6 lengvai atsipalaidavimo metodai kovojant su stresu

Nėra jokių abejonių, kad žmogaus kūnas turi didelį gebėjimą prisitaikyti prie situacijų, kai patogu imtis veiksmų.

Hormonai, kuriuos išskiria endokrininė sistema ir kaip mūsų smegenys interpretuoja, yra momentai, kuriais turime greitai judėti, kad galėtume susidurti su įtemptomis situacijomis su geru veikimu.

Tačiau mūsų kasdien kartais verčia mus prisiimti daugiau atsakomybės ir inokuliuoja mus per didelėmis nerimo dozėmis. Štai kodėl naudinga žinoti kai kurie streso relaksacijos būdai.

Kada turėtume naudoti atsipalaidavimo metodus?

Pirmas dalykas, į kurį turime atsižvelgti apsvarstydami, kaip mūsų gyvenime įvesti relaksacijos metodus, yra tai, kad skiriasi psichotropinių vaistų vartojimas., Atsipalaidavimo pratimai neturi šalutinio poveikio. Jo galia ir veiksmingumas kovojant su nerimu yra pagrįsti savireguliacija, tai yra galimybė atlikti veiksmus, kuriais mes keičiame būdą, kuriuo cheminės medžiagos, kurias mūsų organizmas gamina natūraliai, yra atskiriamos.

Todėl, Atsipalaidavimo būdai yra protingas būdas pasinaudoti žmogaus organizmą valdančia mechanika., vietoj „sukčiavimo“ įvedant medžiagas injekcijų ar tablečių pavidalu. Taigi vienintelė atsipalaidavimo pratimų naudojimo kaina yra tam tikras laikas ir minimalios pastangos.

Kovoti daug daugiau nei stresas

Iš tiesų, šie kovos su stresu būdai gali būti naudojami net ir tada, kai nesijaučiame pabrėžti, nes jie gali būti įtraukti į mūsų kasdienybę, kad būtų išvengta nerimo problemų atsiradimo ir kodėl gi ne, jaustis geriau ir pailsėję.

Tačiau atsipalaidavimo metodai neturi būti naudojami, kai patiriame stresą. Turi būti aišku, kad stresas yra kažkas natūralus ir gali būti toks žemas, kad iš tikrųjų tai yra naudinga. Už kažką yra kažkas vadinama eustresu arba teigiamu stresu.

Kai būtų tikslinga naudoti atsipalaidavimo pratimų išteklius, kai pastebime, kad streso lygis yra pakankamai aukštas ir išlieka pakankamai ilgas, kad neigiamai paveiktų mūsų gyvenimo kokybę.

Keletas pavyzdžių, kada juos naudoti:

• Kai jau keletą dienų pastebime nerimą, kuris mums kelia problemų.

• Kai mes einame per skurdo ar praradimo stadiją.

• Kai patiriate stresą ar Burnout sindromą.

• Kai stresas verčia mus užsiimti obsesiniu elgesiu, pavyzdžiui, kramtyti mūsų nagus ar visą laiką paliesti mūsų plaukus (trichotilomanija).

• Kartais, kai mes jaučiamės persekiojami (priekabiavimas darbo vietoje), konfliktai su kaimynais ir pan. Žinoma, atsipalaidavimo metodai turi būti papildyti priemonėmis, kurios neleidžia mums patirti šio priekabiavimo.

• Etape, kai yra blogas šeimos klimatas arba problemų poros santykiuose.

• Kai užduočių ir atsakomybės suma užima mus, arba kai turime problemų suderinti profesinį ir asmeninį gyvenimą.

Atsipalaidavimo pratimų privalumai

Atsipalaidavimo metodų naudojimo privalumai iš dalies priklauso nuo naudojamų pratimų tipo. Tačiau apskritai, Privalumai, kuriuos mes gausime, kai atsipalaidavimo metodus panaudosime mūsų gyvenime, yra šie:

• Jie atveda mus į gerovės jausmą.

• Jie suteikia mums daugiau galimybių kontroliuoti tai, kas vyksta mūsų kūne.

• Sumažinkite kraujospūdį.

• Tai padeda mums nutraukti užburtą neigiamų minčių ratą.

• Jie pagerina mūsų savigarbą.

