10 pagrindinių gero miego higienos principų

Ar turite problemų miegant pastaruoju metu? Gerai, pagalvokite apie visus veiksnius, kai miegate ramiai naktį: spaudimas darbe, problemos, susijusios su jūsų meilės santykiais ar kava po vidurnakčio, gali būti priežastys, dėl kurių sunku miegoti gerai.

Nėra jokių abejonių, kad kartais yra sudėtinga kontroliuoti visus miego dydį įtakojančius veiksnius, tačiau galima priimti įpročius, kurie leidžia jums miegoti daugiau ir geriau. Tai svarbu jūsų sveikatai, tačiau, be to, būtina, kad per dieną būtų skaidrus ir sutelktas.

Miego higiena: kas tai yra?

The miego higiena Tai yra praktika, reikalinga gerai miegoti. Kai kalbame apie užmigimą naktį, tai ne tik kiekybės, bet ir kokybės klausimas. Kaip jūs miega, turėsite įtakos jūsų veiklai per dieną, savo gerovei ir savo skaidrumui.

Miego sutrikimai paprastai randami kasdienėje darbo vietoje: darbo valandose, įpročiuose prieš miegą, gyvenimo būdą ir pan. Todėl svarbu tai suprasti Miego higienos tikslas yra atsigulti ir pabusti, gerbiant grafiką visą savaitę. Taip pat svarbu, kad jūs praleidžiate lovoje, ty ne mažiau nei daugiau. Tai gali skirtis tarp atskirų asmenų (gali būti 6, 7 ar 8 valandos) dėl įvairių priežasčių, pvz., Amžiaus.

10 patarimų, kaip geriau miegoti

Toliau pateikti patarimai Jie gali padėti jums optimizuoti nakties poilsį, kad jūsų psichikos aštrumas nepatektų, išlaikykite savo emocinę pusiausvyrą ir pasiektumėte idealų energijos lygį per dieną. Taigi, atkreipkite dėmesį, nes šios rekomendacijos turės teigiamos įtakos jūsų gerovei.

1. Rūpinkitės aplinka

Tai būtina sukurti tinkamą aplinką poilsiui, o ne pertraukai miegoti naktį, nes aplinkos sąlygos labai paveiks poilsio laiką ir gebėjimą užmigti. Jei norite nakties metu pailsėti, jūs turite miegoti ant patogaus čiužinio, tinkamos pagalvės, ir kambaryje, kuriame esate patogūs. Užmigimo metu patartina, kad būtų mažai šviesos, mažai triukšmo ir malonios temperatūros. Labai rekomenduojama išjungti televizorių.

Be to, jūs turite naudoti lovą tik miegoti. Ką aš turiu galvoje? Na, lova neturėtų būti naudojama kitiems dalykams, pavyzdžiui, žaisti konsolę, dirbti su kompiuteriu ar valgyti. Tai, ką galite padaryti lovoje, turi seksą ir taip pat, seksas leis jums geriau miegoti: pasiekęs orgazmą, kūnas atsipalaiduoja ir padeda miegoti.

2. Sekite ritualą miegoti

Jei sunku miegoti, prieš miegą galite pabandyti turėti ritualą. Pvz., Atsipalaiduokite karšta vonia su šiek tiek muzikos, o po to gerkite infuziją prieš miegą.

Taip pat svarbu, kad prieš miegą atsipalaidavote. Jei ką tik padarėte įdomią veiklą, patogu rasti tą idealią būseną prieš miegą. Suprasti atsipalaidavimo metodai Tai gali būti naudinga nuraminti ir atsipalaiduoti nuo kasdienių įtampų.

3. Rūpinkitės savo mityba

Nuo to laiko maistas gali turėti įtakos mūsų miegui tai, kas ir kada valgome, gali paveikti mūsų bendrą gerovę ir jie gali būti problema, kai miegate. Subalansuota mityba visada bus naudinga mūsų kūnui, tačiau taip pat svarbu išlaikyti valgio grafiką. Vakarienė neturėtų būti sunki, bet taip pat neturėtumėte eiti miegoti, nes tai gali sukelti prabudimą naktį ieškant maisto.

Tai skiriasi nuo naktinio valgio sindromo (NES), kurį gali sukelti nerimas, depresija arba endokrininės struktūros modifikavimas. Jei ryte jūs pristatote ryte anoreksiją, tai yra, jūs praktiškai nevalgyiate; ir likusioje dienos dalyje, kol ateis naktis, valgysite mažai kalorijų, bet po to, kai įdėsite maisto, turite apsilankyti specialiste, kad ši problema būtų gydoma kuo greičiau.

4. Po vidurnakčio neimkite stimuliatorių

Kavos vartojimas yra labai paplitęs mūsų kultūroje Kofeinas stimuliuoja smegenis ir trukdo miegoti. Ryte vartojimas gali būti geras pasirinkimas, tačiau po vidurnakčio negalima vartoti kavos, arbatos ar kolos-kolos, ypač jei jautrūs jos poveikiui.

Svarbu pažymėti, kad, nepaisant šių požymių, yra žmonių, kurie gali vartoti produktus, pavyzdžiui, kavą, net prieš miegą. Deja, dauguma iš mūsų gali ne taip pasisekė. Bet kokiu atveju, geriau daryti be stimuliatorių, jei matome, kad mes visiškai nesutampa su sapnu.

