Paprastas būdas sumažinti savo streso lygį, palaipsniui atsipalaidavus Jacobsonui

Iš visų strategijų, kuriomis siekiama sumažinti fizinį streso poveikį, Jacobsono progresyvi raumenų atpalaidavimo technika yra viena iš efektyviausių. Jei tai darysime pakartotinai, tai bus puiki priemonė palaipsniui slopinti visas raumenų įtampas.

Kažkas, kas įdomu dėl šios technikos, kurią sukūrė Edmundas Jacobsonas 1920 m., Yra tai, kad kai mes išmokstame ją taikyti ji iš karto tampa nuostabiu „kišenės“ ištekliumi, įrankyje, kurį mes visi galime įvykdyti tam tikru momentu, kad surastume įtemptą situaciją.

„Įtempimas yra tas, kas, jūsų manymu, turėtų būti. Atsipalaidavimas yra tas, kas jūs esate “

-Kinų patarlė-

Situacijos, kurios dažniausiai susiduria su egzaminu, konferencija ar pokalbis su darbu, dažniausiai beveik visada turi tokį įspėjimo signalą iš mūsų smegenų, su kuriomis iš karto atsiranda raumenų įtampa, pilvo skausmas, drebulys, sausumas. burnos ir tų įsibrovinčių minčių, kurios gali atimti galią ir efektyvumą vykdydamos bet kurią užduotį.

Progresyvus Jacobsono atsipalaidavimas leidžia mums visą dėmesį sutelkti į raumenų pratimus, kuriuose šiek tiek mažėja įtampa ir, svarbiausia, tas trikdančias idėjas, kurios sukelia diskomfortą ir bejėgiškumą.

Toliau paaiškinsime, kaip ją taikyti savo kasdienėje aplinkoje.

Jacobsonas palaipsniui atsipalaidavo ir jo santykis su terapija

Mes visi susidūrėme su punktualiu stresu ar daugiau, šiuo metu mes galime gyventi per nuolatinį ir nuolatinį nerimą. Geros naujienos yra tai, kad galėsite atsikratyti tokio nerimo, mažiausiai gerai, kad jūs turėsite būti pastovūs taikant šią techniką. Prieš patekdami į jį, paliekame tris dalykus, į kuriuos galite atsižvelgti.

• Žmonėms, kenčiantiems nuo intensyvaus streso, būdinga aktyvus protas.

• Šios mintys ne visada gali būti kontroliuojamos, taigi ir netinkamas elgesys.

• Po truputį ir beveik nesuvokiant, įeisime į užburtą ratą, kuriam būdingas fizinis ir protinis išsekimas, emocinis užsikimšimas, bloga nuotaika, nerimas ir nesugebėjimas išspręsti problemų..

„Pasaulyje nėra jokio streso, tik žmonės, kuriantys įtemptas mintis ir veikiantys jomis“

-Wayne Dyer-

Jacobsono progresyvi raumenų atsipalaidavimo technika kaip „priešterapinė“ strategija

Pateikiame pavyzdį, kad suprastume Jacobsono progresyvaus atsipalaidavimo naudingumą. Miguel yra neurologas, puikus profesionalas, kenčiantis nuo nerimo išpuolių kiekvieną kartą, kai jis eina į konferencijas, konferencijas ar konferencijas, kur jis yra priverstas kalbėti viešai.

• Terapeutas, kurį jis eina, mokė jį įgyvendinti Jacobsono progresyvų raumenų atsipalaidavimą, kad susidorotų su tuo paralyžiumi, tose situacijose, kuriose yra didelis emocinis stiprumas kur jis lieka visiškai užblokuotas.

• Šis metodas yra tik „priešterapinė“ strategija, nes kai žmogus pasiekia pakankamą ramybės būseną, tai tada, kai psichologinė terapija su pacientu gali būti pradėta, pasiūlyti tinkamas baimės valdymo strategijas. asmeninis saugumas, viešas kalbėjimas ...