• Jie padeda mums jaustis labiau pasiruošę susidurti su naujomis situacijomis.

• Sumažinkite kortizolio (streso hormono) kiekį kraujyje.

• Jie padeda mums užmigti.

• Sumažinti raumenų įtampą.

• Kai kurie metodai pagerina kraujo tekėjimą į dideles raumenų grupes.

Atsipalaidavimas kasdien (ir žingsnis po žingsnio)

Tai yra atsipalaidavimo metodai, kuriuos galite naudoti kiekvieną dieną, todėl jie tampa jūsų įprastos veiklos dalimi. Būdami paprasta ir lengva sekti, galite pasimokyti apie juos savarankiškai, remiantis kelių savaičių praktika, nors turėtumėte žinoti, kad taip pat yra galimybė mokytis kitų sudėtingesnių mokymo pasiūlymų, kuriems jums reikės instruktoriaus, kuris fiziškai yra jūsų pusėje kai ketinate tai padaryti.

Geriausias laikas šiems atsipalaidavimo metodams atlikti yra iškart po pabudimo ar prieš miegą. Atminkite, kad Patogu juos atlikti ramioje ir nuošalioje vietoje ir atlikdami šiuos veiksmus turėtumėte dėvėti patogius drabužius.

1. Kvėpavimas su diafragma

Daug kartų, paprasčiausiai keičiant būdą, kuriuo kvėpuojame, sukels mūsų kūno procesus, kurie žymiai sumažins nerimą. Tai papildė tai, kad su kvėpavimu susiję atsipalaidavimo metodai yra labai lengvi, diafragminis kvėpavimas yra idealus pratimas pradėti.

Šio metodo tikslas yra išmokti atkreipti dėmesį į jūsų kvėpavimą ir mokyti, kad galėtumėte kvėpuoti optimaliai, kad pilvas taptų ryškesnis už krūtinę..

Veiksmai, kurių reikia laikytis atlikdami šią techniką, yra šie:

• Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, nukreipto į viršų, ir išlaikykite tiesią padėtį, nors be raumenų. Taip pat galite sėdėti ant kėdės, kad šlaunys būtų lygiagrečios ir 90 laipsnių kampas su kamienu.
• Padėkite vienos rankos delną ant krūtinės ir kitą ant pilvo. Per 20 sekundžių atkreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpavimas sukelia šias dvi zonas.
• Tai, kad krūtinė juda daug daugiau nei pilvo, yra seklios kvėpavimo ženklas, kad dažnai trūksta deguonies, net jei mes to nesuvokiame.
• Mažiausiai 3 minutes turite nukreipti kvėpavimą, kad ranką ilsisi ant pilvo ne ant krūtinės. Norėdami tai pasiekti, įkvėpkite giliai per nosį maždaug 5 sekundes ir palaikykite porą sekundžių oro pilvo srityje. Tada per 5 sekundes iškvėpkite per burną.

2. Meditacija

Yra daug būdų atlikti meditaciją, bet Čia galite pamatyti variantą, kurį lengva padaryti.

Dėl šios atsipalaidavimo technikos jums reikės atsisėsti (ne atsigulti) patogioje kėdėje ir pradėti nuo kvėpavimo pratybų aprašytų veiksmų su diafragma. Tuo pačiu metu, kai nukreipiate savo dėmesį į kvėpavimą, turite psichiškai išreikšti tokią frazę, kaip „aš atsipalaiduoti“, „aš nuraminti“ arba kitą, kuris sukelia nerimą už akių. Šią frazę galite pasakyti kiekvieno iškvėpimo pabaigoje.

Atminkite, kad meditacija gali jums pasiūlyti daug kitų privalumų.

3. Valdoma vaizduotė

Ši atsipalaidavimo technika skolina diafragminio kvėpavimo metodą, tačiau šiuo atveju, Jūsų dėmesys bus nukreiptas į įsivaizduojamą scenarijų, kuris perduoda taiką ir ramybę. Todėl, jei norite kreiptis, geriau, kad anksčiau dirbote su diafragminiu kvėpavimu, kuris yra lengviau naudojamas, nors ir tai yra paprasta.