5. Praktikuokite fizinę veiklą

Reguliariai mankšta padeda žmonėms geriau miegoti. Tačiau jo naudingas poveikis priklauso nuo dienos, kurią atliekamas pratimas, ir nuo bendros fizinės asmens būklės. Kai kurie ekspertai įspėja, kad ryte atliktas pratimas neturi įtakos miegui naktį ir net padeda geriau miegoti, bet jei tai įvyksta labai arti miegojimo ir intensyvus fizinis krūvis, tai gali sukelti miego sutrikimus.

Po intensyvios treniruotės organizmas visiškai atsigauna iki keturių valandų: grįžti prie normalaus širdies susitraukimo dažnio, papildyti raumenų energijos atsargas, atkurti vandens balansą ir apskritai grįžti į poilsio būseną, kuri leidžia mums teisinga poilsis. Kita vertus, mažai fizinio krūvio ir sėdimas gyvenimo būdas gali sukelti nemiga.

6. Nenaudokite piktnaudžiavimo

Atrodo, kad yra daug tyrimų, kurie rodo, kad po valgymo po valgio daug naudos sveikatai ir protui. Todėl paspaudimas turės teigiamą poveikį jūsų gerovei ir gali padidinti savo budrumą, koncentraciją, našumą ir pagerinti savo atmintį ir mokymosi galimybes.

Tačiau norint išvengti, kad nakties metu miegas paveiktų miego modelius ir išvengtų komplikacijų, kai reikia užmigti naktį, Pageidautina, kad dieną neužsikimstumėte. Idealiu atveju trumpas, maždaug 20 ar 30 minučių maksimalus. Jei naktį turite miego problemų, galbūt tam tikrą laiką reikėtų vengti.

7. Prieš miegodami, nebandykite gerti alkoholio

Negalima gerti alkoholio prieš miegą, nes nors jis padės jums užmigti greičiau dėl depresijos poveikio, jis pakeis vėlesnius miego etapus ir sukelsite prabusti naktį, neleisdami jums pailsėti ir sumažinti miego kokybę.

8. Jei negalite užmigti, pakilkite

Jei bet kuriuo metu negalite miegoti, pakilkite ir atlikite veiklą, kuri skatina jus miegoti, pavyzdžiui, atsipalaidavimo technikos atlikimas arba knygos skaitymas. Tai geriau ne likti lovoje, tai padidins jūsų nerimą stebėti laiko praėjimą. Neišvengkite to laiko, nes tai gali padidinti jūsų budrumo lygį. Jis taip pat apsaugo nuo aukšto apšvietimo.

9. Atsigulkite ir visada pakilkite vienu metu

Turėkite laiko užmigti ir pabusti leis jūsų organizmui pradėti procesus, kurie iš anksto sukels sapną, Be to, padėsite optimizuoti vidinį laikrodį, taigi ir miego kokybę. Jei jūsų darbo grafikas leidžia, programuokite savo miego valandas realiai, kad pagerintumėte savo gyvenimo kokybę.

Kalbama ne apie griežtą miego grafiką, tačiau svarbu, kad, pavyzdžiui, nedirbkite miegoti vėlai naktį, jei pradėsite dirbti anksti.

10. Išvalykite galvą

Stresas, nerimas ar pyktis apie tai, kas įvyko per dieną, gali trukdyti miegoti. Jei tai atsitiks su jumis, jūs turėtumėte šiek tiek laiko nuvalyti nuo lovos savirefleksijai, kaip tai gali padėti jums išsiaiškinti, kas vyksta su jumis ir ką turite padaryti, kad ją išspręstumėte.

Jei negalite nustoti nerimauti ir manote, kad praradote kontrolę, turite išmokti valdyti savo mintis. Pvz., Turėtumėte žinoti, kad galima įvertinti savo emocijas ir (arba) tikrinti, kaip yra jūsų mintys. „Mindfulness“ gali būti labai naudinga teisingam emociniam valdymui ir savęs pažinimui, savigarbos gerinimui ir teigiamam požiūriui prieš problemines situacijas, kurios gali pasirodyti kasdien..

Tai gali būti stresas darbe ar koledže, kuris sunkina jūsų svajonę. Mokymasis valdyti laiką gali būti veiksmingas, kad galėtumėte ramiai ir atsipalaiduoti naktį. Tą patį reikia norint išspręsti gilesnes problemas, pvz., Savo savigarbą ar santykius. Tokiais atvejais nemiga gali būti rimtesnės problemos požymis.

Svarbu: nemiga, kartais, gali būti psichologinio sutrikimo požymis

Miego higiena yra veiksminga, kai tuo pačiu metu atliekami skirtingi įpročiai. Jei visada miegate tuo pačiu metu, bet naktį vartojate kavą, nesigerkite lengvai ir sėdėkite gyvenimo būdą, labai tikėtina, kad jums bus sunku miegoti.

Tai įdomu užkirsti kelią miego sutrikimams, bet jei problema jau yra, jums gali tekti kreiptis į psichologą. Nemiga, kartais, yra tam tikros psichopatologijos, pvz., Depresijos ar nerimo, požymis. Tokiais atvejais, be 10 geros miego higienos patarimų, taip pat būtina eiti į psichoterapijos sesijas.

Jis gali jus dominti: „7 psichologiniai signalai, rodantys, kad nepakankamai miegate“