gausime lėtas kvėpavimas ir šiek tiek intensyvesnis už mūsų įprastą kvėpavimą. Galite patikrinti, ar tinkamai kvėpuojate, įdėdami vieną ranką ant krūtinės ir kitą ant pilvo, tai darote teisingai, jei kvėpavimo metu juda tik pilvo ranka (dėl šios priežasties gilus kvėpavimas taip pat vadinamas pilvo arba diafragma).

Pažinimo metodai emocijoms reguliuoti

Kai mes gyvename neigiamą emociją, mūsų dėmesys sutelkiamas į mintis, kurios palaiko tą aktyvią emociją, ir jei mes nuolat keičiame šias mintis, stipriname emocijas. Tačiau vis dėlto, jei mažiau galvojame apie įvykį, iškeliantį neigiamą emociją, jis mažėja. Mes matome tai, kaip emocijos ir mintys yra glaudžiai susijusios.

Dėl Kognityvinės elgsenos psichologija Žmogaus psichologija yra išreikšta trimis lygiais, kurie yra nuolatinėje sąveikoje, kaip nurodyta šioje schemoje:

Kaip minėjau anksčiau, emocijos negali būti keičiamos, tačiau, kadangi emocijos ir mintys eina kartu, jei keičiame savo mąstymą, galime reguliuoti tiek mūsų emocijas, tiek veiksmus. Tai yra pagrindinis kognityvinių metodų, pavyzdžiui, pateiktų žemiau, principas.

Teigiami teiginiai

Jau dabar populiarių žinių dalis teigia, kad mąstymas teigiamai verčia mus jaustis geriau, netgi rinkoje galime rasti prekinių ženklų, kurie teigiamai patvirtino „prekės ženklo“ formą ir parduoda mums emocijoms patrauklų produktą. Taigi, jei teigiami teiginiai tapo tokie populiarūs, jie turi būti, nes jie turi dirbti. Kad galėtume užpildyti savo mintis pozityviais teiginiais, turime jį išvalyti iš neigiamų minčių, nes pirmiausia turėsime aptikti, kokios yra minties, kurios sukuria, palaiko ar didina mūsų neigiamas emocijas ir verčia mus jaustis liūdna, pikta, nerimas, bijo ir pan..

Nustačius, mes turime juos pakeisti pozityvesniais, nes, nors tai gali būti padaryta psichiškai, rekomenduoju kiekvienos neigiamos minties ir ją pakeičiančios minties anotaciją. Kai tai bus padaryta, jūs turite ją praktiškai įgyvendinti ir kiekvieną kartą, kai pasirodo neigiama mintis, automatiškai pakeiskite jį į teigiamą. Tai atrodo taip paprasta sumažinti tiek mūsų pažintinį, tiek fizinį nerimą.

Mąstymo sustabdymas

Ši strategija siekia kontroliuoti minties ir gali būti panaudota prieš, per arba po situacijos, kuri generuoja neigiamą emociją. Tai yra apie tai, kada pradėsite pastebėti save, nervintis ar nusiminusi, atkreipkite dėmesį į jūsų turimas mintis ir nustatykite neigiamas jo reikšmes. Kai tik atliksite šią mažą analizę, duokite įsakymus sau, kad ieškote minties, kuri sukelia emocijas, pertraukos, pvz .: "STOP!"," Sustabdyti! "," Ya! "," Pakankamai! ". Po šio savęs nurodymo pakeičiamos mintys, aptiktos kaip neigiamos teigiami teiginiai.

Vienintelis šio paprasto metodo sunkumas yra tas, kad norint nustatyti neigiamas emocijas sukeliamas mintis ir paversti jas teigiamomis, reikia šiek tiek praktikos..

Psichikos repeticija

Kartais, kai žmogus žino, kad jis turi daryti kažką, dėl ko jis nesijaučia savimi, pavyzdžiui, kalbėti viešai arba atlikti tam tikrą testą, pavyzdžiui, egzaminą, mes tikimės momento nerimo ir šiuo metu ją įtvirtiname. srovė, kuri sukelia nerimą prieš akto didėjimą, nes su neigiamomis mintimis jie yra neigiamai sustiprinti ir įeina į kylančią spiralę.

Pasiruošti susidurti su šiomis situacijomis ir kovoti su nerimu, kurį jie generuoja psichikos esė Tai idealus, išskyrus paprastą. Ją sudaro vizualizavimas, kad baimė susidaro be problemų, ir jaučiatės saugiai ir atsipalaidavę, nes esate patenkinti savo veikimo būdu. Jūs taip pat galite pakartoti sau tokius šūkius: „Gerai, aš atsipalaidavęs, visuomenei patinka ... tai sustiprins techniką. Suplanuokite savo veiksmą ir pakartotinai elgiuokite jį psichiškai. Su kiekvienu protiniu testu bus sumažintas nerimo lygis ir šis jausmas suteiks jums daugiau pasitikėjimo, norint sėkmingai įveikti situaciją..

Perspektyvos pakeitimas

Žmonės linkę daryti dvi dideles klaidas, kurios gali turėti įtakos mūsų emocinei pusiausvyrai. Viena vertus, mes esame egocentriški ir mes manome, kad mūsų požiūris yra vienintelis teisingas ar galiojantis, o, kita vertus, suteikiame kitiems ketinimams, kurie gali būti netinkami. Tai gali sukelti argumentų ar blogai jausti be priežasties. Todėl gali būti naudinga bandyti pakeisti mūsų požiūrį į žmones ar faktus. Yra keletas būdų, kaip pakeisti perspektyvą, kurią turime ir priimti kitą, tada aš atskleisiu du.

Pirmasis, kurį rekomenduoju, yra išplėsti situacijos dėmesį, kuo arčiau kažko, tuo mažiau matome. Dėl to mes galime pažvelgti į situaciją tiesiogine prasme arba protiškai, stengdamiesi matyti visą situaciją ir iš naujo išnagrinėti padėtį iš šios perspektyvos. Kitas būdas pakeisti perspektyvą yra įsidėkite save į kitą vietą, ir pagalvokite, ką šis žmogus gali jaustis, ar kokios aplinkybės gali motyvuoti savo elgesį.

Tokiu būdu, iš empatija, labai tikėtina, kad mes įgysime labiau tolerantišką požiūrį į šį asmenį ir sumažinsime neigiamus jausmus jam. Pavyzdžiui, jei esate restorane ir esate piktas, nes padavėjas nesirūpina tavimi, pagalvokite apie galbūt daug darbo, ar kažkas blogo, virtuvėje, kaip užvaldę tu turi būti jausmas, ir tai jis tikrai padės jums jaustis labiau atsipalaidavęs ir labiau kantriai.

Baigimas

Šiame dokumente pateikiami metodai, nepaisant to, kad jie yra paprasti, klinikinėje praktikoje pasirodė veiksmingi, ir dėl šios priežasties nedaug psichoterapeutų atsisako juos naudoti savo kasdienėje profesinėje praktikoje, bet kaip ir daugelis gyvenimo dalykų, paversti jį įgūdžiais mūsų poreikis praktikuoti. Jei sugebėsite juos įtraukti į savo elgesio repertuarą, labai tikėtina, kad pasieksite didesnę emocijų kontrolę ir jausmus, kurie atsiranda jūsų dieną.