Tolesni veiksmai yra šie:

• Pirmą minutę naudokite instrukcijas, pateiktas deguonies kvėpavimui. Galite atkurti atsipalaiduojančią muziką fone arba naudoti įrašus su lietaus garsu.
• Uždarykite akis, įsivaizduokite natūralią aplinką, kuri padės jums atsipalaiduoti, kaip sodas, pilnas gėlių. Įsitikinkite, kad šis vaizdas yra labai ryškus ir išsamus, kad jis būtų visiškai dėmesingas, o jūs ir toliau giliai kvėpuojate.
• Eikite per įsivaizduojamą aplinką ir ištirkite ją su visais savo pojūčiais. Išmeskite kiekvieną šios scenos detalę: gėlės spalvas, lapų pojūtį, saulės spindulius horizonte, paukščių garsą ir pan. Lėtai judėkite aplink sceną taip, lyg turėtumėte kelią, nustatytą bėgiais.
• Po kelių minučių, ši aplinka išnyks lėtai, nes jūsų dėmesys laipsniškai sutelkiamas į kvėpavimą. Kai nieko nepalieka, atverkite akis ir suteikite pratimą.

4. Greitas atsipalaidavimo pratimas

Ši atsipalaidavimo technika yra labai paprasta ir skirta naudoti kelis kartus per dieną. Iš esmės susideda iš to, kad kiekvieną kartą, kai pamatysite savo pasirinktą objektą, pvz., Gėlių vazą savo kambaryje ar dekoratyvinę figūrą, jūs iš eilės darote tris ar keturis gilius kvėpavimo takus, kai jaučiatės, kaip visi raumenys atsipalaiduoja.

Nors šis pratimas yra labai trumpas, patartina, kad proceso metu dėmesį sutelktumėte į kvėpavimą ir netrukdytumėte. Taip pat galite įsivaizduoti atpalaiduojantį vaizdą (pavyzdžiui, vienišas paplūdimys ar medis sode).

5. Jacobsono progresyvus raumenų atsipalaidavimas

Šią atsipalaidavimo techniką sukūrė amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas XX a. Pirmoje pusėje, ir net ir šiandien jis plačiai naudojamas.

Yra palaipsniui atsipalaiduoti kūno raumenų grupės, tarsi jis būtų mažo įsivaizduojamo traukinio maršrutas. Tai labai naudinga pratęsti nerimą, susijusį su fiziniais procesais, pvz., Sportu ar griežtų tvarkaraščių stebėjimu. Tačiau tai užtruks ilgiau, nei likusieji, taigi turėtumėte įsitikinti, kad turite laiko, kai niekas tavęs nesivargins.

Atlikti šią atsipalaidavimo techniką, atlikite šiuos veiksmus:

• Atsigulkite arba sėdėkite patogioje vietoje, kojų ir rankų lygiagrečiai. Jei nuspręsite atsisėsti, palenkite delnus ant šlaunų. Galite naudoti įrašus su atpalaiduojančiais garsais. Uždarykite akis.
• Įkvėpkite giliai kelias sekundes su diafragma.
• Sutelkite dėmesį į jausmus, kuriuos sukuria jūsų dešinė koja. Vizualizuokite ją vaizduotėje ir, kai pastebėsite, kad visa jūsų dėmesį skiriate, stipriai susitraukite tos kūno dalies raumenis, dėl kurių pėdos įtemptos 5 sekundes.
• Grįžkite, kad visi pėdos raumenys visiškai atsipalaiduotų. Sutelkite dėmesį į ramybės jausmą, kurį ta kūno dalis gamina apie 20 sekundžių.
• Pakartokite šį procesą su kita kojele, kiekvienos kojos, pilvo, krūtinės, rankų, rankų, nugaros, kaklo, žandikaulio, veido ir galvos dvyniai ir šlaunys.
• 20 sekundžių giliai kvėpuokite ir atverkite akis.

6. Atsargumas

„Mindfulness“ tampa labai populiarus dėl to, kad jį lengva pritaikyti įvairioms situacijoms ir, nors ir praktikuoja, jis turi daug privalumų, tačiau tai taip pat gali būti puiki atsipalaidavimo technika.

Šiame straipsnyje apie „Mindfulness“ pratimus galite sužinoti keletą pasiūlymų, kaip sekti lengvus pratimus.