Taigi, kaip galime daryti išvadą, Edmundo Jacobsono sukurta strategija leidžia mums pasiekti psichikos ramybės būseną per raumenų atsipalaidavimą. Kai tik pasieksime šią vidinę pusiausvyrą, atėjo laikas restruktūrizuoti mintis, keisti požiūrį ir dezinfekuoti mūsų baimes.

Kaip taikyti progresyvią Jacobsono raumenų atsipalaidavimą

Be to, tai yra puiki strategija, skirta kančių nerimui ir streso mažinimui, Jacobsono progresyvus raumenų atsipalaidavimas turi daug naudos sveikatai: sumažina kraujospūdį, skatina ramesnį ir ramus poilsį, sumažina epilepsijos priepuolių priepuolius ...

„Gerovė ir sveikata yra pareiga, nes kitaip mes negalėtume išlaikyti savo proto stiprių ir aiškių“

-Budos-

Dabar yra vienas aspektas, kuris turėtų būti aiškus: šis metodas reikalauja kelių bandymų, kad galėtumėte išnaudoti kuo daugiau. Jos nauda bus greitesnė ir veiksmingesnė, kai ją įgyvendinsime. Štai kaip tai padaryti.

Atpalaidavimo seka

Pirmas dalykas, kurį mes padarysime, yra rasti patogią padėtį, nuimti batus ir pasirūpinti, kad jūsų drabužiai jums nespaudžia. Išplėskite rankas ant kelio ir pradėkite šią paprastą atsipalaidavimo seką.

• Rankos. Uždarykite rankas, kol pajusite įtampą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir palaipsniui atleiskite po vieną kiekvieną pirštą, kuris jaučia atsipalaidavimą.

• Pečiai Tai labai paprasta, ką mes darysime šiuo atveju, kad pečius švelniai atsuktų į ausis. Pajuskite keletą minučių įtampą, laikykite tą padėtį 5 sekundes, tada atleiskite ir pajuskite poilsį ... Pakartokite 5 kartus.

• Kaklas. Be to, po kelių sekundžių nuvažiuosime į krūtinę, po to atsipalaiduosime. 

• Boca Dabar atversime savo burną ir 10 sekundžių pratęsime liežuvį. Po to atsipalaiduokite. Tada, užuot laikę savo liežuvį, mes jį užsimerkime, pajusime įtampą ir atsipalaiduosime.

• Kvėpavimas Atliekame paprastą kvėpavimo pratimą: 5 sekundes paimkite orą, laikykite jį 6 sekundes ir iškvėpkite 7 sekundes. Labai lengva.

• Atgal Kai pečiai atsilieka nuo kėdės nugaros, šiek tiek sulenkiame kūną, kad galas būtų išlenktas; mes laikomės tokios pozicijos 10 sekundžių ir vėliau, atsipalaiduojame.

• Pėdos Mes baigiame savo seką, sutelkdami dėmesį į kojas. Ištempkite pirštus taip, lyg bandote patekti į knibždą. Pastebėkite 10 sekundžių įtampą, atleiskite ir suvokkite atsipalaidavimą.

Baigti, kasdien reikia atlikti šią paprastą seką, ieško ramybės ir vienatvės akimirkos, kad palaikytumėte tinkamą raumenų atsipalaidavimą, su kuriuo galima susieti su protu, kad jį nuramintų, atsipalaiduotų ir sužinotumėte apie mūsų čia ir dabar, mūsų dabartinius poreikius. Taigi progresuojantis raumenų atpalaidavimas veikia ir gali tapti geriausia strategija sprendžiant bet kokią stresinę situaciją.

Nuo nenaudingo nerimo su nerimu eina labai įtemptas kelias (apibendrintas nerimas). Generalizuotas nerimas sukelia didelį diskomfortą tiems, kurie kenčia jį ... Sužinokite, kaip tai reguliuoti šiame straipsnyje! Skaityti daugiau "