Miego higiena 7 geresnės miego sąlygos

Yra daug veiksnių, kurie daro įtaką miegui. Nuo kambario aplinkos temperatūros iki to, ką valgėme praėjusią dieną. Iš šių veiksnių ir jų įtakos miego tyrimui atsirado tai, kas buvo žinoma kaip miego higiena. Rekomendacijų serija, kuri propaguoja sveiką gyvenimo būdą ir skatina įpročius, skatinančius pailsėti ir veiksmingiau miegoti. 

Miegas yra viena iš svarbiausių mūsų gyvenime atliekamų veiklų. Todėl svarbu atsikelti su atsinaujinusiomis, atsipalaidavusiomis energijomis ir padaryti mūsų problemas užmigti vis daugiau. Ar norite žinoti, kaip tai pasiekti?? Mes siūlome 7 pagrindines gaires geriau miegoti.

Išlaikyti tvarkaraštį

Miego režimas yra įprastas ir vertina stabilumą. Štai kodėl, Jūsų kūnas naudos iš jūsų atsikėlimo ir miegojimo kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius. Nenaudinga, kad nuo pirmadienio iki penktadienio jūs pailsėsite tik 5 valandas, o šeštadienį ir sekmadienį miegate 8, nes svajonė nėra atgaunama, taip pat negali būti kompensuojama.

Nors tiesa, kad vaikystėje ir paauglystėje jūs miegate daugiau ir senatvėje, mažiau; kiekvienam suaugusiam žmogui reikia kitokio miego. Daugumai žmonių reikia nuo 6 iki 8 valandų, tačiau tai priklauso nuo asmens ir darbo sąlygų. Todėl naudinga stebėti save kelias savaites, kad geriau žinotumėte, kiek jums reikia miegoti, kad jaustumėtės energingai.

Pageidautina pabusti prieš užmigiant vėliau

Akis! Miego kiekis yra toks pat svarbus kaip ir kokybė. Net jei jūs miegosite 7 val., Tai ne tas pats, kad ryte miegoti 6 val.. Kūnas yra užprogramuotas žinoti, kad kai saulė kyla, atėjo laikas pakilti.

Vakare organizmas išleidžia melatoniną, todėl pradeda jaustis pavargę ir mieguisti. Bet Jei esate nuolat priversti pakeisti savo cirkadinį ciklą, galite mokėti brangiai. Iš tiesų, buvo įrodyta, kad žmonės, dirbantys naktį, gali sukurti rimtų širdies problemų, kurios gali sukelti širdies priepuolius.

Kontroliuokite tai, kas pavartojama po pietų

Kai galvojame apie įdomius maisto produktus, mes paprastai paminėti kavą. Bet tai ne vienintelis gėrimas, kuris aktyvuoja mus: Arbata ar kiti gazuoti gėrimai gali užkirsti kelią užmigti. Jūs turite būti atsargūs, jei juos suvartojate, ypač po valgio, ir, žinoma, venkite juos vakarienės metu.

Taip pat šokoladas yra dar vienas jaudinantis dalykas, kuris gali padėti jums arba neužmigti, nei per anksti pabusti. Taip pat, patogu sumažinti arba išvengti alkoholio ar kitų hipnotinių medžiagų vartojimo.

Turėkite pusryčius kaip karalių, valgykite pietus kaip princą ir papietauti kaip elgetą

Apskritai, angliavandeniai nubaudo mus, o baltymai pažadina mus. Todėl, be to, kad būtų lengviau virškinama, geriau turėti salotą prieš šonkaulį.

Reguliariai sportuokite

Sportas yra naudingas gerinant fitnesą arba išvengti sėdimo gyvenimo būdo ir taip pat yra puikus būdas atsipalaiduoti ir sumažinti įtampą. Todėl yra kita priemonė, skatinanti miego higieną reguliariai ir vidutinio intensyvumo. Kadangi sportas ne tik saugo mus, bet ir lengviau nerimauti miego.

Taip, Būtina leisti praeiti bent dvi valandas, kai baigsime sportuoti, kol nueisime miegoti. Endorfinų karta daro mūsų kūną budriu nerekomenduojama ir gulėti tokiu aukštu pulsu. Geriau nuraminti ir ramiai miegoti.

Prieš išvykdami miegoti, venkite stimuliavimo

Be sporto, miegoti po to, kai žiūri veiksmo filmą arba susijaudinęs su televizijos programa, įtakoja mūsų fiziologinio aktyvinimo lygį. Daugelis ekspertų tai parodė audiovizualinių produktų vartojimo įpročiai padidina nemigos atvejus, daugiausia jaunų žmonių nuo 18 iki 32 metų amžiaus.

Todėl labai palanku tai daryti priešingai: prieš miegą pasirinkti atpalaiduojančią veiklą, kad skatintumėte miego higieną. Pavyzdžiui, foninė muzika, karšta vonia, lengvas skaitymas ar kvėpavimo pratimai. Kitą dieną mūsų kūnas padėkos.

Pagalvė nėra tinkamiausias patarėjas

Miego higiena nemano, kad lova yra psichologinė konsultacija ar pagalvė kaip jos terapeutas. Tai reiškia, kad jei turite problemų, kurios neleidžia jums užmigti, pageidautina, kad jūs pasikalbėtumėte ir pasikalbėkite su savo partneriu, kad praleistumėte valandas be veržimosi.

Jei tai yra užduotys, kurias jūs turite padaryti, ir nepamirškite kitą dieną, rekomenduojame jas užrašyti nešiojamojoje knygoje ar nešiojamojoje knygoje ir taip „atleisti“ savo protą nuo atsakomybės.

Kambarys puikios būklės

Mūsų kambario sąlygos gali turėti lemiamos įtakos mūsų miego kokybei. Tinkamiausios (sąlygos), kuriose miegamasis turi būti, turi būti:

• Ramus ir atsipalaidavęs atmosfera: patogu, kad visi namo nariai vienu metu miegotų. Jei būsime miegoti ir pasiruošę užmigti ir toliau klausomės vaiko kompiuterio ventiliatoriaus ar futbolo žaidimo kambario televizoriuje, šis ramumas bus nutrauktas.
• Ne per šalta, ne per karšta: gerai palaikyti kambario temperatūrą netoli 21º. Geriau nusiteikti keletą laipsnių mažiau nei daugiau. Drėgnoje aplinkoje kelias valandas prieš miegą įjungus drėkintuvą gali būti geras sprendimas.
• Geriau miegoti visiškai tamsoje: Nors elektrinių prietaisų išvaizda daro šį įprotį sunku, tik ekrano ar LED šviesumas gali pakenkti mūsų REM fazei arba melatonino atskyrimui mūsų kūnuose..

Visi šie įpročiai, skatinantys miego higieną, daro labai teigiamą poveikį tiek miego kokybei, tiek valandų skaičiui. Dabar jie savaime neišspręs lėtinės nemiga. Tokiais atvejais šios rekomendacijos yra kitų terapinių intervencijų papildomos medžiagos.

Ką galime padaryti, kad geriau suderintume sapną? Mes visi turime dienų, kai mums buvo sunku miegoti. Aš kviečiu jus išmokti gudrybių, kad užmigtumėte anksčiau. Skaityti daugiau "